De bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu préparé à partir de sels de calcium.
Une tasse de lait de soja enrichi contient ainsi 290 mg de calcium, soit autant que le lait de vache. Les légumes secs comme les pois chiches, l'edamame (une sorte de fève), les haricots blancs et rouges, le tahini (crème de sésame) ou les fruits secs contribuent également à l'apport en calcium.
Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg. C'est pourquoi la consommation de quatre produits laitiers par jour est chaudement recommandée par les nutritionnistes.
Les légumes feuilles : le cresson, les crucifères (chou vert, chou frisé, brocolis), les épinards, les blettes. Les fruits secs (figues, dattes), les fruits à coque (amandes, noisettes), les oléagineux (sésame, lin, tournesol). Les légumineuses dont le soja, les pois chiches, les haricots rouges.
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.
Choisissez des aliments riches en calcium :
Lait. Yogourt. Fromage. Kéfir.
Pour bien fixer ce calcium, il faut manger des fruits et légumes (5 fois, c'est très bien) et ne pas trop saler. Inutile de boire des eaux riches en calcium (Hépar, Contrex...), si vous consommez assez de laitages, car elles apportent des sulfates qui accroissent les pertes de calcium urinaires.
Symptômes de l'hypocalcémie
Si les taux de calcium sont bas pendant une période prolongée, cela peut induire une peau sèche et squameuse, des ongles cassants et des cheveux ternes. Les crampes des muscles du dos et des jambes sont fréquentes.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. Cela suffit à pour subvenir à nos besoins en calcium. La plupart des fromages en contiennent une bonne proportion ce qui nous permet facilement d'atteindre la quantité recommandée.
Voici la liste des sources de calcium, magnésium, potassium, vitamine C et vitamine K dans les fruits et légumes : Calcium : chou vert, brocoli, pissenlit et le cresson.
Le calcium se trouve essentiellement dans les laitages (fromages, yaourts...). Mais pas que. Il est présent dans les légumes verts comme le chou vert (232 mg/100g), le cresson (158 mg/100g), les épinards et le fenouil (100 mg/100g). Le tofu contient 350 g de calcium pour une portion de 100 g.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os. Une cure régulière avec des infusions (2 g dans 15 cl d'eau bouillante), des capsules ou des ampoules est conseillée pour bénéficier de ses effets.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Emmental, comté, mimolette, tomme des Pyrénées, cantal et morbier sont tous sur le podium… On sait que les produits laitiers sont riches en calcium, et tout particulièrement les fromages.
Les produits laitiers, les fromages et les eaux minérales (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, Salvetat, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Quézac, Wattwiller, par exemple) sont les meilleures sources de calcium.
La vitamine D
Indispensable à l'absorption optimale et la fixation du calcium sur l'os, elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Il est donc recommandé de s'exposer de façon modérée et en protégeant sa peau (15 à 30 min) par jour.
Les produits laitiers et l'eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes comme les épinards et le chou kale sont aussi des sources de calcium. Si vous pratiquez un régime végétarien ou vegan, il est possible que votre apport en calcium soit insuffisant.
Le corps humain étant incapable de le fabriquer lui-même, un apport quotidien extérieur s'avère indispensable. Et à juste titre, car un manque de calcium peut causer, à long terme, des problèmes de dentition. Il est cependant surtout nécessaire à la croissance du squelette et au maintien de la santé osseuse.
Vous pouvez prendre les suppléments de calcium et magnésium à n'importe quel moment de la journée, en doses fractionnées ou même juste avant le coucher. La forme de calcium que vous prenez détermine s'il faut prendre le supplément avec un repas, une collation ou à jeun.