Les graines de soja, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots mungo, les lentilles et les pois chiches figurent parmi les gagnants. Ces derniers contiennent 20 à 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.
Le chanvre : source de protéines végétales
Le chanvre est une alternative connue aux protéines animales. C'est une bonne source de protéine végétale avec environ 25g de protéines pour 100g.
La protéine de lactosérum Whey concentrée et Isolate
La whey apporte une quantité remarquable d'acides aminés et de peptides à l'oganisme, permettant de nourrir les muscles avec efficacité. La whey est particulièrement riche en acides aminés essentiels, en BCAA (dont la Leucine) ainsi qu'en L-Glutamine.
Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines . Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps.
Les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, noix), les légumineuses (lentilles, haricots, pois) ou encore les céréales (quinoa, épeautre, sarrasin).
La protéine de blanc d'œuf est une source remarquable d'acides aminés. Elle s'assimile en 3 à 6 heures et est un protéine complète, très riche en BCAA.
Les protéines le soir au coucher sont donc non seulement utiles car entièrement digérées et absorbées, mais elles sont mêmes indispensables, dans le cas d'un entrainement le soir, car elles stimulent la synthèse des protéines musculaires, après l'exercice et améliorent la récupération pendant la nuit.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
La whey protéine est donc peut-être la meilleure protéine pour prendre du muscle, à condition de ne pas en abuser.
Les protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l'intégrité de l'organisme.
Comment utiliser la protéine de riz sur les cheveux ? É. H. : Vous pouvez utiliser cet actif cosmétique dans des shampooings, des après- shampooings et des masques capillaires. Quelques gouttes dans vos produits de routine capillaire suffisent.
Un pratiquant de musculation s'il est en bonne santé peut même consommer dans une seule journée jusqu'à trois œufs. Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour.
80 à 100 grammes de flocons d'avoine sont conseillés au petit déjeuner. En collation trente à 45 minutes avant votre séance d'entraînement. 50 à 70 grammes. Pour favoriser la récupération vous pouvez les manger dans l'heure qui suit la séance de musculation.
Vous pouvez par exemple mélanger de la whey isolate en poudre avec des flocons d'avoine et de l'eau ou du lait végétal dans un bol et de rajouter des fruits et/ou du beurre végétal pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Vous pouvez aussi reproduire cette recette en collation selon votre programme alimentaire.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.