L'ANSES recommande de consommer entre 2 et 4 g d'oméga 6 par jour. Pour l'oméga 6, c'est sur le 6e carbone de la chaîne lipidique que se trouve l'atome de carbone insaturé.
Parmi les huiles végétales les plus riches en oméga-6, citons l'huile vierge de Maïs, l'huile vierge de Chanvre, l'huile de Colza, l'huile de Pépins de Raisin ou encore l'huile de Tournesol.
On recommande aujourd'hui un ratio Oméga 3/ Oméga 6 de 1/5, c'est à dire une 1 molécule d'Oméga 3 pour 5 molécules d'Omégas 6.
Pas la peine de faire appel à des compléments nutritionnels, l' huile vierge d'avocat est riche en acides gras monoinsaturés (Oméga 7 et Oméga 9) et polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6). En général, les acides gras jouent plusieurs rôles pour notre organisme.
L'huile d'olive est l'huile la plus riche en oméga-3.
Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le cerveau. Des carences en apport peuvent entraîner des comportements dépressifs.
Un meilleur sommeil grâce aux omégas 3
Une étude de l'Université d'Oxford a montré le lien entre un apport suffisant d'oméga 3 et la qualité du sommeil chez les enfants. Une nutrition plus élevée en acide gras de type Oméga 3 permettrait aux enfants de mieux dormir.
Pour mieux identifier vos apports en oméga-6 et les limiter, identifiez les aliments qui en contiennent beaucoup afin de réduire leur consommation : les viandes d'animaux nourris au grain (maïs et soja) l'huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja et de maïs.
Quelle quantité d'oméga 3 doit-on consommer au quotidien ? D'après l'OMS, l'organisme a besoin d'un apport quotidien d'oméga 3 suffisant. Il est donc recommandé d'avoir un apport journalier de 2,25 g d'ALA et de 500 mg d'EPA et de DHA (250 mg chacun).
Pour l'oméga 6, c'est sur le 6e carbone de la chaîne lipidique que se trouve l'atome de carbone insaturé. Dans le cas de l'oméga 3, c'est sur le 3e carbone de la chaîne que se trouve l'atome insaturé. Le précurseur des oméga 3 est l'acide alpha-linolénique, ou ALA.
L'huile de colza est l'alliée de notre cœur. Elle est riche en oméga 3 et 6, ainsi qu'en antioxydants, notamment les vitamines E. L'huile de colza contient des quantités faibles d'acides gras saturés. Cette huile rejoint également les propriétés de l'huile d'olive en termes de santé cardiaque.
Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement. De même, les huiles extraites des noix, du soja ou des germes de blé peuvent quotidiennement figurer au menu.
L'huile de tournesol n'est pas à éviter mais à consommer avec modération puisqu'elle contient une forte teneur en acide gras oméga-6 (acide linoléique) et pas d'acide gras oméga-3 9acide alpha-linolénique). Pour une meilleure santé, il faut augmenter les acides gras oméga-3 et non les oméga-6 déjà présents abondamment.
L'oméga 3 est un nutriment lié à la synthèse de la mélatonine qui est très importante pour aider à bien dormir.
Par ailleurs, si les noix sont les fruits à coques les plus réputés pour leur teneur en oméga 3, les autres fruits, comme les pistaches, les amandes, les noix de cajou, ou encore les noisettes, ne sont pas à négliger. De la même façon, les huiles extraites de ces aliments sont aussi riches en oméga 3.
La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme. Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants.
Les fruits rouges
Or, dans les bleuets, canneberges, mûres ou framboises, se concentrent de fortes doses d'antioxydants, qui combattent les radicaux libres et boostent notre cerveau.
Pour les jeunes et les adultes qui souffrent de dépression ou d'autres problèmes de santé mentale, les experts recommandent de prendre 1 000 à 2 000 mg/jour d'EPA, l'un des acides gras oméga-3 les plus courants.
L'huile d'olive à jeun stimule le transit si l'on a du mal à digérer un repas ou que l'on se retrouve confrontée à des petits soucis de constipation. Pour remédier à ce problème, il suffit de prendre une cuillère à café le matin, afin de réguler son transit et ainsi d'éviter tout soucis de digestion.
De 4,5 à 7 grammes/jour (une cuillère à café à une demi-cuillère à soupe)
La portion idéale ? 7 olives par jour soit seulement 37 calories. Les olives sont riches en fer : 100g d'olives noires couvrent 45,5% de nos apports journaliers recommandés. Source de vitamine E, les olives sont un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres.