En cas d'ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l'effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge. Le manganèse intervient dans la formation de la masse osseuse et contribue à l'équilibre naturel des hormones.
Le lait et les produits laitiers (faites attention au contenu en graisses en choisissant des produits au lait écrémé), l'eau minérale riche en calcium (voir étiquette) et les légumes tels que la rucola, le chou frisé, le brocoli, le fenouil sont spécialement riches en calcium.
Contre l'ostéoporose, pour le calcium, il faut manger des produits laitiers. Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt).
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg) 2- Travers de porc (30,4 mg) 3- Côte de veau (29 mg)
Il apparaît qu'une consommation modérée de café (jusqu'à 3 ou 4 tasses quotidiennes) n'a pas d'impact sur le risque de fracture ostéoporotique. Pour une consommation supérieure à 4 tasses par jour, le risque est diminué lorsqu'il est associé à une prise suffisante de calcium.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Pour bien fixer ce calcium, il faut manger des fruits et légumes (5 fois, c'est très bien) et ne pas trop saler. Inutile de boire des eaux riches en calcium (Hépar, Contrex...), si vous consommez assez de laitages, car elles apportent des sulfates qui accroissent les pertes de calcium urinaires.
Les randonnées ou le jogging exercent une charge sur votre appareil locomoteur entier et stimulent ainsi la formation de masse osseuse. Pour cette raison, il s'agit là de sport plus propices à la prévention d'ostéoporose que le cyclisme ou la natation.
Qualifiée de “silencieuse”, l'ostéoporose est une maladie osseuse particulièrement difficile à diagnostiquer. Néanmoins, dans certains cas, la douleur peut permettre le dépistage, tandis qu'une importante fatigue chez une personne ostéoporotique pourrait révéler la présence d'une autre pathologie.
Les aliments riches en calcium
Les meilleures sources de calcium sont le lait, les produits laitiers - à savoir le fromage et les laitages – et les eaux minérales riches en calcium. Le lait apporte 46 % du calcium consommé et les produits laitiers en apportent 53 %.
Le petit déjeuner et le diner seraient un choix logique. En effet l'hormone parathyroïde, qui permet de régulariser le taux de calcium dans le sang, lorsque celui-ci est bas, augmente la nuit et est à son plus haut niveau à l'aube.
Liste des aliments riches en calcium
► Les légumes verts : riches en calcium, les épinards cuits (141 mg au 100 g), la mâche/le cresson (90 mg au 100 g), le brocoli et le chou cuits (59 mg au 100 g) apportent des antioxydants, de l'eau, des fibres et des vitamines. A consommer : 150 g tous les repas.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
En phytothérapie, les plantes riches en silice constituent un excellent traitement naturel contre l'ostéoporose. La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os.