Lors de la montée, Zwift va lui indiquer une vitesse d'environ 11,75 km/h (ca fait une montée en 58′). Mais, il va pédaler sur une résistance à 6%, la vitesse de sa roue arriere va donc être de 15,6 km/h environ.
5*(5' 110-115 RPM – 5' vélocité normale), le tout en restant en endurance de base. On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité : 10-15 secondes > 150 RPM par exemple. En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Il faudra s'assurer que l'appareil est en mesure d'accueillir votre taille de roue : 700, 29',27.5' … Puis vérifier que votre axe de roue est compatible. Souvent les axes de 142 et plus nécessitent des adaptateurs. Ces adaptateurs sont spécifiques à chaque home-trainer, ils sont bien souvent inclus dans la boîte.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Réglage de la position du rouleau
Le bon fonctionnement du home-trainer nécessite le contact entre le pneu arrière et le rouleau. Rapprochez donc le galet du pneu jusqu'à ce qu'il y ait contact entre les deux éléments pour profiter d'une adhérence optimale.
Le home trainer n'exerce pas seulement les jambes ou le bas du corps : il contribue aussi à améliorer l'activité cardiaque et respiratoire, et peut aider au travail des abdominaux. Il s'accorde aussi bien à des exercices de course qu'à un échauffement ou à un entraînement complet.
Un entraînement occasionnel destiné au maintien en forme se satisfera d'une puissance de 600 W, tandis que pour la randonnée sportive et la longue distance, une puissance de 1 000 à 1500 W ne sera pas de trop.
Le home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain en fonction de l'appareil choisi mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir.
Comme l'engin fait du sur place, vous pourrez ainsi pédaler et vous entraîner aussi longtemps que vous le voulez sans avoir à sortir de chez vous. Le dispositif se fixe sur la roue arrière du vélo pour maintenir solidement l'engin au sol, en veillant toutefois à ne pas entraver sa rotation lorsque vous pédalez.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
Pour la travailler il y a deux options, les exercices longs ( Après 10 à 15 min d'échauffement, 30 min à faible intensité entre 110-120 rpm et plus si possible, ensuite retour au calme/récupération de 10 min soit une séance totale de 55 min ) et les exercices courts (2 à 5 séries, suivant le niveau, de 5 min de ...
Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l'état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 ...
Voici un exercice assez simple à réaliser pour travailler la force : Échauffez-vous progressivement durant 20 minutes comme expliqué précédemment. Puis augmentez la difficulté de façon à tourner les jambes à 50 rpm pendant 5 minutes en forçant. Vous ne devez pas être à fond durant l'exercice.
Garder les séances d'entraînement sur rouleau de courte durée (60-90min) selon votre condition physique. Assurez-vous d'avoir un positionnement optimal sur votre vélo qui n'occasionne pas d'inconfort. N'oubliez pas de varier la cadence, l'intensité et la durée des intervalles.
Foncier : après 10 minutes d'échauffement sur le vélo, enchaînez 7 minutes de pédalage intense (autour de 85% de votre FCMax, et 50% de votre Cmax) et 3 minutes de récupération. Répétez 3 fois, puis retour au calme. Objectif : augmenter sa VO2 max.
En effet, le prix des home trainers varie entre 150€ pour les modèles les plus basiques, comme le Elite Novo Force, à plus de 1000€ pour les smart-trainers de dernière génération comme le Tacx Neo 2T Smart.
Pour choisir le home trainer le mieux adapté à votre pratique, il est donc nécessaire de prendre en compte : La compatibilité avec votre vélo. La stabilité : le nombre d'appuis au sol pour l'équilibre. Le système de fixation : sans (rouleaux), sur roue arrière, sur cadre.
Bien que d'autres vélos puissent fonctionner avec Zwift, nous recommandons des vélos de route avec pneus 700c pour en profiter au mieux. Voici quelques exemples de vélos couramment utilisés sur Zwift : La plupart des home trainers sont compatibles avec des roues de 24 à 29 pouces.
Du rouleau ancestral au home-trainer posé sur la roue, l'objet permet de simuler le pédalage du cycliste de manière très réaliste. Agréable à pratiquer, il devient ludique grâce à la connexion avec des applications simulant ou reproduisant des parcours. Il devient un outil d'entraînement très précis.
Dans les paramètres, tu peux modifier l'affichage en unités de mesure anglo-saxonnes ou en unités métriques. Il s'agit de la distance totale que tu as parcourue dans Zwift pour cette sortie. Dans les paramètres, tu peux modifier l'affichage en unités de mesure anglo-saxonnes ou en unités métriques.
Commande la résolution du jeu en sélectionnant la flèche vers le bas et en la réglant. Permet de régler la résistance que l'on ressent dans le jeu sur différentes pentes. Si tu utilises un home trainer sur rouleaux, sélectionne Classique ou zPower quand tu te connectes à Zwift.