La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon. Avec cette allure, ils terminent donc une course en environ 2h05, avec une vitesse moyenne de 10,1km/h. La médiane est à 5:02min/km, pour un chrono de 1h45.
Le temps moyen d'un semi-marathon masculin est légèrement plus rapide, sous la barre des deux heures, à 1 h 55 min 26 s. Cela signifie que les hommes doivent courir à un rythme moyen de 5 min 29 s par kilomètre ou 8 min 49 s par mile pour atteindre un bon chrono lors d'un semi-marathon.
En moyenne, on considère que l'on peut courir un semi-marathon à 85% de sa VMA, soit environ 90% de FCM, avec une bonne expérience au préalable. Au-delà, vous risquez de ne pas terminer la course !
Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h (entre 5'20 et 5'30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Votre allure pour un objectif de 1h50 au semi-marathon est de 11,5 km/h soit une moyenne d'environ 5min13 par kilomètre.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
Bienfaits pour la santé physique
Par contre, un message qui est moins souvent véhiculé, c'est que l'OMS mentionne qu'on peut obtenir plus de bienfaits sur la santé en faisant jusqu'à 150 minutes par semaine d'activité physique intense, ce qui correspond pour plusieurs à courir 5 fois 5 km par semaine.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Bien qu'il existe des challenges encore plus longs et plus intenses comme les ultra trails et les marathons...etc, le semi est une course longue durée qui reste exigeante, mais accessible, d'ailleurs, c'est souvent un challenge qu'on se lance entre collègues ou entre proches.
Lors les séances à allure spécifique 10 km, on préconise un volume total de travail à l'allure visée de 6 à 7 kms. Pour les séances à allures spécifiques semi marathon, on peut aller jusqu'à 8-9kms de travail. Exemple : 4x2000m à l'allure visée avec 2mn de récupération entre chaque effort.
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
Semi-marathon : pas avant 18 ans ! Lepape-Info.
Comptez une semaine si vous êtes réellement en grande forme et si la fatigue n'est pas très prononcée. Plutôt deux en contexte de profonde fatigue et si vous visez plus de 2h.
Votre plan d'entrainement semi-marathon en 2h00
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
Exemples de repas d'avant course :
1 bol de muesli, 1 yaourt grec, miel, 2 tartines de pain. 3 oeufs sur le plat, 4 tartines de pain, sirop d'érable, jus de fruits. Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits. Thon en conserve, purée de patate douce, thé ou café avec du miel.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Vous ne ressentez aucun plaisir lors de votre entraînement et êtes peu motivé. Vous avez l'impression de courir après votre souffle et ne pouvez tenir une conversation. Vous ne constatez plus d'amélioration et avez le sentiment d'avoir plafonné. Vous êtes un coureur confirmé, souvent blessé.
Si vous avez une fréquence de plus de 90 par minute (pose du pied droit par exemple), vous êtes un coureur fréquent, si c'est inférieur à 80 coups minute vous êtes un coureur ample.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Taille fine, silhouette tonique, jambes fuselées, abdos… la course à pied ou le running est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids ou de sculpter son corps sur le long terme. Que l'on soit débutante ou joggeuse aguerrie, voici comment s'y prendre et en tirer tous les avantages.
En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée de vos runs le ventre vide et restez toujours à l'écoute de votre corps.