Parce qu'ils n'ont pas tous les mêmes effets sur la glycémie, on distingue habituellement deux types de glucides : les simples et les complexes. Composés d'une à deux molécules, les glucides simples sont rapidement transformés en énergie par l'organisme ou stockés sous forme de graisses par le foie.
La classe des glucides, comprend les monosaccharides (un seul monomère), les disaccharides (deux monomères) et les polysaccharides (polymères).
Il existe essentiellement trois formes de glucose susceptibles d'être cristallisées à partir d'une solution aqueuse de glucose en fonction des conditions : l'α-glucopyranose, le β-glucopyranose et l'hydrate de β-glucopyranose.
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s'assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l'on retrouve dans le lait) ou du maltose. Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d'une ou de deux molécules.
Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C'est le cas des cellules du cerveau. Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d'environ 140 g par jour.
Parce qu'ils n'ont pas tous les mêmes effets sur la glycémie, on distingue habituellement deux types de glucides : les simples et les complexes.
Privilégiez les céréales complètes (blé, sarrasin, avoine, etc.) pour un apport en énergie et une satiété durables et un moindre effet hyperglycémiant que les céréales raffinées.
Il faut bannir les glucides transformés (sucres et féculents blancs, amidon modifié, glucose-fructose…) qui affectent la glycémie de façon brutale et sont inflammatoires. Au contraire, il faut choisir des glucides peu raffinés, à index glycémique faible ou modéré (céréales complètes, légumineuses…).
Le sucre fait partie des glucides, tout comme la matodextrine, le dextrose ou le fructose. Néanmoins, le sucre est par définition simple, ou raffiné, et ne dispose pas des avantages nutritionnels des glucides complexes qui, eux, fournissent des fibres et de l'énergie sur une longue durée.
les céréales. le riz et les pâtes alimentaires. les légumineuses. les pommes de terre.
Cela équivaut à 200 à 250 g de glucides par jour pour une femme dont le besoin énergétique est d'environ 1800 kcal par jour et à 250 à 300 g de glucides par jour pour un homme dont le besoin énergétique est d'environ 2200 kcal par jour. La quantité de glucides dépend des dépenses énergétiques et peut varier, p. ex.
La famille des glucides englobe les sucres. Tous les sucres font donc partie des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des sucres ! Ils comprennent : Les glucides complexes : céréales et produits céréaliers, pomme de terre, légumes secs (lentilles…)
Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple. Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée.
Consommer des glucides lents à chaque repas. Votre glycémie sera stabilisée, votre sensation de satiété plus longue et votre faim diminuée. Pas de risque de fringale en pleine nuit ! Consommer des glucides le soir ne vous fera pas grossir.
Comment consommer les glucides ? Il est conseillé de privilégier les céréales complètes (riz, pâtes et farines complètes), de consommer davantage de légumes secs, à faire tremper au préalable, pour améliorer leur digestibilité. Leur IG est, en général, moyen à bas.
Une des fonctions des glucides est avant tout d'être un carburant énergétique majeur utilisable rapidement. De ce fait, ils sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges.
Le sucre blanc (raffiné) est principalement du saccharose. La molécule de saccharose étant constituée pour moitié de glucose et pour moitié de fructose, le sucre blanc contient du fructose à 50 %. C'est principalement le fructose qui est dangereux pour la santé.
Le gras est plus calorique que le sucre
La première chose à savoir est que les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories que les glucides. Ainsi, pour chaque gramme de sucre consommé, on apporte à notre organisme 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides apporte 9 calories.
Ces trois catégories fournissent de l'énergie (mesurée en calories), mais la quantité d'énergie dans 1 gramme est différente : 4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines. 9 calories dans 1 gramme de lipides.
Le riz. Le riz est une excellente source de glucide complexe qui constituent la principale source d'énergie du corps. Lors de périodes d'activités sportives d'intensité moyenne ou élevée, le corps les utilise pour fournir 60 à 100 % de ses besoins énergétiques.
Parmi les meilleures sources de glucides complexes, on retrouve la patate douce, entière ou en farine, l'avoine, le quinoa ainsi que les légumineuses et céréales complètes.