Crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, il est conseillé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Les légumes « verts » (épinard, brocoli, cresson, mâche, oseille, avocat, courgette, haricot vert, petit pois…) et les fruits « rouges » (fraise, framboise, cerise) sont les plus riches en folates.
Sources d'acide folique
On le trouve surtout dans les légumes (verts) comme les endives, la salade, les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis. Il est également présent dans les légumineuses (fèves et haricots secs, pois secs, lentilles) ainsi que dans certains fruits (p.
La mangue (70 µg pour 100g), le melon (58,9 µg pour 100g), la framboise (38,1 µg pour 100g), le litchi (28,3 µg pour 100g), la clémentine (27,6), l'orange (25,9 µg pour 100g), et la mûre (17 µg pour 100g), font partie des fruits les plus riches en vitamine B9.
Salade, épinard, cresson ou endives, les légumes à feuilles ont la chance d'avoir une concentration en vitamine B9 supérieur à la moyenne. Aussi, n'hésitez pas à en consommer régulièrement ! Que ce soit grâce aux lentilles ou aux pois chiches, il est facile de satisfaire ses besoins en folates avec les légumineuses.
"La carence en vitamine B9 peut se manifester par une fatigue, un système immunitaire un peu moins efficace, des troubles digestifs (diarrhée), une mauvaise cicatrisation de la peau, des troubles neurologiques, une sensibilité exacerbée des muqueuses des gencives" informe Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe.
La carence en acide folique peut provoquer une anémie mégaloblastique, une diarrhée, une neuropathie périphérique, une confusion mentale et une dépression. Pendant la grossesse, cette carence peut être responsable d'anomalies congénitales, notamment les anomalies du tube neural.
L'acide folique ou la vitamine B9 a un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire ce qui explique son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie.
La carence en folates peut entraîner une glossite, une diarrhée, une dépression et une confusion. L'anémie se développe insidieusement et, du fait de mécanismes compensateurs, est plus grave que ne le suggèrent les symptômes. et peut-être aussi des troubles au niveau du cerveau.
Les foies d'agneau et de veau ont aussi une teneur intéressante en vitamine B9 (331 à 400 microgrammes de vitamine B9). A savoir : le poulet dans son ensemble est riche en vitamine B9 (380 microgrammes pour 100g).
La prise d'acide folique fait grossir ? De nombreux témoignages ont révélé que la prise de l'acide folique pouvait provoquer une certaine prise de poids chez les patients. Cependant il ne s'agit en aucune façon d'un effet indésirable de cette vitamine.
Les symptômes d'une carence en acide folique
Une pâleur très marquée associée généralement à une anémie est un symptôme typique d'une carence en acide folique. De même que la rougeur et l'inflammation de la langue ainsi qu'une fatigue, une baisse des performances et des problèmes de concentration.
La supplémentation en acide folique (vitamine B9) doit idéalement débuter 2 mois avant la conception : elle doit se poursuivre pendant au moins 2 mois (idéalement : pendant tout le premier trimestre de grossesse). La posologie habituelle est de 1 comprimé de 0,4 mg d'acide folique par jour, à prendre par voie orale.
Palourdes, environ 84 mcg
Les fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12, mais les palourdes possèdent le meilleur rapport qualité / prix en ce qui concerne sa teneur en vitamine B12.
Un apport excessif d'acide folique est suivi d'une augmentation de l'élimination urinaire.
Il est possible de se procurer de l'acide folique en pharmacie, sans ordonnance. Mais il est très fortement recommandé de consulter votre médecin qui pourra vous conseiller les dosages adaptés à votre cas et à vos antécédents. Il pourra également vérifier son association avec la prise éventuelle d'autres médicaments.
Bon à savoir: les légumes les plus riches en vitamine B9 sont le cresson, le pissenlit, le persil, le pâtisson, la mâche, la châtaigne, l'épinard, l'asperge, le pois chiche.
La vitamine B12 se retrouve dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. La vitamine B9 se retrouve dans les légumes verts à feuilles et les fruits tels que les bananes, les oranges et les citrons ainsi que dans les légumineuses.
Vaut-il mieux prendre de l'acide folique le matin ou le soir ? L'acide folique peut être pris à tout moment de la journée, l'essentiel étant de le prendre quotidiennement. Si vous préférez prendre vos compléments alimentaires le soir, sachez que la vitamine B9 n'a aucun effet sur le sommeil et n'empêche pas de dormir.
Les valeurs normales d'acide folique dans le sang sont comprises entre 5 et 15 µg/l.
4 semaines avant la grossesse
Afin de donner à votre corps le temps nécessaire pour constituer un stock d'acide folique, il est conseillé de commencer à prendre chaque jour 0,4 mg d'acide folique au moins 4 semaines avant une grossesse souhaitée (soit un mois avant d'arrêter votre contraception).
On lit souvent que les produits à base de soja fermenté, la choucroute ou la bière sont de bonnes sources de vitamine B12, tout comme l'argousier ou les légumes-tubercules et les légumes-racines auxquels de la terre reste collée.
Elle est présente dans l'alimentation et est indispensable pour assurer les fonctions de notre corps, notamment la production du matériel génétique (ADN, ARN) et la synthèse d'acides aminés. Elle joue un rôle essentiel pour le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Posologie de l'acide folique
Il est recommandé à toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes de prendre chaque jour un supplément multivitaminique contenant 0,4 mg d'acide folique.
Une supplémentation en acide folique (Vitamine B9) diminue les bouffées de chaleur pendant la ménopause. Il a été montré qu'une alimentation riche en folates pourrait diminuer le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. →La vitamine B6 ou pyridoxine est apportée par l'alimentation.