La cuisson rapide à la vapeur, dans un panier-vapeur (pour éviter la dissolution des minéraux dans l'eau) est la meilleure méthode pour garder les qualités nutritionnelles des légumes. C'est également le mode de cuisson qui protège le mieux la saveur exacte des aliments.
Cette précuisson adaptée à chaque légume va permettre de compenser les différences de temps de cuisson. Ainsi, la précuisson des aubergines est un peu plus longue, celle des courgettes plus courte.
Selon le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, le meilleur mode de cuisson est incontestablement la cuisson à la vapeur, car elle préserve au mieux les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ceux-ci restent dans l'aliment et y sont protégés.
La méthode de cuisson la plus saine : la vapeur !
La cuisson à la vapeur est sans aucun doute la méthode la plus intéressante pour la santé, mais aussi pour les papilles ! Les saveurs des légumes, du poisson et de la viande sont préservées tout comme les nutriments.
La cuisson à la vapeur douce préserve les aliments
Ainsi respectés, les aliments conservent leurs nutriments, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Les légumes gardent leur couleur, leur goût naturel, leur texture et leurs nutriments. C'est donc un mode de cuisson anti-carence.
En revanche, quand on chauffe une rondelle de carotte à une température assez douce, par exemple les 50 ou 60 degrés d'une cuisson à basse température, alors des ions calcium peuvent « fuir » des cellules, et venir « ponter » les molécules de pectine : les rondelles deviennent alors très dures.
Je précuits à la vapeur les légumes qui demandent plus de temps de cuisson, mais je les laisse croquants. Entre 5 et 10 minutes à la vapeur : haricots verts, brocolis, courges, poireaux, choux romanesco, carottes, aubergines…. Je ne précuis pas : poivrons, tomates, épinard, oignon haché, ail, persil, basilic…
Le fait que l'aubergine est un fruit au sens botanique et que la courgette est un légume est parmi une des différences!
Cuisine à la vapeur : la technique de cuisson la plus saine et la plus rapide.
Le type de légumes :
Ainsi, les légumes contenant le moins d'eau (comme les pommes de terre et les carottes) mettront plus de temps à cuire que les légumes dont la chair est plus gorgée d'eau (comme la tomate ou les courgettes) !
A point ? Rajoutez 5 minutes ( 20 min pour 500 g). Et si vous l'aimez bien cuit, rajoutez encore 5 minutes ( 25 min pour 500 g). Pour un rosbif d' 1 kilo, le temps de cuisson recommandé est donc de 30 minutes pour une viande saignante et 50 minutes pour une viande bien cuite.
Le principe de l'eau salée en créant le « mur » comme expliqué précédemment, crée une barrière contre le gaz carbonique et le légume demeure bien vert, bien coloré.
Le temps de cuisson varie selon le type et la taille de l'aliment. Les pommes de terre ont besoin de 30 minutes par exemple, les carottes et les brocolis de 10 à 15 minutes seulement. Un blanc de poulet de taille moyenne n'a besoin que de 6 à 10 minutes de cuisson.
La plupart des légumes peuvent être cuits à la vapeur : brocoli, chou-fleur, asperges, maïs, carottes, épinards, pommes de terre... tout ce qui vient à l'esprit !
Voici quelques astuces pour apprêter certains ingrédients bruts à l'avance. Les carottes, poivrons et autres concombres seront beaucoup plus attrayants s'ils sont déjà lavés, coupés et entreposés au frigo.
“De façon générale, pour cuire les légumes il faut une demi-heure à 60°C avec un ustensile de qualité. En 30 minutes, la pomme de terre, la carotte, le navet sont cuis sans problème. N'oubliez pas qu'il faut se baser sur le temps de cuisson du légume le plus long à cuire.
Certains légumes se flétrissent et ramollissent en vieillissant. C'est le cas des carottes, des navets, des haricots, des pois mange-tout et plusieurs feuillages ou certaines fines herbes. Ils sont toujours bons, ils ont simplement un peu soif.
Plantation des carottes
Il faut à la carotte un sol relativement riche, profond et sans pierres ou roches qui peuvent faire fourcher la racine. Si le sol est très lourd et argileux, ameublissez-le en profondeur (30 cm) avant le semis, y incorporant 2 cm de compost pour l'alléger.
La cuisson vapeur est celle qui protège le mieux les vitamines et minéraux, car elle est relativement courte et elle évite le contact direct avec l'eau. Sous pression (dans une cocotte minute), la durée de la cuisson est raccourcie, mais la perte de vitamines augmente.
La cuisson vapeur au micro-ondes
Placez-les dans un plat en verre puis ajoutez une cuillère à soupe d'eau dans le fond. Couvrez d'un film alimentaire spécial cuisson et faites cuire au four à micro-ondes. Vous devrez adapter le temps de cuisson selon la taille et la variété des légumes à faire cuire.