Les principaux muscles travaillés pour les levés de genoux / courir sur place sont les quadriceps, les mollets et les abdominaux.
Cet exercice sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, droit antérieur, abdos) qui sont responsables de l'avancée du genou dans la foulée. Les talons-fesses impliquent les ischios-jambiers qui sont responsables du retour du pied sous la fesse puis vers l'avant, une fois la poussée terminée sur le sol.
Pour avoir et garder un ventre plat, c'est le transverse, c'est à dire les abdominaux profonds qu'il convient de faire travailler. C'est lui, en effet, qui est à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen. En sollicitant ce muscle profond, on gaine ainsi son ventre qui devient progressivement plus plat.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
Les principaux muscles travaillés pour les jumping jacks sont les muscles des jambes : quadriceps (muscles devant les cuisses), fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Voilà pourquoi il faut favoriser les exercices poly-articulaires. La taille du muscle a également son importance. Plus un muscle est volumineux, plus il dépensera de l'énergie. Les quadriceps dépenseront infiniment plus d'énergie que les biceps par exemple.
Exercice 1
Pliez la jambe 1 jusqu'à placer votre pied, à plat sur le sol, au niveau du genou de la jambe 2. Tendez la jambe 2 et maintenez le pied fléchi. Soulevez la jambe 2 et maintenez la position 5 secondes. Relâchez puis recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ.
Comment se muscler les jambes ? La course à pied est l'un des sports les plus accessibles et efficaces si vous souhaitez dessiner vos jambes. Mais pas que ! L'aquabiking, la marche rapide, le vélo, le squash, la corde à sauter...
Le squat est un excellent exercice pour perdre du ventre rapidement et afficher un ventre plat. Perdre du ventre c'est aussi se relaxer : tentez le yoga. La position du cobra fait notamment travailler les abdos et le dos !
Les petits talons permettent donc de développer les muscles intérieurs du mollet. "Tout le monde a des mollets différents, certains sont courts et épais, d'autres sont longs et fins, mais les talons permettent de muscler ceux-ci car ils les font simplement plus travailler" explique le professeur Anna Ahn.
Avantages et inconvénients des chaussures à talons
En effet, elles participent à la musculation de nos jambes, de nos cuisses et de nos fesses. Nos mollets deviennent plus galbés. Un autre avantage qu'on peut tirer des talons est une silhouette beaucoup plus affinée et élancée.
En revanche, les scientifiques en ont décelée une dans la longueur des fibres musculaires des muscles du mollet: les porteuses de talons ont des fibres musculaires 13% plus courtes que les porteuses de chaussures plates.
La marche est bonne pour les genoux, car elle muscle les cuisses et les mollets. Cela sert à mieux répartir le poids du corps. Il est possible de faire de la marche à l'aide de bâtons, pour prendre appui et moins solliciter les articulations des genoux.
Renforcement du quadriceps
Dos contre un mur, pieds écartés de la largeur du bassin. Fléchissez les genoux puis immobilisez-vous. Tenez 20 secondes, répétez 5 fois. Remarque : augmentez progressivement la flexion des genoux et le temps de travail.
Quand ces bulles éclatent, on entend un claquement, on appelle cela la cavitation. C'est un phénomène normal, qui s'estompent après plusieurs flexions par exemple. Pour éviter les accidents ou les douleurs, il faut faire de l'exercice.
Le redressement assis cible principalement les grands droits abdominaux et les fléchisseurs des hanches. Fonctionnellement, ces muscles permettent la flexion du tronc et la flexion de la jambe.
Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
Arrêtez immédiatement l'activité ou le sport en cours. Mettez votre genou au repos en évitant tout appui sur la jambe concernée. Refroidissez votre genou avec de l'eau fraîche ou de la glace pour diminuer l'inflammation.
La course à pied (running ou jogging) fait partie des sports indétrônables pour mincir et dépenser beaucoup de calories. Une heure de jogging fait perdre en moyenne 600 calories, à une vitesse moyenne. Exercice complet, le footing travaille le rythme cardiovasculaire.
Les exercices qui permettent de brûler davantage de calories sont les exercices fonctionnels, qui utilisent les gros muscles : jambes, dos, poitrine, fessiers = squat, tractions, pompes, développé couché et soulevé de terre...