Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Variez la durée des contractions du périnée
Serrez et relâchez rapidement le périnée, pendant 2 secondes, 3 fois de suite. Relâchez pendant 6 secondes et recommencez. 3 à 4 répétitions. Puis essayez de contracter le périnée pendant 6 secondes, avec un repos de 12 secondes, à répéter une dizaine de fois.
Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc. Les sports plus doux sont donc préférables : la natation, la marche, le yoga, le Pilates, l'aquagym, etc. Ces activités n'engendrent pas de pressions périnéales.
Comme pour le pilates, on sollicite les muscles profonds, et notamment le transverse, grâce à un travail sur sa respiration.” Si le pilates est particulièrement recommandé pour muscler le périnée, d'autres disciplines peuvent également être bénéfiques. Le tout est de “penser périnée” lors de leur pratique.
Pour renforcer votre périnée et retrouver un bien-être au niveau de votre intimité, une arme fatale existe : le renforcement périnéal. Certains sports peuvent justement vous aider à renforcer votre périnée : marche, vélo, natation, pilates, etc. Le choix est assez large.
Pratiquer en loisir, le vélo préserve le périnée
En balade ou en mode vélotaf, le vélo est idéal pour éviter les fuites urinaires et protéger les muscles pelviens. La selle, la position assise, ainsi que rouler sans à-coups, le vélo n'entraîne pas d'impact. Le périnée n'est donc pas martelé par la pression des organes.
Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
En effet, le squat permet d'ouvrir et d'étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien. Or, le plancher pelvien ne contracte de façon optimale que s'il peut le faire dans une amplitude complète.
Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
La descente d'organes empêche les femmes d'avoir des relations sexuelles. Il est vrai que la gêne, la peur qu'il soit dangereux ou impossible d'avoir une relation sexuelle, ou encore l'appréhension en regard des réactions du partenaire peuvent avoir des conséquences sur la sexualité de la femme.
Les exercices à l'aide d'un accessoire : le ballon
- Inspirez et soufflez tout doucement en serrant d'abord votre ballon avec les genoux, - Puis, sur la même expiration, contractez le périnée, - Enfin contractez les abdominaux en rentrant le ventre, pour mieux les sentir, vous pouvez poser vos mains sur le ventre.
Veillez à avoir la vessie vide lorsque vous travaillez votre périnée pour ne pas risquer des fuites. En position assise, contractez votre périnée comme si vous vouliez arrêter un jet d'urine. Tenez la position contractée pendant 5 secondes avant de relâcher pendant 5 secondes. Répétez l'exercice une dizaine de fois.
Le périnée de la femme est sollicité au quotidien, il travaille en continu et peut perdre en tonicité. Sport intense, tabagisme, accouchement ou encore ménopause peuvent être les causes d'un plancher pelvien relâché.
Pour savoir si votre périnée fonctionne correctement, insérez un doigt dans votre vagin, et contractez. Plus vous sentez la contraction sur votre doigt, mieux se porte votre périnée. Moins vous la sentez, plus il est distendu. Si cela n'est pas grave, il vaut mieux réagir !
Chez vous, vous pouvez aussi pratiquer cet exercice simple: inspirez et remontez le périnée, comme si vous aspiriez avec une paille, et, à l'expiration, relâchez. À faire 4-5 fois de suite en position allongée, puis assise et debout. Si l'incontinence devient gênante, tournez-vous vers la rééducation périnéale.
La cystocèle, ou descente de la vessie, est une pathologie courante chez la femme, plus encore après plusieurs grossesses ou un accouchement difficile.
Une sensation de lourdeur ou de douleur dans le bas ventre ; Une boule au niveau de la vulve, en position debout, à l'effort ou accroupie ; Une gêne ou une douleur pendant les rapports sexuels, des saignements après les rapports ; Des troubles de la défécation ou une incontinence anale.
Les causes de cet affaiblissement. On pense prioritairement à la grossesse et à l'accouchement par voie naturelle qui peuvent provoquer de vrais traumatismes. Mais il n'est pas non plus nécessaire d'avoir donné la vie pour avoir un périnée relâché.
Le test le plus simple consiste à voir si vous arrivez à stopper votre jet au moment d'uriner. Attention ne répétez pas ce stop-pipi plus souvent car il pourrait entrainer des infections urinaires à la longue. 2. Vous pouvez également manuellement tester sa tonicité.
Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c'est qu'elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue. C'est encore pire en s'entraînant avec une roue à abdos.
Le choix du sport est également important et il vaut mieux miser sur un sport plus doux comme la natation, la marche ou le vélo jusqu'à ce que le plancher pelvien soit rétabli.
Couché ou couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction.
Essayez plutôt : la marche rapide ou la marche nordique. Certains exercices de musculation (soulever des haltères ou des poids sur des machines) peuvent exercer une pression importante sur la vessie.