Consommez des sources de protéines végétales légumineuses : lentilles, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots secs blancs, noirs et rouges, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) ; céréales et leurs dérivés (seitan, pâtes, farines, semoules) : blé, maïs, orge, seigle, quinoa, boulgour, riz.
Noisettes, amandes, noix sont riches en protéines mais aussi en glucides. 3 poignets d'amandes équivaut à 100 g de protéines et apportent une bonne dose de fer pour commencer la journée. On n'hésite pas à en ajouter dans son muesli ou son granola du petit-déjeuner ou à en manger pour un encas à 10 h.
enne nous pouvons aussi agir en réduisant notre consommation de protéines animales en les remplaçant, en partie ou en totalité, par des protéines végétales. Celles-ci se retrouvent dans des aliments comme les céréales et grains entiers, les légumineuses, les oléagineux, les graines, les fruits secs, les algues, etc.
Pour se passer totalement de protéines animales, ils doivent impérativement doser justement leurs repas entre les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges), les céréales (riz, épeautre, blé).
Il est aussi riche en calcium, en vitamines B12 ou encore en potassium et en fer. Sur le plan de l'apport alimentaire, il peut constituer une solution pour compenser l'absence de viande. Toutefois, il faudra compter environ quatre œufs pour remplacer les protéines contenues dans 100 g de viande.
Sur des tartines, dans les poke bowls, en guacamole, on le voit dans tous les restaurants branchés et notamment ceux végétariens car il est riche en protéines et source de gras, une bonne alternative à la viande, le beurre et les œufs. Il comporte également de nombreuses vertus rassasiantes et anti-oxydantes.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Les légumineuses 💪
Les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines, de fer, de fibres, de vitamines et de minéraux. 💡Dans cette famille, on retrouve parmi les plus connues : les lentilles en tous genres, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés, soja, etc…
Dans ce cas, ce n'est pas très compliqué de couvrir ses apports en protéines. Vous en trouverez en bonne quantité et de qualité dans les œufs, les produits laitiers. Vous pouvez également opter pour des protéines végétales en poudre comme la protéine de pois, de chanvre, de riz.
Une carence en protéines a non seulement des effets négatifs sur les structures de notre corps (os, cartilages, muscles, ongles, etc.), mais aussi sur notre système immunitaire, notre digestion et tout le système hormonal.
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Avec sa peau couverte de petits cônes et sa chair fibreuse, le fruit du jacquier (Artocarpus heterophyllus) n'est pas très ragoûtant. Pourtant, il séduit de plus en plus de végétariens. Car, comme le tofu ou les steaks de soja, ce fruit originaire d'Inde est un substitut à la viande.
C'est parce que l'élevage intensif cause de nombreux dégâts environnementaux qu'arrêter la viande apporte plusieurs bienfaits pour la planète : Une meilleure préservation de l'environnement. Une diminution des émissions de gaz à effet de serre. Une économie des ressources en eau.
On peut vivre sans viande. Mais la question la plus importante à mon sens, c'est de savoir si on vit mieux avec ou sans viande. Cela dépend de la combinaison. On peut manger de la viande de manière raisonnée: l'Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser 500 grammes par semaine.
Non, les légumineuses seules ne peuvent remplacer l'apport en protéines de la viande. Leurs 20% de protéines sont trompeuses. A la cuisson, la proportion passe à 8%.
La banane contient essentiellement des glucides et des sels minéraux (magnésium, potassium…), mais elle est très pauvre en protéines, ce qui est l'inverse de la viande. Du coup, cette idée « populaire » est un véritable non sens car en la suivant, on risque de carencer son alimentation.
Sources végétales de fer : légumineuses comme les lentilles ou les graines de soja ; noix et graines comme la pistache ou les graines de tournesol ; légumes et herbes comme le cresson, le persil, les oignons. Le lait et les produits laitiers contiennent peu de fer.