Les féculents et légumineuses sont souvent les aliments les plus consommés en randonnées. En effet, le pain, le riz, les pâtes, les céréales, la semoule ou encore les lentilles ont l'avantage de se cuisiner rapidement, d'avoir bon goût et surtout d'apporter suffisamment d'énergie grâce à leur taux élevé de glucides.
Ecouter son corps pour gérer la fatigue en randonnée
Une bonne hydratation est vitale car la perte de poids en liquide entraîne également une perte en capacité physique. Vous devez boire de l'eau avant de partir, tout au long de votre parcours et après l'effort, en plusieurs prises.
La promenade et la petite randonnée, n'excédant pas 3 jours, les sacs à dos adaptés oscillent entre 15 et 30 litres de capacité. Pour la randonnée de 2 à 4 jours, Un sac à dos ne dépasse pas un poids total de 8 Kg, en moyenne.
Sur les GR®, il n'est pas rare de croiser des randonneurs aux sacs surdimensionnés et beaucoup trop lourds. Pour des itinéraires de plus de 4 jours, l'idéal est de prendre un sac de 55 litres avec éventuellement des poches pliables.
Quel poids ne pas dépasser
Si tu n'es pas habitué à la randonnée, le poids de ton sac ne doit pas dépasser 15% de ton poids. Une femme pesant 50kg ne porte qu'un sac pesant 10 kg pour partir en randonnée. On préconise même 7,5 kg pour éviter tout incident. De même, un homme de 80kg ne devrait pas porter plus de 16 kg.
Une différence importante entre les terrains de randonnée et de marche est que la randonnée se fait généralement sur des chemins naturels plus accidentés et que la marche se fait sur des chemins usés ou construits. Les chemins de marche à pied sont généralement en béton, en gravier, en asphalte et en sable.
Une solution, alterner les rythmes entre séquences lentes (5 min) et séquences un peu plus rapides (3 min). Ces changements d'intensité à intervalles réguliers vous empêcheront de fixer votre regard sur le compteur, le degré 0 de l'amusement.
On vous conseille de limiter le poids, ce qui veut dire en priorité : eau, nourriture, trousse de survie, lampe frontale, sacs de couchage, réchaud... On y reviendra. Mais gardez en tête un seul mot d'ordre : légèreté. Vos jambes et votre dos vous remercieront, et randonner léger est bien plus agréable.
Renforcement musculaire :
Les muscles les plus sollicités lors d'une randonnée en montagne sont les ischio-jambiers, mais aussi les muscles dorsaux et abdominaux.
Pour garder la forme, s'aérer l'esprit, créer de nouveaux liens ou découvrir de nouveaux horizons, la randonnée est un bon moyen de s'élever et de s'épanouir au quotidien. Une activité à la fois profonde et sereine, une pratique en harmonie avec notre environnement.
Pour un déjeuner de randonnée aussi bon que rassasiant, pensez sandwichs, avec un classique au jambon, une option sucrée-salée au porc ou un club sandwich moelleux au brie et salami.
Si vous ne voulez pas fatiguer votre organisme avec la digestion des céréales, agrémentez votre petit déjeuner des fruits secs comme les amandes, les noix, les noix de cajou… que vous pouvez trouver chez nos copains de la Fourche.
Privilégiez les pâtes de fruit, les barres de céréales et les fruits secs. Pensez également à manger salé ! Le sodium est indispensable pour prévenir la déshydratation alors quelques biscuits apéritifs ou des chips auront toute leur place dans votre sac.
La marche brûle des calories
La bonne nouvelle, c'est que la marche, quelle qu'en soit l'intensité et le rythme, consomme de l'énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l'appétit pour le reste de la journée.
Danser, écrire, dessiner, tricoter, bricoler, apprendre à jouer du piano, apprendre le montage vidéo, la photo, la couture, les possibilités sont nombreuses ! S'il y a bien une chose que l'on remet souvent à plus tard, c'est bien celle-ci. Ne remettez plus à plus tard ce que vous pouvez faire aujourd'hui !
Généralement, la randonnée dure une journée ou une nuit. Le trekking implique une longue randonnée vigoureuse dans un environnement naturel sauvage pendant plusieurs jours. Le trekking peut être fait hors des sentiers de randonnée.
La marche, surtout quand vous marchez en bonne compagnie et dans un endroit agréable, réduit la dépression et l'anxiété. De plus, les marcheurs sont souvent de bons dormeurs.
D'après moi, un sac de 30-40L est parfait pour une randonnée de 3 à 6 jours sans bivouac, si vous comptez emmener la tente il faudra compter un peu plus. Pour une randonnée de plus d'une semaine, prenez un sac de 40 à 50/60L (en fonction de si vous prenez le sac de couchage, les repas,...)
Poids idéal (en Kg) d'un individu possédant une morphologie « normale » = (Taille (en cm) - 100 + Age (en années) / 10) * 0,9. Poids idéal (en Kg) d'un individu possédant une morphologie « gracile » = (Taille (en cm) - 100 + Age (en années) / 10) * 0,9 * 0,9.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.