Pour un an de natation, c'est bien. Les nageurs "autour de moi" mettent entre 50 minutes et 1h05 au 3000 en eau libre (mais ce sont des H60+ et des F50+); donc qui nagent depuis bien plus longtemps que toi.
4 x 100m : 50 m lent, 25 m moyen, 25 m rapide. 10 x 50 m crawl : 25 vite, 25 normal. 150 m : dans la nage de votre choix à allure moyenne. 50 m : lent.
“Généralement, les gens restent entre 45 minutes et 1 heure par séance de natation, ce qui permet de nager environ 1 kilomètre.”
Si vous débutez en natation, il est recommandé de commencer par des séances relativement courtes de 20 minutes environ à raison de 1 à 2 fois par semaine. Rien ne sert de nager 2 h tous les deux mois. Commencez donc par 20 minutes et augmentez la durée jusqu'à atteindre les 45 minutes.
Les deux critères pour juger un bon nageur
Pour rappel, un bon nageur est censé pouvoir parcourir sans difficulté la distance de 10 mètres sous l'eau et 25 mètres en surface. Faites le test (sous l'œil vigilant d'un bon nageur) pour vérifier que vous êtes à l'aise.
Un nageur moyen évolue à entre 3 et 4 km/h, c'est-à-dire qu'il va sensiblement dix fois moins vite que la houle. Les conditions de nage sont plus favorables lorsque le nageur est rattrapé par la houle que l'inverse.
Le test score consiste à nager 50 mètres puis à additionner le temps en secondes et le nombre de mouvements de bras réalisés. Un nageur qui fait 50 mètres en crawl en 43 secondes, et en faisant 40 mouvements de bras, aura donc un score de 83. Le but est d'obtenir l'addition la plus basse possible.
En endurance en crawl je vais tourner autour de 54-55 secondes pour un 50m (en compétition je fais 39-40 sur 50m). Sur du plus long en endurance (500-1000m) je vais tourner autour des 58-60 secondes par 50m.
La brasse permet de travailler les parties basses du corps, comme les mollets, les fessiers, ou encore les quadriceps, Le crawl permet de muscler les triceps, les bras, les jambes, les obliques, etc, Le dos crawlé est une nage efficace pour le haut du corps, tel que le dos, les deltoïdes, les abdominaux, etc.
Nous partons sur une allure moyenne de 25 mètres/ minute ce qui correspond à 750 mètres effectués en 30 minutes.
Trente minutes suffisent pour une bonne séance de piscine. Une demi-heure d'exercices dans l'eau équivaut à environ une heure d'exercices sur la terre ferme. En clair, la natation permet d'augmenter plus rapidement ses niveaux d'énergie, mais aussi de diminuer les risques de décès précoce.
L'une des nombreuses joies d'être un nageur confirmé est de pouvoir s'entraîner avec des nageurs spécialisés dans une gamme de courses, de distances, de disciplines et de sports.
Les bons nageurs en eau libre ont la faculté de modifier leur nage en fonction des conditions. Ainsi, par exemple, lorsqu'il y a un changement de courant, qu'une vague apparaît ou que quelqu'un est à leur côté, ils savent s'adapter et continuent à nager.
La pratique régulière de la natation présente de nombreux bénéfices sur vos muscles, vos articulations, vos tendons, vos ligaments, et sur votre mental.
Pour gagner en vitesse de nage, il est recommandé d'insérer des séries en fractionné ou des sprints pendant vos entraînements. Prenez des temps de repos assez longs pour bien récupérer et maintenir la qualité de votre nage.
1km dans l'eau dans le même temps que 5km de running
Donc pour ceux qui courent à 10km/h, cela correspond à nager 1 kilomètre en piscine en moins de 30 minutes. (40 longueurs de 25m ou 20 longueurs de 50m). Et pour ceux qui courent à 7 – 8km/ h, cela correspond à faire ses 40 longueurs en moins de 40 minutes.
L'idéal est de nager 2 à 3 fois par semaine à raison de 45 minutes minimum par séance. Essayez de nager le maximum de longueurs sans vous arrêter et n'hésitez pas à faire des exercices techniques pour améliorer votre souffle.
La nage la plus efficace pour le ventre est la célèbre nage papillon, mais est aussi la plus technique, donc pas idéale si vous débutez. Préférez donc la nage en ondulation et les battements de jambes.
La brasse est une nage simple à assimiler, peu fatigante et qui permet de perfectionner l'endurance.
Pour améliorer la glisse et la vitesse en crawl, il est important tout d'abord d'adopter la meilleure position possible dans l'eau afin de réduire la résistance à l'avancement et améliorer son hydrodynamisme.
Bien sûr, vous devez avancer progressivement pour améliorer votre capacité à nager lorsque vous êtes débutant. e. Ainsi, vous pouvez commencer par un 300 m nage libre. Vous pouvez faire 6 longueurs en 50 secondes en ajoutant 30 à 60 secondes de repos après avoir atteint votre objectif.
votre score Swolf est la somme du temps et du nombre de mouvements qu'il vous faut pour effectuer une longueur. Par exemple, 30 secondes et 15 mouvements correspondent à un score Swolf de 45.
Pour commencer, vous utilisez les quadriceps, le psoas et les ischio-jambiers pour fléchir les jambes. Ensuite, vos quadriceps, glutéaux et ischio-jambiers vous permettent d'écarter les jambes. Et pour finir, les adducteurs et les mollets rapprochent les jambes. Voilà pour le bas du corps.
Je vous le rappelle, la natation est accessible à tous et à toutes, principalement parce que c'est un sport porté, sans risque pour les articulations. Aucune raison de vous priver, même si vous souffrez de douleurs dorsales (ou autres), au contraire !
Privilégiez plutôt le crawl et le dos crawlé qui sont des nages plus endurantes. De plus, ces nages sont parfaites pour dessiner les muscles du dos et des bras. Vous pouvez aussi choisir la brasse qui sollicite tous les muscles du corps en douceur.