Le semi-marathon : pourquoi, pour qui ? 21,0975 km : c'est la distance qu'il vous faudra parcourir pour boucler votre semi-marathon. Loin des idées reçues, le semi-marathon est une course accessible à toute personne un tant soit peu sportive.
Bien qu'il existe des challenges encore plus longs et plus intenses comme les ultra trails et les marathons...etc, le semi est une course longue durée qui reste exigeante, mais accessible, d'ailleurs, c'est souvent un challenge qu'on se lance entre collègues ou entre proches.
Pour les personnes qui débutent, un « bon » chrono peut consister à franchir la ligne d'arrivée en moins de 3 heures. Cependant, tout est relatif. Nous pensons que terminer un semi-marathon est une performance incroyable en elle-même, quel que soit le temps que tu as mis !
L'épreuve du semi-marathon est ouverte aux licenciés et non licenciés nés en 2005 ou avant (âge minimum de participation fixé à 18 ans).
Lors d'une séance d'entraînement comportant un travail fractionné, vous devrez courir à une intensité élevée, comprise entre 85% et 100% de votre VMA selon l'objectif de l'exercice. En course, un semi-marathon se court à une allure généralement comprise entre 70% et 85% de la VMA.
Pour votre premier semi-marathon, vous devriez vous entraîner au moins trois à quatre fois par semaine et commencer au moins 12 semaines avant la course, en fonction de votre niveau. Au cours de ces séances d'entraînement, il est important de progresser lentement.
Comptez une semaine si vous êtes réellement en grande forme et si la fatigue n'est pas très prononcée. Plutôt deux en contexte de profonde fatigue et si vous visez plus de 2h.
Un bon temps de course au semi-marathon
Si l'on essaye d'être davantage précis, le temps moyen pour les hommes est de 1 heure, 43 minutes et 33 secondes (soit 12,3 km/h) tandis qu'il est de 2 heures et 12 secondes pour les femmes (soit 10,5 km/h).
Le 10km fait partie des distances les plus polémiques sur les réseaux sociaux. Pourquoi ? Parce que c'est accessible à absolument tout le monde et dès lors, on a tendance à la trouver simple. Or, selon l'intensité que l'on y met, ça peut faire partie des distances les plus difficiles.
Marathon des SablesMaroc
Les participants doivent se frayer un chemin à travers les dunes de sable, les plaines et les affleurements rocheux, ce qui est considéré comme la "course à pied la plus difficile de la planète".
Donc oui, chacun d'entre nous est capable du jour au lendemain de faire un semi-marathon, de courir, trottiner ou marcher sur 20 km et même sur un marathon. Oui, c'est faisable sans aucune préparation préalable.
Gestion des séances à allure spécifique semi-marathon
Lors de ces séances, le coureur doit s'appliquer à ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM. Aller plus vite ne rendra pas plus fort le jour J ! Attention, ce niveau de FCM ne doit pas être atteint immédiatement au début du premier effort composant la séance.
Votre distance la plus longue devrait avoir lieu environ deux semaines avant votre course. La semaine suivante, réduisez votre entraînement à 60 % de votre kilométrage maximal . Garder vos séances d'entraînement plus courtes tout en conservant leur qualité vous aidera à garder vos jambes fraîches. Le week-end précédant votre course devrait être votre dernière longue course, entre 6 et 10 milles.
Récupérer après un semi-marathon
Lorsqu'on fait son premier semi-marathon, il est fréquent d'avoir des courbatures assez intenses. Si c'est le cas, reprends par un peu de vélo ou de la marche les jours suivants. Tu peux reprendre les footings lents 5 ou 7 jours après ta course.
Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéré Puis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 km. Terminez votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course.
La plupart des programmes d’entraînement de semi-marathon recommandent de courir 3 à 5 fois par semaine. Le kilométrage hebdomadaire peut varier d' un peu moins de 32 km (près de 20 miles) par semaine à environ 80 km (ou environ 50 miles) par semaine , selon votre niveau d'expérience.
Le semi-marathon est la distance idéale pour préparer un marathon. Pour beaucoup, l'épreuve est même un passage obligé avant de s'élancer dans le grand bain de la vie de marathonien. Côté entraînement, elle nécessite peu ou prou les mêmes séances mais à des degrés divers (fractionné, allure seuil et endurance).
Exemples de repas d'avant course :
1 bol de muesli, 1 yaourt grec, miel, 2 tartines de pain. 3 oeufs sur le plat, 4 tartines de pain, sirop d'érable, jus de fruits. Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits. Thon en conserve, purée de patate douce, thé ou café avec du miel.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Faire un footing, ce n'est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d'une heure, ça ne sert strictement à rien.
Si vous reprenez la course à pied après une longue pause, commencez par des sorties faciles, d'environ 5 km maximum. Si vous débutez et que votre corps n'est pas habitué à bouger, commencez par une sortie en alternance entre la course et la marche.
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.