Une première solution pour gagner en vitesse est de veiller à votre posture dans l'eau. En crawl, votre corps doit rester aligné à l'horizontal, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les pieds juste sous la surface de l'eau. Car plus vos pieds coulent, plus vous augmentez la résistance à l'eau.
Il faut simplement sortir la bouche de l'eau pour inspirer brièvement. L'oreille est collée au bras tendu, au moment de la rotation, quand le bras retourne vers l'avant. En natation, on parle de prendre “le creux de la vague”. On inspire avec la bouche, quand la tête est hors de l'eau.
Principes d'un battement efficace
Les articulations du genou et de la cheville sont très souples et non raides. Le battement s'effectue jusqu'à la surface mais les pieds ne sortent pas complétement de l'eau. Le battement doit créer de légères éclaboussures.
Une position allongée à l'horizontale est recommandée pour pénétrer le mieux possible l'eau. Un bon alignement du corps permet d'accroître les résistances à l'eau et d'améliorer la flottaison et la portance.
Il se calcule en prenant en compte le temps (en secondes) que vous mettez pour faire une longueur (25 ou 50 m) et le nombre de cycles de mouvements de bras. Par exemple, si vous nagez 50 mètres en 45 secondes avec 40 coups de bras, votre swolf score sera égal à 45+40 = 85.
La prise d'appuis (ou résistance active) est aussi un très bon moyen pour améliorer sa vitesse en crawl. Au moment d'entrer dans l'eau, votre main doit aller chercher l'eau le plus loin possible devant vous et aussi le plus profond. Plus vous « attrapez » d'eau et plus la prise d'appuis sera efficace.
Battez des jambes en touchant le moins possible la planche avec vos genoux. sur le côté, placez une main en appui sur le devant et l'autre bras le long de votre corps. Faites des battements de jambes sur le côté et regardez vers le fond du bassin.
L'étirement proposé pour travailler la souplesse des chevilles est donc le suivant : Sur un tapis, vous devez d'abord vous mettre à genoux avec les orteils qui pointent vers l'arrière (et non recroquevillés sous les pieds). Ensuite vous allez descendre vos fesses pour vous assoir sur vos talons!
La première cause de l'essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules.
L'essoufflement est aussi causé par une mauvaise maîtrise de la technique de nage. Le nageur effectue beaucoup de mouvements qui se révèlent inefficaces et qui font accélérer son rythme cardiaque. Il s'essouffle donc très rapidement et se fatigue musculairement.
Les exercices pour améliorer son souffle en natation
Pensez aussi à intégrer un peu de vitesse à votre entraînement. Nagez quelques longueurs en sprint ou en fractionné de façon à augmenter votre rythme cardiaque. Il est aussi possible de faire une pyramide ou alors de nager tous les 3, 5 et 7 temps en crawl.
Le crawl : la nage des compétitions
Le crawl est la nage la plus rapide, c'est pour cette raison qu'elle est très largement pratiquée en compétition. C'est aussi une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection.
Le champion olympique a réussi à parcourir les 100 mètres en 38 secondes pour une vitesse moyenne de 9,5 km/h donc. Le requin, lui, a nagé cette distance en 36 secondes, avec une vitesse moyenne de 10 km/h. Leur vitesse de croisière, sachant que cette espèce de requin peut atteindre les 40 km/h.
Pour vous propulser, prenez appui loin devant et sous l'eau, et prolongez vos mouvements vers l'arrière. Enfin, enchaîner vos appuis. Il est plus facile de conserver votre vitesse que de la recréer, alors entraînez-vous à synchroniser vos différents appuis, surtout les bras avec les jambes.
Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux (et encore moins des chevilles). En réponse au mouvement de votre hanche, vos genoux vont se fléchir naturellement et ainsi suivre le mouvement.
La natation avec palmes a de nombreux bénéfices physiques : elle permet de renforcer les muscles des jambes, des abdos et des fessiers. Elle fait aussi travailler le cardio et fait brûler plus de calories qu'une simple session de natation. La natation avec palmes permet aussi de travailler techniquement ses nages.
Le mouvement des bras en crawl se décompose en 3 phases distinctes : La traction (de l'entrée de la main dans l'eau jusqu'à l'aplomb de l'épaule) La propulsion (de l'aplomb de l'épaule à la cuisse) Le retour aérien (de la cuisse à l'entrée de la main dans l'eau)
Si vos pieds coulent, cela signifie donc que le corps n'est pas aligné ni parallèle à la surface de l'eau. Cela augmente donc les freins, les résistances à l'avancement.
Pour affiner vos cuisses avec la natation, privilégiez le dos crawlé. Cette nage fait non seulement travailler les bras, le dos et les abdominaux, mais aussi les fessiers et les jambes. Très complète, elle permet véritablement d'allonger la silhouette dans son ensemble.
La traction des bras se fait du haut du corps vers le bas du corps. Une fois revenus devant, ils doivent prendre le temps de s'allonger avec amplitude pour pouvoir glisser au mieux sur l'eau. La respiration doit être la plus brève possible pour ne pas désaxer la nage.
Brasse : 1,75 m/s (57 s 13) Crawl : 2,13 m/s (46 s 91)
La fatigue musculaire, qui affecte le plus souvent les athlètes et ceux qui s'entraînent fréquemment, peut se produire lorsque vous vous reposez mal entre les séances de sport. Elle est souvent causée par un excès d'acide lactique, qui s'accumule dans les muscles et ne peut alors être éliminé naturellement.