Pédaler dans la zone 4, c'est-à-dire à 95 % de votre puissance au seuil fonctionnel, et effectuer de courtes répétitions au-delà du seuil, à 115-120 %, pendant environ 15-20 secondes, puis revenir au seuil mais sans diminuer votre effort : voilà une méthode optimale pour augmenter votre FTP.
La FTP d'un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.
En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d'effort. L'avantage du home trainer, c'est qu'on peut le caser un peu n'importe quand : le matin tôt, le soir tard, la pause déjeuner,…
Pour obtenir la valeur FTP, il faut soustraire 5% de la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes d'intensité maximale.
Ainsi le poids idéal pour un homme de 1m75 sera de 175-100- 5=70Kg. Pour une femme de 1m65 il sera de 165-100-10= 55Kg. La seconde formule, formule de Lorentz, se montre plus précise que la première. Il s'agit de la taille en cm – 100 – ((taille – 150) / N).
Le coureur type a presque 30 ans, mesure 1,81 m et pèse 69 kg. Mais ces moyennes cachent de nombreuses disparités.
Les vélos électriques sont idéaux pour les plus de 60 ans qui ont peu pratiqué ces dernières années. En revanche, si vous êtes un cycliste assidu, continuez à grimper à la pédale aussi longtemps que vous le pouvez. Tant que vous vous entretenez, votre niveau ne va décliner que très lentement.
Il est conseillé de faire une série d'exercices avec poids pour maintenir et développer une bonne puissance musculaire. Vous pouvez faire des exercices de différentes manières en fonction des objectifs spécifiques de la personne qui s'entraîne et des qualités que vous souhaitez améliorer vos performances physiques.
La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n'avez pas complété. Par exemple : j'ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test. Ma PMA est de : 370 + (50% x 30) = 370 + 15 = 385w.
Pour obtenir la valeur FTP développée, vous devez télécharger sur votre compteur de vélo la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes d'intensité maximale et soustraire 5 %, qui représentent la charge de fatigue économisée par rapport au test de 60 minutes.
Dans la mesure du possible, nous recommandons vivement d'effectuer un test FTP avant de démarrer un plan d'entraînement. Une valeur FTP estimée peut être inexacte. Une valeur FTP estimée liée à un profil de niveau de forme que tu sélectionnes avant ta première séance d'entraînement.
Chez les cyclistes entraînés, le FTP correspond à une intensité généralement comprise entre 80 et 85 % de l'absorption maximale d'oxygène, dans des cas exceptionnels elle est proche de 90 %.
En résumé, la Vo2Max est un indicateur important de la forme physique et de la performance cardio-respiratoire. Pour améliorer votre Vo2Max, il est recommandé de suivre un entraînement en intervalles à haute intensité, en alternant avec des périodes de récupération active et des séances d'entraînement en côte.
Depuis l'appli mobile, allez dans Vous > Profil et appuyez sur le bouton Modifier. Entrez votre seuil fonctionnel de puissance (FTP) dans le champ approprié sous la rubrique Potentiel de performances.
En moyenne, vous pouvez espérer aller à une vitesse comprise entre 29 et 40 km/h. Ces vitesses sont considérées élevées par rapport à la moyenne, mais si vous voulez quand même monter plus vite, vous pouvez investir dans un vélo qui offre des caractéristiques haut de gamme et vous permet de monter plus vite.
Vitesse basse = Facile = Bon pour grimper : La vitesse "basse" de votre vélo est le plus petit plateau à l'avant et le plus grand pignon de votre cassette (à l'arrière). Dans cette position, le pédalage sera le plus facile et vous pourrez pédaler en montée avec le moins de résistance possible.
Entraînement en cote, le mode d'emploi
Veillez à vous échauffer de manière prolongée – au moins 30 minutes – en forçant progressivement l'allure pour augmenter le rythme cardiaque. Efforcez-vous d'enchaîner les séquences (montée + descente) dans des chronos identiques de la première à la dernière répétition.
Avec un braquet trop gros, vous allez appuyer trop fort sur les pédales, entamant votre autonomie. Si vous êtes un coureur confirmé, mettez un braquet 39/30. Vous avez un niveau moyen, optez pour un 36/30. Un 34/32 conviendra au coureur lambda. »
7. Les braquets des vélos des coureurs pros. Avec l'avènement des transmissions 12 vitesses, les habitudes ont changé. Les coureurs pros emploient désormais indépendamment du terrain des cassettes de 11-29, 11-32, 11-30 ou 10-30 toute l'année.
Pour la moyenne montagne, un pédalier compact 50/34 avec une cassette de 11/30 permettra d'aborder les difficultés avec plus de confort. Pour la haute montagne le pédalier compact associé à une cassette 11/34 permet d'utiliser un braquet le plus petit adapté aux efforts en montée.
Bref, les coureurs de fond (hommes ou femmes) apparaissent minces (mais non maigres) car la persévérance, la régularité et la quantité de leur entraînement en endurance a réussi à leur faire perdre une grosse partie de leurs réserves adipeuses.
Une demi-heure de vélo à 18 km/h fait brûler environ 210 kcal. Si vous visez une consommation calorique de 1 000 kilocalories à la même vitesse, vous devrez maintenir ce rythme pendant environ 2,5 heures.