Des sports comme le yoga ou le Pilates offrent notamment la possibilité de découvrir de nouvelles amplitudes de mouvements pour des articulations importantes comme les hanches, les genoux et les épaules.
Pour gagner en souplesse articulaire, faire des étirements pendant 10 à 15 minutes après chaque séance de sport est essentiel. Quand on s'étire, on doit sentir que « ça tire »… mais il ne faut surtout pas forcer et aller trop loin. La respiration est essentielle lors des assouplissements.
S'étirer en profondeur participe au bon fonctionnement des articulations et à une sensation de bien-être. Quelques mouvements bien choisis augmentent aussi la mobilité des articulations. Rien de tel pour relaxer le squelette de la tête aux pieds et faire circuler l'énergie à travers tout votre corps.
Bougez l'ensemble du corps en pratiquant par exemple du yoga, Pilates, Tai-chi ... mais aussi tout simplement la marche ! Mobilisez, déverrouillez également vos articulations indépendamment, sans forcer toujours en douceur. Si vous avez des douleurs (comme l'arthrose) il faut maintenir un mouvement doux et régulier.
Pour évaluer l'amplitude passive des mouvements de flexion, le patient est en position couchée sur le dos. Fléchissez la jambe du patient à 90° au niveau de la hanche et fixez cette position avec une main au niveau du fémur distal. L'autre main s'agrippe au tibia de manière distale et effectue une flexion maximale.
Posez le pied sur un objet souple et mobile (un chiffon par exemple). Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. Pliez les genoux progressivement jusqu'à 80° tout en mettant votre poids sur les talons.
L'amplitude (soit la valeur maximale) de la tension s'obtient en effectuant le produit du nombre de divisions correspondant par la sensibilité verticale.
Il existe plusieurs moyens de lubrifier les articulations, notamment en consommant des aliments riches en acides gras oméga-3, en pratiquant régulièrement une activité physique douce, en évitant les mouvements brusques et en maintenant une bonne hydratation.
« Bougez doucement dans une amplitude de mouvement confortable pour les articulations atteintes, vers l'avant et vers l'arrière, cinq à dix fois de suite. Cela permet d'assouplir les articulations et d'éliminer une partie de la douleur et de la raideur avant de commencer la journée.
Une respiration adaptée et contrôlée est indispensable pour gagner en souplesse. Se focaliser sur sa respiration permet de décontracter au mieux les muscles et donc de permettre plus facilement leur étirement. Hydratez-vous suffisamment.
La régénération du cartilage repose essentiellement sur une alimentation riche en vitamines. La vitamine C favorise la production du collagène qui est indispensable pour renforcer les ligaments et les tendons (4). Elle est présente dans certains aliments comme l'orange, la mandarine, les oignons ou le kiwi.
L'apport de collagène stimule la régénération tissulaire du cartilage en augmentant la synthèse de ses composés, et diminue les gênes articulaires. Le MSM (méthyl-sulfonyl-méthane), naturellement présent dans de nombreux aliments (fruits de mer, cacao), est une source de soufre.
La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire. Prenez le temps de marcher, de vous étirer et adaptez votre alimentation. Les compléments alimentaires à base de glucosamine, chondroïtine peuvent contribuer au renforcement des articulations.
Les étirements
Ils sont sans contredit LA chose à faire sur une base régulière pour améliorer la mobilité articulaire. Les étirements peuvent facilement être intégrés dans votre routine quotidienne à la maison, au lever, par exemple. Ils ont des bénéfices pour les muscles et pour la mobilité des articulations.
Le manque de souplesse provient généralement de multiples facteurs comme la structure de ses articulations, de ses tissus conjonctifs, son degré d'activité physique, mais aussi l'âge, le sexe, la quantité de masse musculaire et bien sûr les blessures qui ont pu se produire au cours de la vie.
Le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d'une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses.
Dans la majorité des cas, les raideurs musculaires sont secondaires à un effort physique intensif ayant soumis les muscles à rude épreuve. Ce type de manifestations peut résulter d'un échauffement insuffisant ou d'un manque d'hydratation, avant et au cours de l'effort.
Les douleurs articulaires sont le plus souvent dues à l'arthrose. Celle-ci est due à l'usure des cartilages liée à l'âge, surtout chez les personnes âgées, celles en surpoids, les sportifs qui ont intensivement sollicité leurs articulations et les femmes après la ménopause.
Le manque de force musculaire et la sédentarité favorisent l'apparition de contractures musculaires au réveil. Il est ainsi conseillé de pratiquer une activité sportive de manière régulière afin de conserver des muscles forts et résistants.
Eviter la consommation de sucre, d'huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d'alcool, ainsi que d'aliments frits. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, antioxydants, légumes verts, fruits, et réduisez la consommation d'aliments pro-inflammatoires.
Les poissons gras : il s'agit des poissons comme le saumon, le maquereau et la sardine. Ils sont très riches en Oméga 3 et réduisent ainsi les médiateurs d'inflammations. Il est conseillé d'en consommer environ 1 à 2 par semaine.
Le rôle du liquide synovial est de lubrifier l'articulation, permettant aux extrémités osseuses de glisser sans problème. D'ordinaire, le liquide articulaire est clair, assez visqueux (cela est dû à l'acide hyaluronique situé dans l'articulation) et transparent.
si les amplitudes sont égales, alors les hauteurs des rectangles sont proportionnelles aux effectifs ou aux fréquences. si les amplitudes sont inégales, il faudra corriger la hauteur des rectangles de manière à ce que leur surface corresponde bien à ni (les effectifs) ou fi (les fréquences).
Travailler en amplitude complète est un conseil maintes fois répété en musculation. Le fait de contrôler sa charge et de réaliser les mouvements de musculation avec une grande amplitude permet de recruter plus de fibres musculaires et d'obtenir de meilleurs résultats.
L'amplitude maximale d'une journée de travail se déduit de la durée minimale du repos quotidien, fixée à 11 heures consécutives. Elle est donc de 13 heures, sauf cas particuliers ou dérogations (v. ci-dessous). Ces 13 heures se décomptent sur une journée civile, c'est-à-dire comprise entre 0 et 24 heures.