Les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, ainsi que les fruits de mer, sont parmi les meilleurs aliments pour un apport élevé en protéines. Ils fournissent des protéines de haute qualité avec peu de matières grasses.
Par exemple, une femme très active de 60 kg pourrait viser environ 90 g de protéines par jour. Construire chaque repas (petit déjeuner compris) autour d'une portion de 20 g de protéines permet d'arriver facilement à ce montant.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Pour calculer ses besoins en protéines, il faut d'abord connaître son poids exact puis le multiplier par 1,5. Pour une personne de 80kg, cela correspond à 120g de protéines par jour.
Blanc de poulet, avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes, et 130 kcal. Boeuf (bavette, filet), avec 22 grammes de protéines pour 100 grammes, et 140 kcal. Thon, avec 20 grammes de protéines pour 100 grammes, et 100 kcal. Merlu, avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes, et 90 kcal.
En deuxième place, nous retrouvons les produits laitiers. Encore plus riches en protéines que la viande (50 à 70 g pour 100 g de produits laitiers), ils vous offrent une multitude de produits à déguster. Le yaourt, le kéfir, le lait, le parmesan, le fromage de chèvre, le comté, le fromage blanc…
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et acides aminés essentiels. C'est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.
Les principales sources de protéines sont les produits d'origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers). Certains aliments comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d'excellentes sources de protéines végétales.
Prenez votre poids de corps et multipliez-le entre 1,8 et 2,2 fois suivant votre quantité d'exercice. Visez le chiffre le plus bas si vous êtes sédentaire et le plus haut si vous vous entrainez beaucoup. Exemple : 70kg (votre poids) x 2 (Exercice moyen) = 140g de protéine / jour.
140g de protéines si vous êtes sportif et souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire. Ne jamais dépasser 350g de protéines par jour afin de se maintenir en bonne santé.
La whey et l'isolat de whey sont à consommer après chaque séance d'entraînement : les muscles reçoivent, en très peu de temps, une très grande quantité d'acides aminés. Cela inhibe le catabolisme et favorise la synthèse protidique.
Les légumes les plus riches en protéines sont les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…). Et oui ! Ils font partie de la famille des légumes. Les légumes verts (comme de nombreuses variétés de choux, mais aussi les épinards et les petits pois) contiennent une teneur en protéines intéressantes.
De nombreux nutritionnistes préconisent en effet une consommation d'un œuf par jour (voire deux), notamment en l'absence d'autres sources de protéines. Au final, le principal risque confirmé, associé à la consommation d'œuf, reste l'allergie.
Pour faire un shaker de protéine maison, vous pouvez mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !
Traiter une carence protéique
Augmenter la consommation de protéines de bonne qualité : en consommant de la viande, du poisson, des œufs aux deux repas principaux et pour ceux qui suivent une alimentation végétarienne, une alimentation végétalienne en consommant des légumineuses et des céréales complètes.
Pour se passer totalement de protéines animales, ils doivent impérativement doser justement leurs repas entre les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges), les céréales (riz, épeautre, blé).
Un homme de 75 kilos doit en consommer 75 g par jour, ce qui représente par exemple 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée.
Ajoutez des pâtes, du tapioca, du pain, des croûtons, des pommes de terre, de la crème fraîche, du beurre, du fromage (gruyère, fromage fondu…), du lait en poudre, du lait concentré non sucré, des œufs, de la viande ou du jambon haché. Pensez également aux soupes de poissons.