Pour renforcer au mieux vos abdominaux, le mieux est d'utiliser une combinaison d'exercices de flexion de colonne vertébrale lestés (comme les crunch qu'on a vu avant), d'exercices de rotation (comme l'excellent Pallof à genoux) et d'exercices d'anti extension comme la planche de gainage.
1 - Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d'abdos
Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes. Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
Du cardio à haute ou faible intensité
Vous pouvez varier les séances pour obtenir vos 8 abdos. Par exemple, mixez les exercices à haute intensité (vélo ou course à pied) avec des intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Continuez pendant 15 à 20 minutes, 2 fois par semaine.
Jambes en l'air, décollez le bassin vers le ciel, plus ou moins fort et sans jamais le relâcher. Comptez une douzaine de mouvements de bassin. Voilà, il vous suffit de répéter ces enchaînements quotidiennement, sur cinq jours, pour obtenir des abdos de rêve !
La meilleure manière d'obtenir de beaux abdos bien dessinés et volumineux est de les travailler régulièrement. Pour obtenir le six pack, il faut penser à dédier du temps exclusivement aux abdominaux. Les travailler en fin de séance en étant vide d'énergie ne peut pas apporter les résultats attendus.
Si vous avez environ 15% de masse grasse, il vous faudra environ 1 à 2 mois. Si vous avez plus de 20 % il vous faudra au minimum 2 à 3 mois. Si votre IMG est de 25% il vous faudra 5 à 6 mois. Si vous avez plus de 30% de masse grasse, il vous faudra attendre 1 an environ.
Si vous avez trop de graisse corporelle sous-cutanée couvrant votre abdomen, alors, peu importe combien d'heures de crunches ou d'élévation de jambes vous faites, vous ne serez pas en mesure de voir vos abdominaux. L'action la plus efficace pour faire apparaître vos abdominaux est de surveiller votre alimentation.
Malheureusement, la plupart des personnes ne font pas les exercices pour les abdos de façon correct. A cela s'ajoutent souvent des déséquilibres musculaires ou de mauvaises postures (muscles du tronc peu développés, dos excessivement cambré, hanches trop en avant…) qui rendent les exercices inefficaces et douloureux.
Ils sont au nombre de quatre paires, disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit), l'oblique externe (anciennement appelé grand oblique), l'oblique interne (anciennement appelé petit oblique) et le transverse. Ils permettent d'effectuer des mouvements de rotation et d'inclinaison.
– le plus visible et célèbre de tous : le grand droit de l'abdomen, qui détermine le fameux « 4, 6 ou 8 pack » ! Séparé des obliques, sur chaque côté, par les lignes de Spiegel, ces petits sillons tendineux sont visibles et « creusent » le ventre quand on est sec.
Est-ce que courir fait travailler les muscles abdominaux? La bonne nouvelle c'est qu'il importe peu qu'on voit vos abdominaux puisque la course à pied vous permet de travailler cette région musculaire. À peu près tous les exercices du monde vont, d'une façon ou d'une autre, solliciter vos muscles abdominaux.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins. Attention toutefois, selon les personnes, les abdos seront plus ou moins développés, auront une largeur plus ou moins différente et un relief différent.
Comme mentionné plus haut, tout le monde a des abdominaux. Pour les rendre visibles, l'entraînement a bien sûr un rôle déterminant, mais c'est le taux de masse grasse qu'il convient de réduire si l'on veut rendre ses abdos visibles.
Erreur ! Contrairement aux idées reçues, cet exercice ne fait pas fondre la graisse du ventre : il renforce simplement les muscles qui sont cachés sous cette masse graisseuse. Les abdominaux sont donc utiles, mais ils doivent être associés à d'autres bonnes habitudes si vous souhaitez avoir un ventre plat et tonique !
Il est déconseillé de faire la musculation avant l'âge de 15 ans afin d'éviter les problèmes de croissance étant donné que le corps est en plein développement. Cela va réduire le risque de se blesser ou avoir des problèmes aux niveaux des os ou des ligaments ou bien des déchirures musculaires.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
3. Vos abdos ont du souffle. Les muscles de votre abdomen sont sollicités lors de l'expiration forcée, comme cela survient en présence d'une quinte de toux.
Mettez-vous au HIIT. Rester sec exige que vous ne stockiez pas beaucoup de graisse. Les séances de cardio HIIT augmenteront non seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, mais stimuleront également votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivront l'effort.
Pour savoir si vos abdominaux travaillent bien et assez, vous devez transpirer, sentir que ça fait mal, que c'est dur… Mais la douleur ne doit jamais être insupportable. Si c'est le cas, vous allez trop loin.