La banane pour gainer ses lombaires Allongez-vous sur le dos, étendez les bras derrière la tête et relevez simultanément le haut et le bas du corps afin d'être en position de « banane ». Veillez à maintenir la tête collée à la poitrine. Tenez quelques secondes, relâchez, puis recommencez.
Positionne-toi sur le dos bras et jambes tendues. Relève les jambes et le buste en conservant les bras bien tendus. Pendant tout l'exercice, serre tes abdos et maintiens le dos droit. Conserve la position pendant la durée de l'exercice souhaité.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Les bananes
C'est l'un des fruits les plus caloriques. Mangez-les au petit-déjeuner afin de restaurer le glycogène musculaire et stopper la dégradation musculaire. Vous pouvez également en consommer après l'effort avec votre shaker de protéines pour restaurer les stocks d'énergie.
Qu'est-ce que le gainage dynamique ? Contrairement au gainage statique où il ne s'agit « que » de maintenir une position fixe durant plusieurs secondes (ou minutes pour les plus aguerris), le gainage dynamique demande d'effectuer des mouvements durant la pratique.
Il s'agit de se mettre en position 4 pattes et de rendre le dos le plus rond possible et ensuite le plus creux possible. Une fois fait, on peut essayer de faire le même exercice mais seulement au niveau du bassin (sans bouger le haut du corps). Cet exercice nous permet de trouver la posture « neutre » du dos.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
On peut très bien être fort physiquement tout en étant en surpoids par exemple. De fait, le gainage ne fait pas perdre du ventre, dans le sens où il n'influe que très peu la perte de gras, élément essentiel pour maigrir et éliminer la graisse abdominale.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
En conclusion, le gainage et ses exercices de type planche et autres réjouissances isométriques n'implique pas forcément de perte de poids. Pour preuve, il est tout à fait possible d'avoir des abdos puissants recouverts… d'une bonne couche de gras !
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
1/ Assis en bord de chaise pieds au sol
- Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l'assise et en poussant fort le sol avec l'autre pied. Répétez de l'autre côté. Cet exercice fait travailler vos abdos, mais aussi cuisses et triceps.
Ainsi, faire du gainage tous les soirs n'aura aucune incidence sur votre physique si en parallèle vous n'accordez aucune attention aux aliments que vous consommez. Dans la pratique, le gainage revient à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir une fatigue musculaire.