Pour courir sur une montée, il est inutile d'aller trop vite ou trop lentement. La seule chose qui est importante est la constance. Lorsque vous accélérez et que vous ralentissez par la suite, vous perdrez beaucoup d'énergie et il serait difficile, voire impossible, que vous retrouviez votre rythme de départ.
La séance de dénivelé :
Objectif : afin de s'habituer à l'effort en course, cette séance a pour but de monter à une allure proche de l'allure de course (vitesse tout juste supérieure à la vitesse espérée). C'est en sorte une séance de SEUIL « bis », où on cherche à travailler l'allure de course dans la zone montée.
Quand tu cours en montée, ta capacité cardiorespiratoire augmente, ce qui te permet de rapidement améliorer ta force, ta vitesse et ta puissance.
Côtes longues :
- Travaillez au chrono sur une pente faible à moyenne (pas plus de 5%) et effectuez par exemple 5 x 3 minutes (avec une récupération active de deux minutes – de préférence en montée) ou 3 x 5 minutes (récupération de trois minutes).
Faites de grandes foulées
Faire de grandes enjambées vous laissera le temps de mieux analyser le terrain et d'anticiper vos appuis. Vous serez donc plus précis. L'anticipation, la légèreté et l'équilibre sont la clé pour courir plus vite en descente.
Les spécialistes évoquent, pour expliquer les points de côté, plusieurs hypothèses. Pour certains un point de côté équivaudrait à une crampe du diaphragme. Pour d'autres, une mauvaise gestion de la respiration, un repas trop copieux avant l'effort ou une mauvaise posture pourrait expliquer la douleur.
Temporiser la respiration pour courir sans être essoufflé
Pour commencer, essayez de respirer profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en relâchant l'air de manière contrôlée.
« Le soir, à mon sens, il convient d'éviter les séances de fractionné par exemple, qui entraînent une trop grosse stimulation hormonale, laquelle empêchera de trouver le sommeil rapidement et de bien récupérer. Il vaut mieux en effet privilégier les séances d'endurance à allure fondamentale. »
La règle de Naismith consiste d'abord en un calcul basé sur la distance dans le temps. Le postulat de base est qu'il vous faudra environ 1 heure pour réaliser 4,8km si vous marchez à 4,8km/h. Jusque là, tout va bien. Si vous rajoutez du dénivelé, il faudra ajouter une heure pour chaque 600 mètres de dénivelé positif.
Pour pallier à cela, il convient de remplacer votre séance de VMA classique par une séance de côtes. Ainsi, après un échauffement, réalisez 10 côtes de 150 à 200 m à 100% de VMA ou 90-95% de FCM, la récupération se faisant pendant la descente. La deuxième séance clé de votre entraînement sera la sortie longue.
Dès que vous vous sentirez à l'aise en endurance fondamentale et aurez perdu vos premiers kilos, vous pourrez intégrer des séances dite "de fractionné": courir en alternant à part égale grande vitesse et phase de récupération. Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses.
Pour améliorer sa vitesse ascensionnelle il est donc fondamental de mettre en place des séances d'entraînement qui vont produire la mobilisation d'un haut niveau de tension au sein des fibres musculaires et cela le plus longtemps possible.
Inspirez par le nez lors d'un effort peu intense et expirez par la bouche. Chercher le relâchement même dans l'effort est un point clef de la performance dans tous les sports. Vous recentrer sur votre respiration peut vous y aider.
C'est effectivement un horaire tout indiqué pour relâcher la pression de la journée et se détendre. De plus, il se trouve que l'organisme est au top de son efficacité entre 17h et 19h. Vos muscles et vos poumons pourront donc mieux vous soutenir lors d'un entraînement programmé en fin d'après-midi.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Une pratique excessive du running n'a pas qu'une incidence d'ordre biochimique sur l'organisme. Elle peut en effet mettre votre santé mentale à rude épreuve, car vous vous sentez dans l'obligation de courir même lorsque votre corps a grand besoin d'une pause.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
La dyspnée d'effort est liée à la défaillance de l'un des maillons du transport de l'oxygène dans le corps : système respiratoire, système de transport de l'oxygène (anémie), système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux), les muscles et leur système énergétique au niveau cellulaire.
Ralentir pour faire passer le point de côté Travailler sur la respiration pour aider le diaphragme et les muscles respiratoires à se relaxer. Pour cela vous pouvez, par exemple, inspirer pendant deux foulées et expirer à la troisième. Appuyer avec votre main sur l'endroit douloureux et relâcher la pression en expirant.
Il est généralement situé sous les côtes, une région où de nombreux organes primordiaux de notre corps sont situés. La cause exacte de cette douleur n'est pas connue à 100% mais les scientifiques s'accordent sur la cause la plus probable et la plus fréquente.
Une préparation physique inadéquate en fonction de l'effort à fournir, un effort très intense ou encore un changement brusque dans l'intensité de l'effort sont des facteurs susceptibles d'augmenter les risques de crampes musculaires.