Eau froide, auto-massages, réhydratation, de simples astuces à appliquer avant, pendant et après le running peuvent limiter les courbatures. On fait le point avec le coach sportif spécialisé en course à pied Christophe Boulanger.
Après la séance de sport, rien de tel donc de plonger dans un bain chaud. Terminez par une douche froide pour tonifier les muscles en boostant la circulation du sang. Après une pratique sportive intense, misez sur un massage, éventuellement réalisé avec une pommade antalgique, pour soulager les muscles.
Mais alors, si on a des courbatures, peut-on quand même s'entraîner ? « Il n'y a rien qui empêche de faire du sport avec des courbatures mais il faut simplement gérer les doses en diminuant l'intensité par rapport à la séance précédente ».
Pourquoi a-t-on des courbatures après le sport ? Les courbatures signifient que vous avez soumis vos muscles à un effort intensif, qui a provoqué des micro-déchirures : en réparant ces dernières, votre corps fabrique du nouveau tissu musculaire.
Les boissons lactées sont conseillées après l'effort car elles contiennent des protéines rapides (lactosérum) et d'autres lentes (caséine) qui vont favoriser la réparation des microlésions musculaires. Elles permettent donc de réduire les douloureuses courbatures qui peuvent suivre un effort intense.
En effet, le muscle doit reconstituer, après la séance, toutes les réserves qu'il a brûlées durant les premières minutes d'entraînement. La reconstitution de ces stocks consomme bien sûr de l'énergie. Ce qui signifie que vous brûlez des calories même pendant le temps de récupération.
Prenez une douche ou un bain chaud lorsque vous en ressentez le besoin. Il existe également des patchs qui diffusent de la chaleur en continu. Une bouillotte peut faire l'affaire sur les muscles douloureux.
Elles s'installent généralement entre deux et trois jours après un effort intense, et peuvent persister pendant les dix jours qui suivent. Ces douleurs correspondent à des minuscules fissures des fibres musculaires, auquelles l'organisme répond en déclenchant une légère réaction inflammatoire.
Viande blanche et poisson pour fortifier les muscles
« Les protéines sont contenues dans les aliments comme le poisson, la viande blanche ou le blanc d'œuf », explique la nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache. Ces derniers vont fortifier les muscles en les préservant des risques de courbatures.
Quels muscles cibler ? Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
"C'est exactement comme lorsque l'on se coupe, ou que l'on se brûle, il faut un temps de cicatrisation et la douleur est progressive. On sait que les courbatures, les micro-lésions du muscle, apparaissent entre 12 et 48 heures après l'effort. C'est à ce moment-là qu'il y a un pic de douleur." CQFD.
La course à pied brûle des calories supplémentaires. Et si ton corps n'a pas suffisamment d'énergie à disposition, c'est précisément là que tes muscles peuvent fondre. Si tu brûles plus de calories que tu n'en consommes, tu es alors en déficit calorique. Et tu perds du poids.
Cela veut simplement dire que vous avez travaillé des mouvements isométriques ou concentriques, ou n'êtes pas allé jusqu'au point de rupture de vos fibres musculaires, ce qui est normal sur des mouvements dont on a l'habitude (parce que le corps sait s'y adapter).
Ils doivent être réalisés au moins deux heures après l'effort. Il s'agit de mettre en tension un muscle avant de le relâcher puis de l'étirer. Un bon moyen de détendre les muscles et de se relaxer. Quant aux étirements passifs, il ne faut y recourir que très ponctuellement, selon vos besoins.
Le mot de la fin. Non, les courbatures ne sont pas indispensables pour prendre du muscle. Certaines personnes ressentent plus ou moins de courbatures que d'autres, mais ce n'est pas un signe fiable de croissance musculaire.
Ainsi, il est conseillé de pratiquer des séances de sport à visée de récupération active durant les 1 à 3 premiers jours suivants l'apparition des courbatures. Vous pouvez par contre continuer à faire du sport et entrainer les autres muscles, sans forcer sur les muscles courbaturés.
Montez sur votre pointe de pied et redescendez votre talon lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre mollet. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Cet exercice vous aide à renforcer les muscles de votre mollet et à stabiliser l'articulation de votre cheville.
Si les symptômes persistent plus de 3 jours en cas de fièvre ou 5 jours en cas de douleurs, consultez votre médecin.
1/ La course à pied (850 kcal par heure) 2/ Le saut à la corde (680 à 815 kcal par heure) 3/ La boxe (613 à 815 kcal par heure) 4/ La natation (545 à 680 kcal par heure)
Plus un muscle est volumineux, plus il dépensera de l'énergie. Les quadriceps dépenseront infiniment plus d'énergie que les biceps par exemple.
1. La course à pied : environ 850 calories par heure. 2. Le saut à la corde : environ 800 calories par heure.
Boire une pinte après une séance de sport est devenue pour certain un véritable rituel ! La bière serait riche en vitamine B6 et B12, contient du magnésium et quelques minéraux, qui permettraient une meilleure récupération après l'effort sportif.
La vitamine C atténue les courbatures.