Des activités douces comme le yoga et le stretching en seront les plus efficaces. Par le biais de multiples postures, le yoga sous toutes ses formes (yin yoga, yoga nidra, bikram yoga, kundalini yoga, hatha yoga...) va véritablement vous assouplir.
Une respiration adaptée et contrôlée est indispensable pour gagner en souplesse. Se focaliser sur sa respiration permet de décontracter au mieux les muscles et donc de permettre plus facilement leur étirement. Hydratez-vous suffisamment.
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et bras tendus devant vous. Levez un bras et ramenez-le vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté et que le haut de votre dos soit à plat contre le sol. Tenez cinq secondes et répétez cinq fois, puis recommencez de l'autre côté.
Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou encore taï-chi… Mais il existe une autre discipline très efficace pour s'assouplir : on l'appelle la "barre au sol". Malgré son nom, cette activité se pratique souvent sans barre.
La forme la plus courante d'entraînement à la souplesse est le stretching. Les étirements vous aident à augmenter l'amplitude de vos mouvements tout en préservant vos muscles. Vous pouvez vous étirer après avoir terminé votre pratique de yoga matinale ou à chaque fois que vous avez un peu de temps libre.
Bien que tout le monde soit différent, voici quelques éléments généraux auxquels vous pouvez vous attendre au cours de votre parcours pour devenir une personne plus flexible. Si vous commencez à vous étirer au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous devriez commencer à ressentir une amélioration au bout de deux à quatre semaines environ.
Entraîner sa souplesse est possible, grâce à des exercices réguliers. Tu ne pourras pas faire le grand écart immédiatement, mais tu pourras plus facilement toucher tes pieds avec les mains par exemple.
Le manque de souplesse provient généralement de multiples facteurs comme la structure de ses articulations, de ses tissus conjonctifs, son degré d'activité physique, mais aussi l'âge, le sexe, la quantité de masse musculaire et bien sûr les blessures qui ont pu se produire au cours de la vie.
Le manque de souplesse s'explique souvent par des facteurs génétiques (oui, on peut plus ou moins dire que c'est la faute de papa et maman). Aussi, les femmes sont souvent plus souples que les hommes car le tissu de leurs muscles est plus élastique.
En vieillissant, vos muscles et vos articulations deviennent plus rigides et moins flexibles . De plus, avoir un mode de vie inactif et ne pas s'étirer régulièrement tout au long de votre vie peut accélérer votre rigidité à mesure que vous vieillissez. Il est recommandé de rester actif, souple et en bonne santé tout au long de votre vie.
La réponse courte : Oui, c'est possible de redevenir souple après 40 ans. Non tu n'as pas besoin de faire des étirements. La solution c'est une routine de mobilité articulaire de 15 minutes par jour tous les jours.
Si vous parvenez à toucher le sol, alors vous avez une souplesse satisfaisante. Si vous pouvez aller plus loin en posant les mains à plat, vous avez une excellente souplesse. Si vos doigts restent à quelques centimètres au dessus du sol, alors vous avez encore une marge de progression.
Dans la majorité des cas, les raideurs musculaires sont secondaires à un effort physique intensif ayant soumis les muscles à rude épreuve. Ce type de manifestations peut résulter d'un échauffement insuffisant ou d'un manque d'hydratation, avant et au cours de l'effort.
Des études montrent que les muscles et les articulations sont plus tendus le matin . Ils gagnent en flexibilité tout au long de la journée et culminent à 19h00. Étant donné que les muscles et les articulations sont plus flexibles le soir, vous disposez d'une plus grande amplitude de mouvement et de la capacité de vous étirer plus profondément à ce moment de la journée.
Assise sur une chaise,les pieds écartés de la largeur du bassin, on pose les paumes des mains au sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. On garde cette position 2 à 3 min en respirant profondément, puis on revient lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos.
Utilisation des étirements
L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre flexibilité consiste à faire des étirements. Les étirements sont souvent considérés comme une activité d'échauffement ou de récupération, mais il est en réalité très important d'ajouter des exercices d'étirement à votre routine d'exercice quotidienne.
Programmes d'exercices complets
Pour un programme de conditionnement physique général, l'American College of Sports Medicine 1 recommande à la plupart des individus des étirements statiques précédés d'un échauffement actif, au moins 2 à 3 jours par semaine . Chaque étirement doit être maintenu pendant 15 à 30 secondes et répété 2 à 4 fois.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
The ability to bend, twist, and move freely increases a person's balance, agility, and strength. If you're healthy and do not have a pre-existing, movement-limiting condition, you can improve your flexibility no matter how old you are.
L’avantage global de pouvoir toucher vos orteils est d’avoir une bonne flexibilité au niveau des ischio-jambiers, des mollets et du bas du dos . Pouvoir toucher ses orteils reflète une bonne flexibilité dans ces zones.
« Même ceux d'entre nous qui ont la chance d'être naturellement souples peuvent améliorer leur flexibilité grâce aux étirements, surtout en vieillissant », dit-il. « La flexibilité est souvent négligée et toujours sous-estimée lorsqu’il s’agit de santé globale ! »
Même si vous avez déjà eu des difficultés lors de votre entraînement de flexibilité et qu'il semble que vous n'avez pas gagné un pouce, peu importe votre raideur, vous pouvez absolument améliorer votre flexibilité. Dans la plupart des cas, il s'agit simplement de faire les ajustements appropriés pour vous et de vous entraîner régulièrement.