Assurez-vous de ne pas boire au-delà de votre sensation de soif. Éviter la consommation d'une solution très concentrée en sucre (jus, boissons gazeuses, etc.) durant l'effort. Toujours prévoir un intervalle minimum de 2-3 heures pour la digestion d'un repas et de 30-60 minutes pour la digestion d'une collation.
Lors d'un effort extrême, le flux sanguin irrigue nettement moins les intestins pour privilégier l'irrigation des muscles et organes en action (jambes, bras, poumons, coeur…). L'absorption intestinale est réduite, les mécanismes de réabsorption d'eau sont altérés et le temps de transit intestinal augmente.
Une diarrhée chronique se caractérise par une augmentation du débit fécal (> 200 g/j) évoluant depuis plus d'un mois. L'OMS retient aussi la définition de diarrhée lorsque les selles sont trop nombreuses (> 3/j) et/ou liquides.
Boire de huit à dix tasses de liquides par jour, comme de l'eau, du bouillon, du jus dilué de moitié, du thé faible ou une boisson électrolytique. Manger de petits repas lentement et fréquemment au cours de la journée. Essayer diverses sources de fibres solubles pour aider à solidifier les selles.
Les ralentisseurs de transit 5 (Smecta et ses dérivés) sont des médicaments anti-diarrhéiques. Ils permettent de ralentir la digestion afin de limiter la diarrhée. Veillez à interrompre le traitement dès que les selles sont moulées pour éviter la constipation. A partir de 15 ans.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance. Idem pour les séances le matin.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l'affaire.
La diarrhée peut aussi entraîner une perte de poids. Les selles fréquentes peuvent vous inciter à réduire votre consommation de nourriture pour ne pas avoir à aller aux toilettes aussi souvent, ce qui vous expose à un risque de malnutrition.
Les adultes qui ne présentent pas de signes de déshydratation doivent consommer de petites gorgées fréquentes de solution de réhydratation et augmenter la quantité selon la tolérance en cas de vomissements. Un adulte qui présente des diarrhées, doit boire entre 100 et 240 ml de solution après chaque selle.
Les hanches doivent être assez fines car à chaque appui, les muscles vont devoir résister pour l'inclinaison. Sur le haut du corps, il n'y a pas d'avantage mécanique. Il joue un rôle très important en course à pied, mais il n'y a pas d'avantage particulier si ce n'est d'y limiter la masse musculaire.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Idéalement, on démarrera l'hydratation par ½ litre d'eau, 1 à 2 heures avant la séance. Mais pour éviter d'entendre l'estomac faire « floc-floc » dès les premières foulées, on peut en revanche arrêter de lever le coude 30 minutes avant.
Courir à jeun le matin : positif pour le physique ? Courir le ventre vide c'est donc courir un peu plus sur la filière lipidique que d'habitude, c'est pourquoi l'entraînement à jeun est souvent plébiscité dans les régimes. C'est efficace car on brûle plus de graisses en courant à jeun.
Vous devez boire suffisamment la veille de l'épreuve : au moins 2 litres. Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d'eau dans l'heure précédent l'effort. Cela représente 2 verres d'eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
La pomme est le fruit idéal avant le sport. Gorgée en eau, sa richesse en vitamines et minéraux permet de stimuler le corps avant l'effort. La pomme crue est parfois peu digeste et responsable de ballonnements. La consommer en compote est donc une bonne alternative.
Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale (ou ventrale), c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.
Les médicaments antipéristaltiques font cesser la diarrhée en ralentissant les mouvements intestinaux (par exemple, le lopéramide, comme Imodium® ou Diarr-Eze®). D'autres diminuent la sécrétion d'eau dans les intestins (par exemple, le salicylate de bismuth, ou Pepto-Bismol®, qui agit aussi comme antiacide).
Le racécadotril est un antisécrétoire intestinal. Il diminue l'hypersécrétion d'eau et d'électrolytes dans l'intestin. Il a une efficacité prouvée et un intérêt dans le cas de diarrhées très liquides.
Bref, les coureurs de fond (hommes ou femmes) apparaissent minces (mais non maigres) car la persévérance, la régularité et la quantité de leur entraînement en endurance a réussi à leur faire perdre une grosse partie de leurs réserves adipeuses.