Les étirements et les exercices après le ski sont la clé pour bien vous remettre de vos efforts et éviter les courbatures. Effectués le matin avant d'enfiler votre combinaison ou le soir, au retour des pistes, ils permettent aux muscles de mieux réagir face à l'effort et ainsi d'éviter les courbatures.
Pour préparer vos cuisses et plus particulièrement vos quadriceps aux prochaines descentes de ski, il existe un exercice très simple que vous pouvez réaliser très facilement chez vous ou au bureau. Il suffit de reproduire la position de la chaise en appuyant votre dos contre un mur et en fléchissant les genoux.
L'élongation survient quand un muscle est sollicité un peu trop violemment (le plus souvent la cuisse ou le mollet) et qu'il dépasse ses possibilités normales d'élasticité. Modérée, la douleur disparaît au repos et revient dès que l'on reprend l'exercice.
Les efforts de la veille sont toujours imprimés sur le corps, les muscles et le temps d'attention répondent moins bien, bref, les skieurs sont fatigués. C'est à ce moment-là, précisément, que le risque d'accident est le plus élevé.
Les membres inférieurs sont les premiers sollicités par le ski. Mollets, quadriceps, adducteurs, fessiers... sont autant de muscles qui travaillent avec des missions multiples : stabilité, puissance, équilibre. Dans ce dernier domaine, toutes les articulations de vos jambes sont également impliquées.
L'exercice : Sur une pente faible (piste verte ou bleue), essayez de lever le ski intérieur tout au long du virage : si vous y parvenez, c'est que vous avez un bon appui sur le pied extérieur. Essayez ensuite de lever uniquement l'arrière du ski, pour travailler sur le centrage et la flexion.
Les causes du « syndrome du deuxième jour »
Et comme vous venez à la neige pour « vous reposer », vous vous « éclatez » le premier jour et sollicitez au maximum vos muscles, vos ligaments et vos articulations. Le matin du second jour, les efforts de la veille et la fatigue ne sont pas résorbés.
Essayez autant que faire se peut d'éviter les virages et, quand la courbe s'impose, marquez fortement l'appui au moment de l'initier et prenez un virage d'angle faible. Vous pouvez également choisir de jouer sur les dérapages et de les utiliser dans le tracé de vos trajectoires.
Comment rester motivé
Enfin et surtout, faites attention à ne pas dépenser tout votre argent dès le premier jour de ski ! Contrarié et frustré, c'est le meilleur moyen de perdre confiance en soi, voire de se blesser. Votre devise lorsque vous vous remettez au ski : n'en faites pas trop et écoutez votre corps.
Une jambe tendue vers l'avant et une jambe fléchie pour que les deux cuisses fassent un angle droit, on se penche en avant pour attraper le bout de son pied avec les deux mains. On laisse ensuite la main opposée sur le pied flex et on tend l'autre bras vers l'arrière. Après 15 secondes, on jambe de jambe vers l'avant.
C'est très simple : en position chasse-neige, regardez loin devant, déclenchez votre virage et transférez le poids de votre corps sur le ski extérieur, en restant bien face à vos skis. Tout naturellement les skis vont pivoter dans la direction où vous souhaitez aller.
Déroulement du virage
Le genou aval est légèrement rentré pour accroître la prise de carre. Le buste est tourné vers la pente, en anticipation. Le bâton est planté, le corps penché vers la pente, en appui sur le ski aval ainsi que sur le bâton. Lorsque le corps se détend, les skis pivotent naturellement vers la pente.
Prendre de la vitesse, faire un beau tracé, voilà le but que se fixe chaque skieur pour découvrir les sensations de glisse. Sentir le ski travailler sur la carre, sans dérapage, et prendre de l'angle tout en étant solide, le début des sensations fortes !
Au ski, les chutes sont responsables d'environ 77 % des blessures. Il est donc évident que les blessures traumatiques sont les plus fréquentes lorsqu'on pratique cette discipline. Les membres inférieurs et particulièrement les genoux et les tibias sont les plus touchés.
Les bienfaits du ski pour les muscles et les articulations
Par exemple, le ski alpin muscle les quadriceps, les fessiers, les mollets, les abdominaux, le dos et les épaules. Sans compter que la pratique de ce sport va permettre de brûler les calories et d'affiner sa silhouette.
C'est possible, mais en ski ce n'est pas un problème, et oui, on peut apprendre à skier adulte. Si les enfants apprennent en effet souvent plus vite que les adultes, ces derniers rattrapent en général rapidement leur retard sur les plus jeunes grâce à leur motivation et à un apprentissage ciblé.
En fonction de l'intensité et de la morphologie de chacun, le ski alpin génère une dépense calorique entre 200 et 1000 calories pour une heure de pratique. Ce qui reste à priori intéressant dans un processus de perte de poids.
Il permet de travailler à la fois la force physique et l'endurance. Il fait travailler tous le muscles de notre corps, notamment les muscles fessiers et jambiers, sans parler des bras et des abdominaux. D'ailleurs, le ski est un excellent sport pour travailler l'équilibre et la coordination.
Conseils. Il est impératif de garder les skis un peu écartés, au moins dans un premier temps. En effet, garder les skis serrés pénalise l'équilibre et surtout l'indépendance des jambes, si celle-ci n'est pas parfaitement acquise. Très souvent les skieurs débutants plantent leur bâton très tard et sans appui.
Pour carver, il faut prendre de l'angle sur ses skis, sans pour autant basculer vers l'intérieur, au risque de perdre l'accroche. Il s'agit donc d'un savant mélange entre technique, prise d'angle, équilibre, appui, vitesse et rayon de courbe.
Si vous regardez un bon skieur faire une godille (très petits virages) vous verrez que le buste ne bouge pas, qu'il n'y a que les jambes qui pivotent. Par contre, attention, le haut du corps doit être uniquement tourné vers les spatules ou vers le bas de la pente.
La méthode consiste à marquer fortement l'appui pendant la phase initiale du virage grâce à une flexion-extension prononcée. L'angle de prise de carre ne doit pas être trop important sous peine de faire déraper le ski, mais suffisant pour assurer l'accroche.