Pour cela, il faut effectuer vos mouvements de façon lente et contrôlée par série (4 c'est bien) de 15 à 20 répétitions avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries. Pour la partie supérieure des pectoraux, privilégiez les pompes en décliné. Vous pouvez encore les rendre plus difficiles en utilisant un élastique.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Faire les pompes tous les jours vous permet de fortifier la partie supérieure de votre corps. C'est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, et ainsi de développer le haut du corps en vue de le rendre plus fort et plus ferme.
Pour que vos muscles se renforcent, l'intensité doit être progressivement augmentée par rapport à ce à quoi vous êtes normalement habitué. Par exemple, lorsque vous êtes capable de faire 3 séries 10 pompes, vous ferez 3 séries de 12 pompes à la prochaine séance.
Fait travailler plusieurs muscles en même temps
Si vous n'avez pas beaucoup de temps à passer à la salle de sport, les exercices comme les pompes (de même que les fentes, squats et autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils sollicitent plusieurs grands muscles en même temps.
La réponse est à nuancer selon votre objectif. Si vous augmentez le nombre de pompes, c'est votre endurance que vous allez travailler. Vous y gagnerez de ce côté, mais risquez de vous épuiser. En revanche, cela n'aura pas d'impact sur votre volume musculaire.
Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base. Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques.
L'objectif est de réaliser 50 pompes d'affilée et pour y parvenir, tu dois avoir un volume d'entraînement adapté. Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire.
De la régularité et de la volonté
Attention, il est également important de s'accorder des pauses, des jours de repos, qui sont indispensables. Ces temps de repos permettent au muscle de se reconstruire et donc d'évoluer dans le bon sens. L'idéal pour gagner rapidement du muscle est de prévoir 4 séances hebdomadaires.
Soulever des poids ou faire des pompes pourrait ainsi fournir 17 minutes de sommeil de plus par nuit, par rapport à la course ou au vélo.
Le midi, si votre environnement professionnel vous le permet, utilisez 20 à 30 minutes de votre temps de pause déjeuner et pratiquez votre séance FizzUp. Extériorisez la pression que vous avez accumulée le matin et attaquez de bon pied l'après-midi qui vous attend.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
Pour arriver à ses 300 pompes quotidiennes, il réalisait 10 séries de 30 répétitions. Lorsqu'il sentait que son corps était un peu plus fatigué, il réduisait la cadence en passant à 15 séries de 20 répétitions.
Éric Lejeune est le détenteur d'une performance inégalée sur la planète : le 25 septembre 2021, il a réalisé 43 pompes sur les poings en une minute avec une charge de 100 livres (un peu plus de 45 kg) sur le dos. Le record a été homologué par le célèbre Guinness le 13 octobre.
200 pompes par jour pour gainer tout le corps
De plus, elles constituent un excellent exercice pour solliciter un maximum de muscles et renforcer sa musculature de façon globale.
Enfin, un tempo lent va vous permettre de déceler d'éventuelles erreurs dans votre position des pompes et dans leur exécution.
1) pompes verticales ou « pompes au mur »
Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez. Repoussez en position initiale. Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1'30 minutes entre les séries, passez à l'exercice suivant.
Position de départ : vous êtes face au sol, le bout de vos pieds et les paumes de vos mains sont les seules parties du corps en contact avec le sol. Vos bras sont tendus, vos mains espacées à largeur d'épaules et vos pieds sont légèrement écartés.
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.