- Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d'huile « Santé ». L'apport de protéines peut alors être réduit à 100/120 g le soir. - Yaourt, fromage frais ou sec, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
Le maintien des niveaux de glycogène peut être amélioré par l'augmentation de l'utilisation des lipides au cours de l'effort. Pour information: Il existe également une fatigue périphérique, liée, quant à elle, principalement aux dommages musculaires induits par la contraction.
Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles. Pour le bon fonctionnement de l'organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit constante et modérée (entre 0,6 et 1 g par litre).
C'est le cas des aliments comme la pomme de terre, le pain, le riz, les pâtes ainsi que les céréales. Quant à la viande chevaline, sa teneur en glycogène fait qu'elle est très prisée.
Pour vider le glycogène il existe différentes méthodes. La plus simple : faire un régime très pauvre en calories et accompagner le tout par beaucoup de sport. Problème : plus le glycogène est bas, plus le corps cherche à le préserver.
Le foie est donc un organe de stockage du glucose. Le stockage du glucose dans le foie se fait sous forme de glycogène : c'est un polymère du glucose ((C6H10O5)n).
Les aliments riches en glucose à éviter
Les jus industriels ainsi que les jus faits maison. Les sucreries, les bonbons, les confiseries et les chewing-gums. Les viennoiseries, les biscuits et les céréales pour le petit-déjeuner. Les yaourts et les produits laitiers sucrés.
Quel fruit contient le plus de glucides ? La datte est le fruit le plus riche en glucides, car une portion de 100 g apporte 73,51 g de glucides.
L'accumulation du glucose en glycogène est réalisé grâce à une enzyme : la glycogène synthase. C'est la glycogenèse. Le foie réalise la glycogénolyse (hydrolyse du glycogène pour « reformer » du glucose à partir de ses réserves de glycogène) grâce à la glycogène phosphorylase.
- stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (enchaînement de molécules de glucose) et dans le tissu adipeux, sous forme de graisses (triglycérides). Dans les muscles il sert alors d'apport d'énergie nécessaire à la contraction musculaire. C'est lui qui nous permet de maintenir un effort.
Lorsque le glucose arrive dans les hépatocytes, il est transformé en glucose 6-phosphate par l'action d'une enzyme appelée glucokinase. Le glucose 6-phosphate est par la suite transformé en glycogène par une enzyme, la glycogène synthétase.
L'insuline est sécrétée par les cellules β pancréatiques. Elle stimule le stockage et l'utilisation du glucose. C'est une hormone hypoglycémiante. L'insuline est sécrétée par les cellules β au centre des îlots de Langerhans pancréatiques.
Pour y parvenir, on procède à un rebond glucidique. Il s'agit de mettre en place sur 1, 2 ou 3 jours une alimentation riche en glucides. Ce coup de fouet glucidique permettra de faire des réserves de glycogène en masse pour donner un aspect plus gonflé aux muscles et relancer le métabolisme.
La veille d'une épreuve, les sportifs font un repas constitué d'une grosse portion de pâtes. Un dernier repas léger est fait plus de trois heures avant l'épreuve ; il contient des féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre à chair ferme, par exemple.
Le glucose est mis en réserve dans le foie sous forme de glycogène lorsque sa concentration est trop élevée (hyperglycémie ) et par une utilisation plus intense du glucose dans les myocytes et les adipocytes.
Banane. Les bananes sont riches en sucres naturels et en glucides, ce qui peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. Si vous voulez manger une banane, consommez la mûre et en petite quantité. La banane a un taux de sucre de 20,5 g pour 100 g.
Les tubercules : les pommes de terre, les carottes, la betterave, le topinambour par exemple. Les céréales complètes : pâtes, riz, orge, sarrasin, blé, etc.
Le glucose est un glucide pur fabriqué à partir de l'amidon de maïs, de blé, de riz, de manioc ou de la fécule de pomme de terre.
Les céréales suivantes sont recommandées dans un régime glycémique : le seigle, du riz, de l'avoine, du blé, du maïs, de l'épeautre, du sarrasin, des pâtes à base de seigle, de quinoa ou du riz, de la polenta ou de la semoule.
Il s'agit plutôt de remplacer les aliments riches en gras et en protéines par des aliments riches en glucides. Par exemple, au lieu de manger des œufs, des noix, du fromage et des avocats, on peut choisir des gaufres avec du sirop d'érable, des fruits, des dattes et des bagels.
Les sucres non réducteurs sont des sucres complexes. Par exemple l'amidon ou le glycogène.
Extraction du glycogène :
Faire bouillir le foie dans 100 ml d'eau distillée pendant 2 minutes. Égoutter à l'aide d'une passoire puis le broyer avec un mixeur. Ajouter 50 ml d'eau distillée et faire bouillir 5 minutes. Filtrer sous vide sur Buchner.