Allongé·e sur le dos, repoussez le sol en poussant dans les mains et les pieds. Tendez les jambes loin devant vous et placez-vous sur les talons. Les bras sont tendus, perpendiculaires au sol. La respiration est fluide, le tronc et les fessiers engagés, le bassin le plus haut possible.
La bonne technique pour faire la planche
Garder la nuque allongée et regarder le sol. Contracter les muscles fessiers et les abdominaux pour éviter un creux au bas du dos. Engager le plancher pelvien en le remontant, comme pour retenir une envie pressante1. Maintenir la position en respirant.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l'autre côté. Pour progresser, n'oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements.
Pour le gainage dorsal, vous êtes allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. Remontez le bassin et tenez la position. Attention : le tout n'est pas de durer le plus longtemps possible mais d'exécuter le bon mouvement sur une minute.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Il est conseillé de commencer par deux séances par semaine, idéalement le matin. Chaque séance devrait comporter trois séries de contraction isométrique (position statique) d'une minute, entrecoupées de 30 secondes de repos. Un exemple classique d'exercice de gainage est la planche.
Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
De fait, le gainage ne fait pas perdre du ventre, dans le sens où il n'influe que très peu la perte de gras, élément essentiel pour maigrir et éliminer la graisse abdominale. Pour maigrir du ventre, il est nécessaire de brûler des calories.
Après un peu de pratique, tout le monde peut arriver à exécuter jusqu'à deux minutes de planche avec facilité.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Ne croisez pas vos bras ou mains devant vous, la posture parfaite pour être efficace et sans douleur/blessure, demande à ce que les mains, poignets et avant bras soient à plat, droits, dans l'alignement du corps. Les coudes sont pliés en angle droit sous les épaules.
Il suggère de tenir une planche pendant 10 secondes, de se détendre pendant cinq à dix secondes, puis de la reprendre pendant 10 secondes, et de répéter l'exercice pendant trois à six séries.
Ainsi, faire du gainage tous les soirs n'aura aucune incidence sur votre physique si en parallèle vous n'accordez aucune attention aux aliments que vous consommez. Dans la pratique, le gainage revient à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir une fatigue musculaire.
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
La chaise (et ses variantes) est un excellent exercice de gainage que nous vous recommandons d'intégrer à toutes vos séances que ce soit du renforcement, de la muscu, de la course à pied… Pour travailler vos cuisses, testez aussi d'autres exercices de gainage, comme la planche et les squats.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
Le gainage renforce la ceinture abdominale en tonifiant la gaine qui forme comme un corset autour de notre buste. Résultat : nos viscères sont maintenus plus efficacement et le ventre a moins tendance à s'arrondir. Cette action mécanique n'a pour autant rien à voir avec la fonte des graisses !