de se lever à des horaires réguliers ; d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ; de prendre ses repas à des heures régulières ; de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Utilisez votre chambre pour dormir et pour les activités intimes. Réduisez le bruit et la lumière dans votre chambre. Utilisez des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux, si nécessaire. Maintenez la température de votre chambre entre 15 et 20 °C (60 à 67 °F); il s'agit de la température optimale pour dormir.
Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d'alerte. L'hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d'endormissement.
Dans la majorité des cas, c'est le stress qui est responsable d'un mauvais sommeil. Si la difficulté à s'endormir persiste, les causes peuvent être multiples telles qu'un trouble d'origine mentale ou psychologique (une dépression par exemple) ou une maladie chronique.
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
Assurez-vous que vous disposez d'un environnement de sommeil calme, sombre et confortablement frais, sans distractions. Faire des siestes à 30 minutes ou moins et pas trop près de l’heure du coucher. Utiliser la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes et ne vous recoucher qu'une fois que vous avez sommeil.
Avoir une routine régulière contribue à améliorer le sommeil. C'est ce qu'on appelle parfois l'hygiène du sommeil. Une bonne routine de sommeil devrait inclure une heure fixe pour commencer à se détendre – et une façon de se détendre est également importante. Se coucher et se lever à heures fixes est une autre bonne habitude de sommeil.
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle prépondérant dans la phase d'endormissement. Grâce à sa qualité relaxante, le magnésium diminue le stress et l'anxiété qui nous empêche de dormir. Les troubles du sommeil ainsi que l'insomnie sont réduits grâce au magnésium.
Les causes de l'insomnie
Vous avez voyagé et vous êtes affecté par le décalage horaire. Vous êtes de nature angoissée ou anxieuse. Vous êtes plutôt sédentaire ou faites peu d'activité physique. Vous avez subi ou subissez un stress au travail ou à la maison.
Les plantes dont l'action sédative est reconnue sont la mélisse, la passiflore, l'aubépine et la valériane. La tisane souvent ne suffit pas, bien que son rituel apaise. On peut les trouver en compléments alimentaires, sous forme de gélules ou comprimés, en vente libre en pharmacie.
Chez la majorité des consommateurs, l'effet du médicament est presque immédiat, c'est-à-dire dès le moment de sa prise. Selon eux, le produit est très efficace dans la réduction du temps d'endormissement.
Les somnifères les plus puissants – tels que les benzodiazépines, les « médicaments Z » et les antidépresseurs – ont tendance à être disponibles uniquement sur ordonnance. Mais les antihistaminiques en vente libre tels que la prométhazine peuvent également être utilisés pour lutter contre l'insomnie.
fatigue et somnolence durant la journée ; troubles de l'humeur, irritabilité ; troubles de la mémoire ; risque accru d'accidents du travail ou de la circulation.
Les excitants alimentaires : chocolat, café, thé, cigarettes… Ce que nous mangeons a un fort impact sur notre sommeil et certains choix alimentaires peuvent provoquer des troubles du sommeil. Alors le soir, et même l'après-midi, il vaut mieux supprimer les excitants pour mieux dormir.
Un manque de sommeil chronique conduit à la production d'hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque mais aussi d'autres risques, comme l'hypertension artérielle et le cholestérol, le diabète et l'obésité.
Chez l'humain, les cas de décès par manque de sommeil sont extrêmement rares. En 2012, un jeune Chinois de 26 ans est mort après 11 nuits consécutives sans dormir afin de regarder tous les matchs de l'Euro, succombant à un mélange d'alcool, de tabac et de fatigue.
De nombreuses études ont décrit l'impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l'état de santé : au-delà d'une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…).
Du magnésium pour dormir
Le glycinate de magnésium est la forme couramment utilisée comme somnifère, ajoute Halperin, et il est recommandé de prendre environ 200 milligrammes de glycinate de magnésium 30 minutes avant le coucher .
Le Dr Umeda recommande de prendre le supplément environ 30 minutes avant le coucher . Et ne prenez pas plus que la quantité recommandée. En consommer davantage ne vous aidera pas à mieux dormir, mais cela pourrait provoquer des maux d'estomac.
Suivez une routine qui vous aide à vous détendre avant de vous coucher . Par exemple, lisez un livre, écoutez de la musique apaisante ou prenez un bain chaud. Votre médecin peut également vous recommander une massothérapie, une méditation ou un yoga pour vous aider à vous détendre. L'acupuncture peut également contribuer à améliorer l'insomnie, en particulier chez les personnes âgées.