Favoriser une alimentation équilibrée avec un repas plus léger le soir (moins gras, moins salé, moins sucré). Pratiquer une activité relaxante avant de dormir, comme lire un livre détendant, écouter de la musique ou faire de la méditation. Trouver le bon horaire pour se coucher et dormir à heure régulière de préférence.
Asseyez-vous confortablement sur votre lit et fermez les yeux. Tenez-vous droit(e), les pieds bien ancrés et les mains posées sur vos cuisses ou vos genoux. Respirez calmement et laissez aller vos pensées. Écoutez votre corps, relâchez vos muscles, et respirez.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Pratiquez la méditation et la respiration consciente pour vous recentrer sur l'instant présent. Écrire vos pensées avant de dormir peut également libérer votre esprit de l'encombrement mental. Enfin, créez une routine apaisante avant le coucher pour préparer votre esprit et votre corps à un sommeil de qualité.
Dans la majorité des cas, c'est le stress qui est responsable d'un mauvais sommeil. Si la difficulté à s'endormir persiste, les causes peuvent être multiples telles qu'un trouble d'origine mentale ou psychologique (une dépression par exemple) ou une maladie chronique.
Les causes sont diverses. Sur le plan somatique, l'insomnie peut s'expliquer en cas de douleurs, du fait de divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l'asthme ou l'insuffisance cardiaque par exemple, ou encore de perturbations du cycle circadien pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
Respirez
Quand vous êtes en situation de stress votre respiration est rapide et courte. Pour déstresser il faut utiliser la respiration ventrale, donc inspirez profondément en gonflant votre ventre, (seul le ventre gonfle et « s'avance »). Conservez cet air pendant quelques secondes, et expirez ensuite l'air lentement.
L'anxiété, cause d'insomnie
Un bon nombre d'insomniaques souffrent d'anxiété. Celle-ci peut résulter de différents facteurs (pression au travail, burn-out, évènements importants, soucis du quotidien…). De cela découle un flux incoercible de pensées et le soir venu on se dit « Je n'arrive pas à dormir je pense trop ! ».
L'accumulation d'autant de stress et d'anxiété peut générer des crises d'angoisses nocturnes. 📣 Certains témoignages d'angoisse nocturne la lie à des problèmes qui peuvent être d'ordre financier, médical ou encore familial. Le manque de confiance en soi est une cause qui revient souvent dans les cas d'angoisse la nuit.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Appuyer sur le point avec le pouce ou l'index sans vous faire mal, en faisant de légers mouvements circulaires, pendant 2 à 3 minutes en respirant profondément et calmement. Si le point est très sensible relâchez un peu la pression.
Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
Mangez de façon équilibrée et buvez au moins 1 litre et demi par jour. On peut se sentir fatigué juste parce qu'on ne boit pas assez. Si vous le pouvez, faites 5 à 20 minutes de sieste chaque jour. La sieste rééquilibre le système nerveux et calme le stress.
En revanche, quand il est trop intense, il devient pathologique. On entre alors dans une phase d'épuisement qui peut avoir des conséquences sur le long terme. Le stress induit une augmentation du taux de cortisol, notamment le soir, qui peut être à l'origine de troubles du sommeil.
Dormir sur le côté : la position préférée des Français
Dormir sur le côté droit permet également au cœur de ne pas être trop comprimé, et à la digestion de se dérouler sans encombre (l'estomac ne supporte pas le poids du foie). Cette position permet aussi de diminuer les ronflements et l'apnée du sommeil.
Selon la clinique Mayo, aux États-Unis, “les pics de rire, surtout ceux qui sont accompagnés de rire, augmentent le rythme cardiaque et la pression artérielle. En d'autres termes, le rire libère la tension ou augmente le flux sanguin vers le cœur et les autres organes vitaux.