Allongez-vous à plat ventre sur votre station de musculation. Saisissez les poignées. Placez les pieds de façon à ce que le boudin soit en contact direct avec l'arrière de vos chevilles. Votre tête doit être en position neutre afin d'assurer l'alignement de votre colonne vertébrale.
Assis sur la machine, les jambes calées entre les deux supports prévus (en avant des tibias et en arrière des chevilles) , il s'agit de fléchir les genoux à 90 degrés et de retenir la remontée (extension des genoux). Des poignées pour les mains permettent de se maintenir en position et d'accompagner le mouvement.
Réalisation du leg curl élastique
Allonge toi sur le ventre, puis fléchis les genoux pour ramener le talon vers le fessier en expirant. Reviens ensuite en position de départ en inspirant tout en contrôlant le mouvement.
Au cours d'un leg curl, les muscles de la cuisse travaillent pour soulever le bas de la jambe. Ce mouvement engage les ischio-jambiers et les fessiers. Renforcer ses ischios réduit les risques de douleur et de blessure.
Placez une bouteille d'eau sur chacune de l'avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l'aide d'un gros élastique, d'un bandeau ou d'un chiffon. Levez vos tibias jusqu'à ce que vos jambes soient entièrement tendues et revenez en position de départ.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Le goblet squat (dumbbell goblet squat) est un exercice complet qui consiste à s'accroupir en tenant une charge libre, comme un haltère ou un kettlebell, devant soi. Le goblet squat fait travailler les muscles du bas du corps, comme les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Tous les muscles qui seront travaillés seront : ischios-jambiers, les muscles semi-tendineux et semi-membraneux, le biceps fémoral, le muscle gastrocnémien (les mollets).
Squat sumo, mode d'emploi
Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos est droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos sont serrés pour protéger le bas du dos. On fléchit les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire.
Muscler ses ischio-jambiers sans matériel spécifique
Tout le monde a accès à une chaise chez lui ? Allongez-vous devant la chaise, le talon de la jambe à travailler sur l'assise, angle du genou à 90°. Appuyez sur votre talon pour décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement.
Muscler efficacement le bas du corps : Les muscles principaux qui travaillent lors de l'exécution d'un squat sont les quadriceps et les fessiers.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Les squats à une jambe, aussi appelés pistol squat sont particulièrement efficaces pour muscler les fesses, surtout le moyen fessier, qui, s'il est fort, aidera à stabiliser vos hanches et votre bassin, favorisant ainsi l'aisance dans vos mouvement latéraux.
Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l'avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
Le squat ouvert, aussi appelé squat sumo, est une variante du squat traditionnel ! L'exercice du squat ouvert permet de muscler et de raffermir les cuisses. Il muscle davantage l'intérieur des cuisses que le squat.
Les muscles ischio-jambiers ont un trajet qui va de la hanche jusqu'à la face postérieure du tibia et du péroné, deux articulations sont donc concernées par l'action de ces muscles : la hanche et le genou. Ce groupe musculaire est formé de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Il existe, ainsi, des muscles abducteurs situés au niveau de la hanche, de l'épaule, ou encore du pouce, pour les principaux. À la différence d'un muscle adducteur qui produit un mouvement d'adduction, permettant donc de rapprocher un membre du plan médian de l'organisme, l'abducteur permet donc de l'en éloigner.
Il faut savoir que bio-mécaniquement, le fait de surélever le talon permet de garder le pied complètement au sol, change l'angle pelvien et permet d'avancer les genoux vers l'avant de façon optimale. Cela permet de compenser lors d'un manque de flexibilité ou encore d'une faiblesse musculaire.
Baissez la tête sous la barre et contractez vos épaules vers l'arrière avant de placer la barre dessus. Placez bien la barre sur vos trapèzes, un peu au-dessus de vos deltoïdes postérieurs. La barre devrait être solidement placée sur vos trapèzes et vos épaules. Cette position est appelée "squat barre haute".