Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
Niveau débutant : 2 séries de 5 x 45/45 s (allure 100-110 % VMA) ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes. Niveau régulier ou confirmé : 2 séries de 10 x 45/45 (45 sec allure 110 % VMA) ; Le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).
VMA Moyenne : Temps d'effort : 1min10 à 2min. Il sera judicieux de choisir un travail de VMA courte en début de saison, sur un volume de travail (hors récupération) compris entre 2000 et 3000m. Par la suite, alterner VMA Courte et VMA Longue ou Moyenne une semaine sur deux.
Une séance de VMA consiste à alterner entre une allure rapide et une allure lente. Ce type d'effort intense permet d'améliorer ses capacités respiratoires et se révèle particulièrement efficace chez le⸱a coureur⸱se qui débute.
L'attaquant du PSG a été flashé à 38 km/h en vitesse de pointe. Légèrement mieux que la moyenne d'Usain Bolt lors de son record du 100m. Kylian Mbappé court vite, très vite même.
Soit votre distance parcourue en 12 minutes divisée par 2 (pour un calcul VMA sur 6 minutes) et multipliée par 10 pour avoir un résultat de km/h. Par exemple, si vous avez couru 3 km en 12 minutes, le calcul de votre VMA est = (3 / 2) x 10, soit 15 km/h.
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Test VMA VAMeval
La test VAMeval consiste à accélérer progressivement de 0,5km/h toutes les minutes. Le test Léger et Boucher est une variante mais un peu moins précis car il consiste à accélérer progressivement de 1km/h toutes les 2 minutes.
La natation. La natation vient améliorer ton cardio et t'apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t'entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes.
Usain Bolt a une vitesse maximale de 44,72 km/h mais sa VMA n'est peut-être que de 21km/h. La VMA correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. A cette vitesse on atteint également sa fréquence cardiaque maximale.
Au football, la VMA d'un joueur est souvent comprise entre 8 km/h et 24 km/h. Elle dépend de différents facteurs tels que l'entraînement, la génétique ou bien le niveau de pratique du joueur.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
– La vitesse maximum aérobie, VMA est la vitesse de course atteinte par un athlète lorsque sa consommation maximale d'oxygène est atteinte (VO2MAX). – La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d'une part des facteurs génétiques et d'autre du niveau d'entraînement de l'athlète.
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c'est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez en club on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL.
Il s'agit de courir la plus grande distance possible en 3 minutes. Le calcul de la VMA est ensuite obtenu en basant la distance réalisée sur 3 min 30, ce qui revient à multiplier la distance obtenue en M par 17.143.
Courir à l'âge de 15 ans à 17km/h sur 5 km c'est très bien et cela prévisage de bonnes choses pour l'avenir sportif. Il faut continuer à développer cette vitesse à l'entrainement. C'est entre 15 et 25 ans qu'on peut améliorer sa VMA au maximum.
L'allure au seuil ou Tempo Run
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
Le 24 août dernier, le quadruple Ballon d'or a ainsi été flashé à 34,47 km/h lors d'une pointe de vitesse.
Pour donner quelques exemples, N'Golo Kanté aurait une VMA proche des 21 km/h, ce qui correspond à un 10km couru en moins de 32 minutes !
Plus surprenant vu son gabarit, Erling Haaland (1m94, 22 ans, Manchester City) a battu un record de vitesse en Bundesliga en étant flashé à 36,05 km/h lorsqu'il jouait avec le Borussia Dortmund.
Pour les athlètes entraînés, un marathon se court statistiquement à 80% de la Vitesse Maximale Aérobie, elle-même préalablement définie par un test de VMA. Un coureur lambda avec 16 km/h de VMA pourra statistiquement miser sur une vitesse de course de 16*0.8 = 12.8 km/h, soit 4'41/km, et un temps final de 3h18.