Faites revenir vos légumes à la casserole dans un peu de beurre ou huile végétale (ajoutez ail, échalote, épices à ce moment-là, pour ceux qui veulent une soupe plus goûtue). Versez de l'eau déjà bouillante sur vos légumes ! Vous limiterez ainsi le temps de cuisson et donc la perte de vitamines !
La cuisson vapeur est celle qui protège le mieux les vitamines et minéraux, car elle est relativement courte et elle évite le contact direct avec l'eau. Sous pression (dans une cocotte minute), la durée de la cuisson est raccourcie, mais la perte de vitamines augmente.
La chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l'élévation de la température. La cuisson rapide à la vapeur, dans un panier-vapeur (pour éviter la dissolution des minéraux dans l'eau) est la meilleure méthode pour garder les qualités nutritionnelles des légumes.
Selon les études, c'est le mode de cuisson qui préserve au mieux la destruction des vitamines B1, B6, B12, les vitamines les plus facilement détruites par l'eau et la chaleur. C'est donc le mode de cuisson le plus adapté aux poissons, aux volailles et aux viandes en grands morceaux, mais aussi aux légumes.
Optez pour des laits «à teneur garantie en vitamines», privilégiez les emballages opaques qui protègent de la lumière. À part quelques fruits (avocat, banane), conservez tous vos aliments au réfrigérateur : le froid freine la maturation des aliments et par conséquent préserve leurs vitamines.
La vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.
La cuisson à la vapeur douce est une méthode de cuisson reconnue par les professionnels de santé comme une cuisson diététique. Avec la vapeur douce, les aliments cuisent à moins de 100 °C. Cette cuisson basse température permet de préserver les aliments et leur valeur nutritive.
Voici quelques astuces pour apprêter certains ingrédients bruts à l'avance. Les carottes, poivrons et autres concombres seront beaucoup plus attrayants s'ils sont déjà lavés, coupés et entreposés au frigo.
Selon le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, le meilleur mode de cuisson est incontestablement la cuisson à la vapeur, car elle préserve au mieux les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ceux-ci restent dans l'aliment et y sont protégés.
La cuisson à la vapeur douce préserve les aliments
Ainsi respectés, les aliments conservent leurs nutriments, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Les légumes gardent leur couleur, leur goût naturel, leur texture et leurs nutriments. C'est donc un mode de cuisson anti-carence.
Faites sauter vos légumes avant d'y ajouter la sauce, le court-bouillon ou l'eau et de le faire mijoter. Par exemple, les carottes et les haricots verts cuisent plus vite si je les fais d'abord sauter dans un peu d'huile, avant de faire ma sauce et de les faire cuire avec par la suite.
Chou vert
Parmi les 5 meilleurs légumes pour la santé, le chou vert est celui qui arrive en première position. Le chou vert contient notamment de la vitamine A, C et K. Ce légume contient également beaucoup de fibres, de calcium, de vitamine B6 et de potassium.
La réponse de notre journaliste
Pour que vos épinards ne perdent pas tous leurs apports à la cuisson, ne les faites pas cuire dans l'eau ! Mettez-les dans une poêle et ajoutez du beurre. Faites revenir le tout en surveillant bien que les épinards ne fondent pas trop. Ils vous donneront ainsi toutes leurs vitamines !
Au-delà de 90°C, de nombreuses vitamines B sont détruites. À partir de 120°C, elles sont toutes détruites. Sensible à l'eau, l'air, la chaleur et la lumière, elle est la plus sensible des vitamines. Au-delà de 60°C, la vitamine C est détruite.
Attention toutefois, la Vitamine C est détruite par les tannins (thé, café), l'alcool, le tabac, mais également la lumière.
Le principe de l'eau salée en créant le « mur » comme expliqué précédemment, crée une barrière contre le gaz carbonique et le légume demeure bien vert, bien coloré.
La méthode de cuisson la plus saine : la vapeur !
La cuisson à la vapeur est sans aucun doute la méthode la plus intéressante pour la santé, mais aussi pour les papilles ! Les saveurs des légumes, du poisson et de la viande sont préservées tout comme les nutriments.
La cuisson la plus saine est la cuisson à la vapeur et en papillote. Elle convient très bien aux viandes à la chair blanche ( poulet, dinde…) et certaines recettes à base de viande rouge sont à découvrir, notamment la cuisine exotique.
Quand utiliser la chaleur tournante ? La chaleur tournante est particulièrement recommandée dès que vous lancez une cuisson sur plusieurs niveaux. Pâtisseries, gâteaux, volaille... elle peut effectivement tout cuire.
Pensez, par exemple, à des légumes tels que le chou-fleur, l'endive, le brocoli, le champignon, le poireau, l'épinard, la carotte et toutes les sortes de laitue. Enveloppées dans un chiffon humide, les asperges fraîches apprécient aussi le froid.
Comment les ranger au réfrigérateur ? Vous pouvez mettre au réfrigérateur, dans le bac prévu à cet effet, les légumes que vous allez consommer dans la semaine (exceptés ceux cités plus haut). Les températures y sont comprises entre 8 et 10°C et permettent une maturation lente du produit.
Dès la récolte ou sorties de leur lieu de conservation : Vous garderez vos carottes dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, enveloppées dans un torchon ou dans du papier absorbant qui récupéreront l'humidité. Les carottes se congèlent : lavées, pelées puis blanchies.
Très important : le Vitaliseur comporte un seul tamis. De nombreux couscoussiers ou cuit-vapeur ont des tamis superposés : erreur ! Quand vous cuisez sur plusieurs étages, les aliments du dessus vont suinter sur les aliments du dessous, les délaver et les contaminer.
Le cuiseur vapeur Russell Hobbs s'avère être le modèle de rapport qualité-prix. Sa contenance permet de cuisiner des repas pour au moins 6 personnes. Les plateaux amovibles permettent de cuire des aliments imposants (poulet, choux fleurs, brocolis etc).