Dans la vie quotidienne. N'oubliez pas que marcher, monter les escaliers, se déplacer à vélo aussi, fera efficacement travailler vos quadriceps. La corde à sauter est l'exercice cardio par excellence, la course à pied également si vous aimez courir.
On fait des squats
Afin de muscler les cuisses et les fesses, ce qui va permettre de bien stabiliser les genoux. Debout, dos droit, jambes écartées d'un peu plus que la largeur des hanches et pieds légèrement tournés vers l'extérieur, poser les mains sur les hanches.
Exercice 1 (renforcement quadriceps)
– en position semi-allongée en appui sur les avant-bras, soulever la jambe raide de quelques centimètres en tirant les orteils et le pied au maximum vers soi. Tenir 6", reposer le talon 6". Faire des séries de 10 et faire 10 séries dans la journée.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
- Exercice : Fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses sans décoller le bassin. Le pied le plus en arrière pousse l'autre. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté (c'est à dire en croisant les jambes dans un sens puis dans l'autre sens).
Quels sont les muscles les plus utilisés dans la pratique de la marche : le quadriceps, muscle de la cuisse. le triceps sural : poplité et jumeaux interne et externe, muscles de la jambe. les muscles ischio-jambiers.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ.
Etirements de ischio-jambiers
Posez votre pied sur la chaise. En gardant votre genou tendu, penchez légèrement votre torse vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Le vélo, doux pour les genoux
Le vélo, à condition d'en faire sur un terrain plutôt plat, est un bon sport pour renforcer les genoux. C'est un sport qui ne nécessite pas de gestes brusques, traumatisant les articulations du corps. En pratiquant du vélo, la charge corporelle est répartie sur l'ensemble du corps.
Arrêtez immédiatement l'activité ou le sport en cours. Mettez votre genou au repos en évitant tout appui sur la jambe concernée. Refroidissez votre genou avec de l'eau fraîche ou de la glace pour diminuer l'inflammation.
Placez vous en position squat : les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux pliés à 75°, les mains devant vous à la hauteur du menton. La colonne lombaire est en position neutre. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos.
Une des principales raisons qui fait que vous n'arrivez pas à muscler les quadriceps est l'investissement mental que vous placez dans vos séances et le manque d'une progression établie. Si vous n'entraînez pas vos jambes à l'échec, vous perdez la première moitié de la bataille.
La marche est-elle bonne pour les genoux ? "La marche en terrain régulier est bénéfique pour les genoux. En revanche, les montées et les descentes sont mauvaises pour les genoux parce qu'elles exercent des contraintes au niveau du fémur, de la rotule et du tibia. Par conséquent, les genoux vont être sur-sollicités.
Quand ces bulles éclatent, on entend un claquement, on appelle cela la cavitation. C'est un phénomène normal, qui s'estompent après plusieurs flexions par exemple. Pour éviter les accidents ou les douleurs, il faut faire de l'exercice.
Le box Squat est une bonne alternative à l'exercice squat (programme squat) ou squat exercice, car il permet de travailler la stabilité du bas du corps. De plus, c'est un excellent moyen d'apprendre à bien exécuter les squats. Il est aussi possible d'utiliser une chaise pour réaliser le mouvement.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Médecins et spécialistes de la santé s'accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses.
Le creux poplité : se situe à l'arrière du genou. Cette zone est à masser avec douceur, un toucher trop appuyé est inadéquat en raison de la présence d'un dense réseau veineux et de ligaments.
Le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d'une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses.
Le vélo est un sport porté contrairement à la course à pied ou la marche. En selle sur le vélo, lorsque l'on appuie sur les pédales, la force exercée au niveau des articulations du genou est beaucoup plus faible. Raison pour laquelle il n'est pas contre-indiqué en cas d'arthrose légère du genou ou de la hanche.