La récupération commence sur le vélo avec un retour au calme où vous pouvez terminer votre sortie en roulant à faible allure et en tournant les jambes pendant 30'. Cela va permettre à vos muscles d'éliminer les déchets produits par l'effort et d'accélérer la récupération.
En course à pied, une récupération optimale passe par l'alimentation et l'hydratation après l'effort, ainsi qu'un sommeil de qualité chaque nuit. Ensuite, certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention.
Un entraînement de récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité après un entraînement intense. Souvent considérée comme plus bénéfique que le repos complet, elle est pourtant souvent mise de côté. Vous souhaitez en savoir plus sur cette pratique ?
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu'à 1,5 litres d'eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l'entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l'acidité de l'organisme en partie due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires1.
Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Une alimentation complète, riche en protéines et en glucides, un footing de récupération après la séance associé à un sauna pour environ deux séquences de 10 à 15 minutes entrecoupées d'une douche froide. Le cocktail idéal pour optimiser au maximum sa récupération musculaire.»
La récupération passive consiste à introduire au moins un jour de repos complet dans son planning d'entraînement hebdomadaire. Cela signifie qu'il est nécessaire d'éviter de solliciter les muscles et les articulations afin de permettre au corps de se reposer pleinement.
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Réactivez votre système cardio-vasculaire en douceur et recommencez à circuler sur des trajets peu fréquentés pour vous remettre le pied à l'étrier. Les médecins préconisent de reprendre une activité sportive. Cela influe positivement sur la santé physique et mentale.
Si vous ressentez une grosse fatigue après le vélo à chacune de vos sorties, alors c'est que quelques chose durant vos sorties et votre récupération. Sur le vélo, vérifiez que vous buvez et mangez assez pour fournir suffisamment de carburant à votre corps.
L'objectif est simple : optimiser le retour veineux et combattre les microsaignements liés à l'intensité de la contraction musculaire.
- féculents : pommes de terre, riz, pâtes, etc. - légumes et fruits : leur apport est nécessaire puisqu'ils sont riches en vitamines et minéraux. - laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium. - lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique.
Comment éliminer l'acide lactique ? Le mieux est de réduire l'effort mais sans l'arrêter complètement afin de stimuler la circulation sanguine et favoriser l'élimination des déchets. Il faut donc privilégier les activités physiques douces comme les étirements, le vélo, la marche à pieds… durant 20 à 30 minutes.
Pour diminuer et faire disparaître les courbatures à la suite d'un effort physique, le jus de citron s'avère très efficace. Buvez quotidiennement de l'eau additionnée de jus de citron permet de drainer l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles et qui provoque les courbatures.
Ne vous laissez surtout pas décourager. Les courbatures sont désagréables, mais elles correspondent finalement à un signal positif de votre corps. La douleur indique en effet que vous avez bien travaillé et que vos muscles se renforcent !
Ne comptez pas sur le fait que les courbatures font maigrir et laissez vos muscles récupérer 2 jours après une séance à intensité élevée. Pour rester en mouvement, optez pour une séance de récupération active (par exemple, du vélo sans résistance pendant 20 à 30 minutes ou un léger footing).
La base d'une boisson d'effort peut se résoudre à additionner 3 sucres dans un bidon d'½ litre d'eau. Non seulement la teneur en glucide est correcte, mais le sucre en morceau (mélange de glucose et fructose) est également très bien assimilé à l'effort.
La création d'endorphines, favorable à l'endormissement
Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir.
Après un effort intense, le corps est fatigué : les muscles manquent de glycogène (l'une de leurs principales ressources énergétiques), leurs jonctions avec les nerfs fonctionnent moins bien, et les circuits neuronaux responsables de leurs contractions deviennent moins efficaces.