Faites de l'entraînement par intervalles L'entraînement par intervalles vous permet de parcourir de façon répétée une distance déterminée en courant à votre vitesse maximale, en dépassant votre seuil anaérobie lactique, avant de faire une pause pour récupérer entre deux courses.
Les activités physiques douces telles que la marche, le vélo, le yoga ou les étirements à réaliser pendant 20 à 30 minutes faciliteront l'élimination de l'acide lactique. Prendre une douche froide après le sport aide aussi à stimuler la circulation sanguine.
Pour travailler en filière anaérobie alactique il est nécessaire de travailler sur des efforts courts avec une intensité maximale, enchainés d'une récupération adaptée à l'effort fourni. Cet effort devra se situer entre 110 et 150% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La réalisation d'un test guidé peut aider à déterminer votre estimation de seuil lactique. Pour se faire, vous devez remplir les conditions suivantes : Une sangle de fréquence cardiaque doit être portée au tour de la poitrine. Une estimation VO2 Max établie doit être définie.
Courir au seuil: En dynamisation du seuil, vous courez à 90 % de votre VMA et à 90 % de votre réserve cardiaque. Vous enchaînez 2 à 4 sessions de 6 à 8 minutes. Quand vous franchissez le « seuil », la contribution de la glycolyse anaérobie s'accroît nettement et l'acide lactique s'accumule.
60 à 70% pour un travail d'endurance en zone de FC n°2. C'est l'intervalle parfait pour maintenir votre niveau de forme physique. Située entre 60 et 70 % de votre FC Max, cette zone de fréquence cardiaque marque le début de l'endurance fondamentale.
Pour faire simple, le seuil aérobie correspond à une zone comprise entre 60 à 80% de la fréquence cardiaque max, quand à l'anaérobie, cette zone se situe plutôt au-dessus de 85% de la FCmax.
Parmi les nombreux bénéfices à tirer d'un entraînement hebdomadaire au seuil : développement de la capacité à courir plus vite et plus longtemps mais aussi acquisition d'une meilleure endurance.
La vitesse lors des entraînements au seuil se situe aux alentours de l'allure de course. Selon la distance préparée lors des efforts le seuil doit se situer entre 80 et 90 %
Courir au seuil anaérobie à l'entrainement
Pour commencer, des séances comme 2×10 minutes puis 2×15 minutes au seuil sont déjà de bonnes séances. On pourra monter à 2×20 minutes ou 1×30 minutes avec un peu plus d'expérience. Typiquement la récupération est de 4 à 5 minutes entre chaque portion.
La puissance anaérobie peut être mobilisée par des séquences intenses (>115 % de VO2 max). Des intervalles moins intenses (>95% de VO2 max) sont un bon moyen d'améliorer votre base anaérobie et augmenter votre réserve.
Comme on parle d'une intensité bien précise, la manière la plus efficace est de s'entrainer avec un capteur de puissance. La dérive cardiaque à cette intensité n'étant pas vraiment représentative de votre effort à l'instant T. Il est quand même possible de progresser au seuil anaérobie en s'entrainant au cardio.
▪ L'ANAÉROBIE ALACTIQUE
C'est la filière énergétique prépondérante lors d'effort intensif et bref pour créer de l'énergie.
Les végétaux frais ont un pouvoir alcalinisant particulièrement marqué : ils rééquilibrent les liquides de l'organisme en luttant contre l'acidité. En consommant des végétaux frais à chaque repas, on lutte plus efficacement contre l'accumulation d'acide lactique dans les tissus, engendrée par l'activité physique.
Puisque le foie est le principal organe responsable de l'élimination de l'acide lactique, la dysfonction hépatique pourrait contribuer à l'acidose lactique. Dans certains cas, la dysfonction hépatique peut être le résultat de l'endommagement des mitochondries.
Par exemple, sur une course 10 km, vous oscillez entre 85 et 90 % de votre VMA. Plus vous êtes en forme, plus vous serez proche des 90 % de VMA. Même raisonnement pour les distances semi-marathon où vous serez entre 80 et 85 % de votre VMA, et marathon où vous serez entre 75 et 80 % de votre VMA.
Séance au seuil anaérobie en continue
20′ est une durée idéale pour travailler au seuil. Assez longue pour que le corps ait le temps de bien travailler, assez longue aussi pour vous prouver que ce rythme est tenable longtemps, et assez court pour ne pas avoir à puiser dans les réserves.
Filière aérobie plutôt qu'anaérobie
Garder un bon rythme de course sans s'essouffler, telle est la plus grande vertu de l'endurance fondamentale ! Elle permet de maintenir une allure lente à l'effort tout en assurant une bonne oxygénation des muscles.
Vos muscles et vos poumons pourront donc mieux vous soutenir lors d'un entraînement programmé en fin d'après-midi. Notez que chez certains coureurs, le run du soir provoque des troubles du sommeil alors qu'il permet à d'autres de bien dormir.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
En plus des risques associés à votre santé, courir trop souvent peut vous amener à perdre votre motivation. S'il est bon de courir, cela peut devenir monotone de faire systématiquement la même activité jour après jour. Pourquoi ne pas faire un mix avec d'autres types d'exercices pour rester plus motivé ?
Courir au Seuil 60', c'est donc la limite basse de cette « zone » qu'est au final le seuil. C'est une allure assez intense où on est encore en contrôle, où l'on sent qu'on en a encore sous le pied mais qui commence quand même à se sentir.
Les amateurs doivent courir entre 2 et 3 fois par semaine, tandis que les coureurs expérimentés peuvent courir 4 ou 5 fois chaque semaine. Pour une préparation à un marathon, il faut courir en moyenne 50 km par semaine, et jusqu'à 80 km pour les semaines de longues sorties.
La zone d'entraînement optimal correspond à 60-70% 70-80% de la FCM. On l'obtient donc en multipliant la FCM par 0,6-0,7 ou 0,7-0,8 en cas d'entraînement d'endurance fondamentale. C'est à cette fréquence que l'organisme sollicite le système cardio-vasculaire le plus efficacement.