Ce sont les muscles de l'intérieur de la cuisse : les adducteurs (grand, moyen et petit), le droit interne et le pectiné
Allongez-vous sur le côté avec les jambes alignées. Pliez les genoux vers l'avant à environ 90 °. En tenant vos chevilles rapprochées, levez la jambe du haut en roulant vos hanches. Maintenez votre position pendant trois secondes une fois que vous avez levé la jambe du haut autant que possible.
Allongez-vous sur le dos, avec un swiss ball ou un plus petit ballon. Fléchissez les jambes et positionnez la balle entre les deux genoux. Venez ensuite faire des pressions sur la balle. Ces mouvements viennent surtout solliciter l'intérieur des cuisses.
Exercice avec un élastique
L'exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers l'autre afin de réaliser le mouvement d'adduction de la hanche qui permet de raffermir l'intérieur de la cuisse. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.
Le plus souvent, les douleurs à l'avant de la cuisse sont d'origine musculaire, liées à une lésion au niveau du quadriceps. Les blessures musculaires du quadriceps peuvent être plus ou moins graves, allant d'une simple crampe ou courbature, à l'élongation ou à la déchirure musculaire.
Si vous souhaitez perdre de l'intérieur des cuisses, il y a un accessoire qui pourrait bien vous aider… C'est la corde à sauter ! En faire un petit peu chaque jour, en plus de l'activité physique quotidienne, est un plus pour affiner ses cuisses, et donc, augmenter les chances d'atteindre un « thigh gap ».
Le squat, le vélo et la marche sont des exercices efficaces pour se muscler cette partie du corps. Vous pouvez aussi vous aider d'une chaise.
Le vélo, la randonnée, le jogging, la natation et le jardinage sont aussi des très bonnes options contre la fonte des muscles. Ne négligez pas la souplesse et l'équilibre, qui sont importants pour éviter les chutes, et n'hésitez pas à vous essayer au yoga ou au tai-chi !
Squat large
Rien de tel qu'un squat pour faire travailler vos cuisses, mais pas n'importe lequel ! Pour cibler les adducteurs, vous devez faire un squat large. Position de base : Placez vos pieds bien plus larges que les hanches et les pointes de pieds vers l'extérieur.
La musculation est l'option la plus intéressante pour maigrir rapidement et assurer le renforcement musculaire. Pour agir sur la partie basse du corps, il n'y a rien de mieux que le squat ou l'exercice de flexion des jambes . Il consiste à descendre et à remonter en pliant les genoux.
Le second intérêt de travailler et donc de muscler l'intérieur des cuisses c'est la prévention des blessures. Les adducteurs sont des muscles fragiles qui sont bien souvent sur-sollicités dans de nombreux sports ou la pratique de la musculation, c'est un aspect à prendre en compte.
Les adducteurs sont situés à l'intérieur des cuisses. Pour les muscles abducteurs, ce nom est donné aux muscles qui produisent l'abduction c'est-à-dire un mouvement par lequel une partie est éloignée de l'axe du corps.
Massez-vous : réalisez des massages doux de la zone douloureuse une à deux fois par jour avec une huile de massage. Misez sur le froid : Appliquez de la glace sur la zone douloureuse durant 10 minutes 3 fois par jour. Utilisez une poche de glace en vente libre en pharmacie ou un sac de petits pois congelés.
Pourquoi ai-je une douleur au niveau des adducteurs ? Les adducteurs peuvent être le siège de différentes pathologies ; le plus souvent, il s'agit soit d'une tendinopathie des adducteurs, soit d'une blessure musculaire (les plus bénignes étant les élongations, et les plus graves la déchirure musculaire et la rupture).
Passez l'élastique de fitness autour de vos jambes, un peu au-dessus des genoux. À l'inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l'arrière, mais sans trop vous cambrer, comme si vous vouliez vous assoir. À l'expiration, remontez. Réitérez le mouvement 10 fois.
Manger suffisamment de protéines afin d'aider à conserver une bonne masse musculaire. Privilégier les sources provenant de viandes maigres (poulet, volaille), de poissons, de fruits de mer et de sources végétales (soya, légumineuses, etc.).
Des soins du corps complémentaires comme des massages anti-cellulite (Emtone®, drainage lymphatique...) peuvent aider à retrouver une peau lisse et ferme plus rapidement. Un lifting des cuisses, aussi appelé cruroplastie, peut être aussi recommandé par nos médecins, selon les demandes et le profil des patientes.
Le ballon de gym aussi appelé le Swiss ball est un équipement ludique et facile pour muscler les adducteurs. Exemple d'exercice pour les adducteurs : allongé au sol, placez un ballon de gym entre les genoux et montez les fesses. Contractez les abdominaux et serrez les genoux pendant 10 secondes puis redescendez au sol.
Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Tendez la jambe droite, sentez la contraction à l'avant de la cuisse. Vous renforcez votre quadriceps. Maintenez le temps d'une expiration puis reposez.
Privilégiez les bonnes graisses et bannissez tous les aliments délétères pour l'organisme : sucre, graisses saturées, alcool, céréales raffinées. Enfin, hydratez-vous avec de l'eau, autant que vous le pouvez, pour éviter les phénomènes responsables des cuisses flasques, tels que : La rétention d'eau.
Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de stretching ou de yoga le matin pour renforcer la souplesse de vos muscles et de vos articulations, particulièrement mises à mal par le temps qui passe.
La pratique régulière d'un sport permettra de garder vos genoux affinés. Et c'est par l'alimentation que vous pourrez éviter de stocker de nouvelles graisses sur vos genoux. Le drainage est le maître-mot pour éliminer les graisses : un drainage complet de vos genoux passe par le sport, le massage et l'alimentation.