Privilégiez le crawl et le dos crawlé pour vous muscler tout en soulageant vos douleurs lombaires ; la marche sur terrain meuble. Evitez les sols durs et les forts dénivelés ou votre séance pourrait faire plus de mal que de bien à votre dos ; le vélo, qui permet de bien renforcer les muscles dorsaux.
Étirer bras et jambes de part et d'autre du corps en cherchant à se grandir au maximum. Une fois l'étirement maximal atteint, inspirer profondément en gonflant amplement le ventre jusqu'à sentir l'étirement de la gaine abdominale. Garder le ventre gonflé pendant 3 secondes puis relâcher.
n'oubliez pas d'échauffer systématiquement vos muscles avant la pratique d'une activité physique sollicitant le dos ; commencez par vous asseoir lorsque vous montez dans une voiture, posez ensuite les mains sur vos genoux et faites basculer vos jambes.
On se sent souvent mieux debout pendant la crise. En position assise, on conseille de placer un coussin au creux des reins. Le repos au lit en cas de lombalgies n'est pas recommandé. Le repos et l'inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs », rappelle l'Assurance maladie (source 2).
Exercice n°1 : l'extension lombaire
Installez votre tapis au sol puis allongez-vous totalement sur le ventre. Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol.
Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l'ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible. Soulevez un pied du sol pendant 2 secondes, puis reposez-le. Alternez avec le même mouvement de l'autre côté. Enchainez plusieurs mouvements avant de reposer les fesses au sol.
Quelles sont les causes d'un lumbago ? Les causes d'un lumbago peuvent avoir une origine connue ou inconnue. Par exemple : Un effort excessif : la pratique d'une activité physique peut déclencher un lumbago du fait de mouvements à répétition, ou après avoir sollicité un peu trop les muscles du bas du dos.
Tenant les coudes sur les côtés pour former un L avec les bras. Étant droit et le regard vers l'avant sans forcer avec le cou. Gardant le dos contre la chaise ou en utilisant un coussin ou un dossier lorsque ce n'est pas confortable (notamment dans le bas du dos)
La kinésithérapie est un traitement adéquat pour les douleurs du dos dues au lumbago.
Des facteurs liés à la prise en charge : repos prolongé, prise en charge insuffisante de la douleur, arrêt de travail long. En effet, le repos et la peur de bouger aggravent les douleurs.
Boire beaucoup d'eau pure est essentiel pour la santé du dos et des disques vertébraux. L'eau permet d'évacuer les toxines des tissus, permet aux reins de fonctionner correctement et aux disques vertébraux d'être pleinement réhydratés pendant la nuit.
Docteur Marie-Hélène Certain : Dans 90 % des cas, une lombalgie aiguë guérit toute seule. Ce qui compte pour le patient c'est de soulager sa douleur et éviter qu'elle ne s'installe dans le temps. C'est pour ça que l'un des éléments majeurs du traitement est de continuer à bouger.
Mal de dos et lombalgie chronique
On parle alors de lombalgie chronique qui peut altérer de manière significative la qualité de vie au quotidien. Le traitement de la lombalgie s'appuie sur l'association de traitements médicamenteux et non médicamenteux parmi lesquels les manipulations ostéopathiques.
Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les jambes doivent être fléchies et les pieds posés à plat sur le sol. Croisez ensuite vos bras derrière la tête. Ramenez les genoux vers les épaules en soufflant. Les mains ne doivent pas pousser la tête en avant et le dos doit rester collé au sol.
On parle notamment de douleurs chroniques et aiguës. Si la survenue des douleurs est brutale et sur une courte durée, les douleurs sont dites aiguës. C'est cette forme particulière de lombalgie, la lombalgie aiguë, que l'on appelle aussi lumbago.
L'anxiété augmente le tonus, la rigidité et la contraction des muscles et peut provoquer des douleurs dans le cou et le dos. Dans le cas de déplacement, de mobilisation ou de changement de position, le dos se contracte légèrement pour favoriser le maintien de la colonne vertébrale et de l'équilibre.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Avec le soulevé de terre, le rowing est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour rendre le dos bien massif.
Ces muscles permettent de protéger les vertèbres lombaires, lors du port de charges lourdes par exemple, en les stabilisant. Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
4 – Gainage Superman
Le gainage superman permet de travailler les lombaires dans le bas du dos et les fessiers. Position : allongé, ventre contre le sol. Décollez les jambes et les épaules en joignant les bras devant. La tête et le regard restent dans l'alignement du corps.
En cas de lombalgie chronique, vous devez pratiquer la marche en dehors des poussées inflammatoires. Des sports doux peuvent également vous aider à limiter les douleurs dorsales comme : la natation, le yoga, le tai chi, le vélo ou la danse. Vous pouvez également faire des exercices chez vous et notamment du gainage.
Le magnésium et la vitamine D permettent ainsi de décontracter les muscles profonds.