Un autre exercice simple pour soulager efficacement votre mal de dos, consiste à étirer celui-ci, en position debout ou assise : Commencez par vous tenir droit, en prenant soin de ne pas creuser le bas du dos. Puis, étirez le haut du dos, en contractant les omoplates pendant 5 à 10 secondes.
La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé. - Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.
Le principal atout du vélo est qu'il fait travailler tous les groupes musculaires en même temps : les abdos, les pectoraux, les bras, le dos et surtout les jambes, des mollets jusqu'en haut des cuisses, ainsi que les fessiers, en particulier lorsque l'on pédale en danseuse.
La marche à pied et ses variantes comme la marche nordique ou la randonnée sont particulièrement indiquées en cas de mal de dos. "Ces activités permettent de muscler le dos et renforcer les muscles de la posture tout en gardant bien les courbures physiologiques de la colonne vertébrale, précise notre spécialiste.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
La natation, qui exerce une pression minime sur les disques intervertébraux, grâce à l'eau qui amortit les mouvements. Le stretching, une forme de gymnastique qui étire les ligaments et les tendons, tout en soulageant les douleurs. Le yoga, une activité douce qui permet de se muscler sans mouvements brusques.
La position idéale pour ceux qui souffrent de maux de dos est de dormir sur le côté, c'est-à-dire dans la position fœtale classique. Cette position est excellente car elle maintient les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l'apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d'étirements passifs tous les 2-3 jours.
Soulager un mal de dos par la chaleur
Dans la majorité des cas, excepté dans celui d'une sciatique, la chaleur se révèle aussi efficace qu'un anti-inflammatoire contre la lombalgie. En effet, en dilatant les vaisseaux sanguins, elle décontracte les muscles et soulage les tensions responsables du mal de dos.
Les douleurs lombaires sont généralement provoquées par le fait de porter une charge, à la suite d'une activité physique, d'une chute ou d'un accident de la route. La cause la plus fréquente des douleurs lombaires est la déchirure musculaire.
Vous pouvez le faire avec des haltères ou bien une barre derrière le dos. Surtout, regardez devant vous et n'enroulez pas les épaules. Il suffit juste de faire un mouvement de bas en haut en ayant une contraction statique de quelques secondes en haut du mouvement.
Pour se muscler le dos après 60 ans, plusieurs activités physiques favorables à votre dos existent. La plus bénéfique est la natation. Si vous avez la possibilité d'aller nager, vous pourrez combattre et prévenir les douleurs dorsales. De plus, dans l'eau, aucune pression n'est exercée sur le dos !
Dans la majorité des cas, la douleur ne dure que quelques jours, mais cela peut aller jusqu'à plusieurs semaines. Généralement, un traitement anti-douleur et les conseils du médecin suffisent pour aller mieux. Si votre lombalgie dure plus de 4 semaines, elle peut devenir chronique.
Exercice : penchez le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l'expiration. Tendez les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire. Revenez à la position de départ.
Le plus souvent, les douleurs associées à l'ilio-psoas se situeront dans le bas du dos, d'un côté ou bien des deux, cela peut également donner l'impression d'une barre verticale car le psoas s'insère et peut donc exercer une pression sur les corps vertébraux antérieurs de toutes les vertèbres lombaires.
Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s'agit des muscles lombaires, ou carré des lombes. Cet exercice de renforcement musculaire consiste à réaliser une contraction isométrique de quelques secondes afin de renforcer durablement ces muscles.
Le cataplasme de moutarde, qui a un effet antalgique, est efficace pour soulager le mal de dos notamment dans les cas de rhumatismes. Pour la préparation, mélangez environ deux cuillères à soupe de moutarde avec de l'eau tiède, déposez la préparation sur une compresse et appliquez le cataplasme sur la zone douloureuse.
Lorsqu'elle est aiguë, on parle de lumbago. Le malade est littéralement plié en deux et ne peut plus bouger. Mais ces épisodes, bien que douloureux, guérissent spontanément. En revanche, quand la douleur ne disparaît pas après trois mois, on parle de lombalgie chronique.
L'eau minérale
Il est recommandé de boire entre 1,5 litres et 2 litres par jour. Les eaux minérales riches en magnésium, en calcium, en soufre sont à privilégier en cas de lombalgies.
- le jus d'un citron ou un peu de miel selon le goût. Faites bouillir l'eau et mettez-y le curcuma. Laissez sur feux pendant 15 minutes. Filtrez puis versez dans des tasses.