Pour tonifier et raffermir son corps à 50 ans, obtenir et conserver une belle silhouette, il faut combiner activités cardio (natation, vélo, course à pied…), exercices musculaires (musculation avec haltères et/ou élastiques), renforcement des muscles profonds (Pilate, Yoga), assouplissements, repos et récupération.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
Une bonne marche quotidienne et une alimentation de qualité vont vous permettre de perdre quelques centimètres de tour de taille, et ce, sans nécessairement perdre de poids, car l'exercice vous fera gagner de la masse musculaire tout en faisant fondre votre graisse abdominale.
Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
Le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables. À la ménopause, la fonte musculaire est importante et il devient plus compliqué de la reconstituer.
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
Pour garder un ventre plat lorsqu'arrive la ménopause, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière. De nombreux sports permettent de brûler les calories tout en renforçant la sangle abdominale. C'est le cas, notamment, de la natation, de la course à pied, de la marche nordique ou encore du vélo.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Au-delà d'une alimentation saine, la pratique d'une activité physique peut permettre de limiter la prise de poids et de préserver le capital musculaire chez la femme ménopausée. Certaines activités physiques, si elles sont régulières, sont particulièrement conseillées.
Pour avoir de belles jambes à 50 ans, on se met au Pilates. Cette discipline qui associe étirements, gainage et renforcement musculaire permet de travailler les jambes sans traumatiser les articulations. Grâce à elle, on retrouve rapidement des jambes musclées sans pour autant malmener son corps.
L'activité physique, le coup de pouce en plus
La pratique d'une activité physique n'a pas son pareil pour brûler des calories, faire fondre les amas graisseux et améliorer sa masse musculaire. Le plus efficace ? Les sports d'endurance comme le running, la marche à rapide ou le vélo.
La première chose à faire, pour retrouver des cuisses toniques, est de faire régulièrement des squats. Cet exercice consiste à se tenir debout, les bras tendus devant soi, puis à se baisser en fléchissant les genoux et en bombant ses fesses en arrière, tout en gardant le buste toujours droit.
Pliez votre jambe avant et reculez légèrement votre deuxième jambe. Maintenez l'équilibre en laissant tomber lentement le genou arrière au sol. Puis revenez debout, et ainsi de suite. À force de répéter le mouvement, vos fessiers vont commencer à brûler.
La marche rapide, la course à pied à un rythme tranquille, la marche nordique, le vélo sur terrain plat et la natation, sont également tous indiqués pour prévenir du diabète.
Le chocolat et les sucreries sont composés de tout ce qui est contre-indiqué pour garder une ligne svelte : du sucre et du gras. Ils sont donc des aliments à éviter le soir pour maigrir, car tout sera stocké et non éliminé.
1. PhenQ – le meilleur brûleur de graisse. C'est LE complément alimentaire minceur qui va vous aider dans votre perte de poids. Sa formule unique en fait un produit tout-en-un qui a la particularité d'agir comme un coupe-faim, un brûleur de graisse et un booster d'énergie.
Si le tableau décrit peut en effrayer certaines (comme moi !), sachez que cette phase de vie est très variable d'une femme à l'autre. La périménopause, durant laquelle la prise de poids démarre, peut débuter 2 à 7 ans, avant, et durer jusqu'à un an après la ménopause constatée (soit deux ans après l'arrêt des règles).
À l'âge de la ménopause, les taux de ces hormones chutent alors qu'il reste une partie de la testostérone. Les adipocytes ont alors tendance à se placer au niveau du ventre, comme chez les hommes, entraînant alors une prise de poids abdominale.
Au moment de la ménopause ou en périménopause, les changements hormonaux favorisent le stockage des graisses et se répercutent directement sur l'abdomen des femmes, avec parfois l'apparition d'une « bouée » autour de la taille.
À partir de 50 ans, opter pour un régime enrichi en protéine est recommandé, car l'excès de glucides et de lipides facilite l'accumulation des graisses. Répartissez les apports comme suit : Protéines : 8,8 % soit 220 kcal pour 55 g (en 2 prises pour faciliter sa digestion) Glucides : 45,6 % soit 1140 kcal pour 285 g.
Choisissez du fromage à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, surtout si vous surveillez votre tension ». En effet, le sel peut contribuer à l'hypertension artérielle. Le Dr Nina L. Blachman, gériatre à NYU Langone Health (New York), suggère de limiter le sel autant que possible, et surtout après 50 ans.