En pratique : fermez les yeux, prenez conscience de votre corps sur le matelas, relâchez la tête, les pensées… Le front devient lisse comme un lac paisible, les paupières sont lourdes. Entrouvrez les lèvres, desserrez les dents… Puis opérez un relâchement du corps tout entier.
Si vous le pouvez, faites 5 à 20 minutes de sieste chaque jour. La sieste rééquilibre le système nerveux et calme le stress. Pratiquez la relaxation. Quelques séances de sophrologie peuvent vous aider à alléger votre fatigue mentale.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
Manger des yaourts le soir, un dessert riche en bienfaits
Riches en Calcium, vitamine D, ces nutriments jouent un rôle indispensable dans la solidité des os et des dents, contribuant également à lutter contre l'hypertension. De plus, ce laitage crémeux est riche en probiotique pour protéger votre flore intestinale.
Produits laitiers
Le yaourt et le lait contiennent du tryptophane et du calcium. Ce dernier réduit le stress et stabilise les émotions nerveuses. Cela signifie que manger un yaourt grec avant d'aller au lit peut vous aider à dormir, tout en réduisant l'anxiété ou le stress.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Les causes de la fatigue nerveuse ou psychique sont extrêmement nombreuses et souvent difficiles à mettre en évidence. Elle est souvent la conséquence de circonstances socio-environnementales éprouvantes (vie familiale, travail, surmenage intellectuel et physique, stress...).
Faites de la chambre un endroit sympathique, et du lit un endroit douillet. Ses doudous préférés le protégeront contre les méchants. Tenez-vous aussi à des rituels réguliers et rassurants. Montrez lui aussi que la nuit peut être douce, grâce à de beaux rêves.
Aller au lit en lisant ou écoutant une histoire, c'est efficace pour limiter les troubles du sommeil. C'est apaisant et donc idéal pour dormir paisiblement toute la nuit.
De nombreuses études ont décrit l'impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l'état de santé : au-delà d'une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…).
Un défaut de récupération pendant le sommeil
L'une des origines à explorer pour la fatigue est celle qui concerne le défaut de récupération pendant le sommeil, et peut s'expliquer assez simplement parfois par des douleurs, de la fièvre, des difficultés respiratoires, etc. qui empêchent les patients de bien dormir.
un sentiment de culpabilité, l'impression ne jamais faire assez bien par rapport aux autres, une grande fatigue physique et mentale, des troubles du sommeil : difficulté d'endormissement, insomnies ou réveils nocturnes, des troubles de l'humeur : irritabilité, emportement excessif pour des détails, par exemple.
Ne pas aller directement se coucher, mais privilégier un moment plus calme, en lisant un peu, en écoutant une musique douce ou en pratiquant un petit exercice de respiration.
Pour vous libérer de toute cette fatigue mentale, commencez par vous éloigner des environnements bruyants au profit du calme et de la sérénité. Télévision, appareils électroménagers… Tenez-les à distance quelque temps et profitez-en pour vous essayer à des activités plus zen comme le yoga ou la méditation.
Des chercheurs du Karolina Institute à Stockholm en Suède ont établi que dormir moins de 5 heures par nuit, chaque nuit, augmenterait le risque de mortalité de 62 % par rapport à ceux qui dorment 7 heures par nuit.
Quoi qu'il se passe, surtout quand il ne se passe rien, on réfléchit, on rumine, on juge, on analyse, on se demande si. Bref, on pense trop. Ça s'appelle l'overthinking. Bonne nouvelle : quelque part dans notre cerveau, il existe un bouton "Stop", adapté à chaque manière de "trop penser".
Le raisin est riche en vitamines et agit sur le renouvellement des cellules. La pêche regorge de pectines qui permettent un bon transit. Les compotes n'irritent pas la flore intestinale grâce aux fibres solubles.
Certains légumes sont à éviter le soir, la tomate par exemple. Elle libère de la tyramine, acide aminé qui entraîne la fabrication de noradrénaline. Celle-ci a un impact sur la digestion, augmente l'activité du cerveau et empêche un endormissement facile et rapide.
Agrumes : citron, pamplemousse et orange, trop acides
L'acidité de certains fruits peut venir entraver l'endormissement. C'est le cas des agrumes comme le citron, le pamplemousse ou encore l'orange. "Ils peuvent provoquer des reflux inconfortables en position allongée", nous explique Raphaël Gruman, nutritionniste.