Miser sur la mélatonine, surtout si les réveils nocturnes sont liés à l'âge. La mélatonine n'est pas une plante, mais une hormone. Elle peut être utile pour régler certains troubles du sommeil, sans avoir recours aux somnifères, à condition de l'utiliser au bon moment et à la bonne dose.
Pratiquez une activité physique régulière. Pas de repas trop riches ou épicés le soir. Évitez l'alcool, le thé et le café. En cas d'insomnie, levez-vous et faites quelque chose de plaisant en attendant de retrouver le sommeil.
En premier lieu, il faut essayer de rester allongé dans le noir 15-20 minutes sans regarder l'heure et sans bouger. Si cela ne suffit pas, des exercices de relaxation, techniques d'autohypnose, de yoga ou de cohérence cardiaque peuvent être complémentaires.
Respirer calmement pour se rendormir après une insomnie
Pour cela, les exercices de respiration sont très efficaces. Parmi les plus populaires, il y a la respiration de la lune. Bouchez votre narine gauche et inspirez doucement par la narine droite. Retenez votre souffle quelques secondes.
Dormir sur le dos
La posture sur le dos et celle du coussin respectent les courbures cervicales, dorsales et lombaires, dans le cas où le matelas est adapté. "Si la personne s'endort en fœtus sur le côté gauche et prolonge son sommeil ainsi sur le dos, elle est dans les dispositions idéales", analyse le spécialiste.
Étapes de la pratique de la technique de sommeil 4-7-8
Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes, en gonflant votre abdomen. Retenez votre respiration pendant 7 secondes. Expirez lentement et complètement par la bouche durant 8 secondes, en contractant vos abdominaux pour expulser l'air.
Le sommeil humain est structuré en cycles répétitifs d'environ 90 minutes chacun, impliquant différentes phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Le fait de se réveiller à 3 heures du matin peut souvent correspondre à la fin d'un de ces cycles, particulièrement si l'on se couche tôt.
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
Quels sont les facteurs pouvant perturber le sommeil et entraîner des réveils nocturnes? Les perturbations du sommeil peuvent être causées par divers éléments tels que le reflux gastro-œsophagien, les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, et le syndrome d'apnée du sommeil.
Le mal dormir de longue durée peut être causé par d'autres pathologies, une apnée, un syndrome des jambes sans repos, une grande anxiété ou une dépression – bien que des experts estiment qu'elle puisse être la conséquence et non la cause.
Notre nuit est répartie en plusieurs cycles du sommeil, et il est tout à fait normal de se réveiller entre chaque cycle. Mais cela constitue en général un micro-éveil, et la plupart des gens ne s'en aperçoive même pas. Ce qui est problématique c'est lorsque ce réveil dure trop longtemps.
Un réveil entre 3h et 5h du matin peut alors signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine.
L'eschecholtzia, également appelée « pavot de Californie », est riche en alcaloïdes de la famille des papaveraceae. Elle diminue le délai d'endormissement et a également un effet antidouleur. Selon le psychiatre Patrick Lemoine, elle peut, quand elle est associée à la valériane, limiter les réveils nocturnes.
Un réveil nocturne entre 5h et 7h du matin
L'organe qui travaille entre 5 et 7h du matin est le gros intestin. Un réveil, durant cette tranche horaire, peut indiquer un problème digestif occasionné par une alimentation trop riche (trop grasse, trop sucrée…) ou au contraire une alimentation trop pauvre.
La méthode débute par une détente des muscles du visage, en commençant par détendre le front, les joues et la mâchoire. On inspire profondément, puis en expirant, on relâche les épaules et on les abaisse le plus possible pour éliminer toutes tensions.
Sur le dos, bien droit, les bras le long du corps, replié sur la poitrine ou relevés et sous l'oreiller : une position adoptée par seulement 8% de la population. Selon certains spécialistes du sommeil, la position sur le dos serait pourtant la position idéale pour bien dormir.
La meilleure heure pour aller se coucher est comprise entre 22 h et 23 h 30 si vous vous levez entre 7 et 9 heures le lendemain matin. Un cycle de sommeil dure 90 minutes en moyenne. Pour un adulte, cinq à six cycles par nuit sont recommandés pour un sommeil réparateur, soit entre 7h30 et 9h de sommeil.
Dormir en chien de fusil est la meilleure position pour les femmes enceintes, surtout à partir du deuxième trimestre de grossesse. En se couchant sur le côté gauche, cela permet de libérer la veine cave inférieure et d'améliorer la circulation sanguine vers l'utérus, le placenta et le fœtus.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
L'essentiel. Lorsqu'ils sont fréquents, les réveils nocturnes perturbent la qualité du sommeil et se répercutent durant la journée. C'est pourquoi il est important de ne pas les laisser s'installer. S'il est recommandé de consulter, des mesures de bonne hygiène de sommeil sont aussi à prévoir.
On produit aussi moins de mélatonine, hormone du sommeil secrétée par l'organisme avec un pic entre 2 et 5 h du matin, pour indiquer au cerveau qu'il doit passer et rester en mode nuit. Des réveils de plus en plus précoces (les yeux ouverts à 5 h du matin) sont un autre signe d'un déficit en mélatonine.