Vitamine D3 La vitamine D3 est indispensable à la formation normale des os. Elle favorise l'absorption du calcium dans l'intestin et l'intégration de celui-ci dans le tissu osseux. La vitamine D3 peut être produite par l'organisme. Toutefois, il lui faut pour cela suffisamment de lumière du soleil.
Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis. La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.
Consommer des aliments riches en protéines
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines complètes. En plus des 3 à 4 produits laitiers par jour, il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
La première solution envisagée pour réparer un os est de greffer une fraction osseuse prélevée ailleurs dans le corps du patient. On parle alors d'autogreffe osseuse. Le site choisi pour le prélèvement du greffon est souvent la crête iliaque (bord supérieur de l'os du bassin).
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Les aliments riches en acide oxalique ont un effet négatif sur le métabolisme du calcium. Evitez de manger trop souvent ou en trop grandes quantités de la rhubarbe, des blettes, des betteraves rouges, du cacao, du chocolat et des épinards.
Les exercices physiques qui agissent sur la masse osseuse, sont ceux avec « mise en charge ». Ce sont des activités où les jambes et les pieds portent le propre poids du corps comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons (football, volleyball) et les sports de raquette (tennis, badminton).
L'activité physique contribue à la qualité et la solidité de l'os en agissant sur le contenu minéral et la trame osseuse. Marche, jogging, fitness contribuent non seulement au bien-être et à la ligne, mais aussi à la métabolisation du calcium.
Une tisane pour drainer et reminéraliser
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), présente deux vertus associées intéressantes : le drainage, tout comme les précédentes, et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l'os. La prêle est riche en silice.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Ainsi le volley-ball, le football, la course et la gymnastique sont très bons pour prévenir l'ostéoporose au niveau des membres inférieurs. Pour les membres supérieurs, c'est plus compliqué car si les sports de raquette, le volley-ball ont un effet bénéfique, il ne s'exerce que sur le membre dominant.
Ainsi, 30 grammes de gruyère couvrent 30 % des besoins journaliers. Viennent ensuite l'emmental (970 mg/100 grammes), le comté (910 mg/100gr), l'abondance (790 mg/100 gr) ou le beaufort (745 mg/100 gr). Tous fabriqués à base de lait de vache, ils se classent donc dans les aliments les plus riches en calcium.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c'est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 g/repas) et le soja.
Afin de reminéraliser le corps, on privilégiera aussi les légumes et les fruits, crus ou cuits. Ne pas oublier d'agrémenter les plats d'une à deux cuillères à café de levure de bière et/ ou de germe de blé. Cela permet d'apporter du zinc, du cuivre et du sélénium, co-facteurs d'enzymes anti-oxydantes.
Côté vitamines, on retrouve dans l'équivalent de deux œufs près de la moitié de la vitamine K et la vitamine D nécessaires dans une journée et même 100 % des besoins en vitamine B12, essentiel pour un cerveau et un système immunitaire en bonne santé. L'œuf est donc un allié nutritionnel qu'il ne faut pas négliger.
En plus de calmer la douleur, il permet de soulager et de limiter l'inflammation. Il permet de lutter contre l'ostéoporose, en contrôlant la libération de certaines protéines qui causent des inflammations et qui détériorent les os, mais également le cartilage.
Voici des mesures pour améliorer votre densité osseuse : Fournir à votre corps suffisamment de calcium et de vitamine D en consommant des aliments riches en calcium (produits laitiers, légumes verts, noix, etc.) et en passant du temps à l'extérieur pour obtenir de la vitamine D naturelle.
Renforcer vos os
La vitamine D existe sous forme de médicament, mais aussi dans la prise régulière de produits laitiers ou d'huile de poisson. Sachez que même si le calcium est bénéfique pour consolider une fracture, il est important de vous assurer que le traitement ne soit pas trop excessif.
L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.