Engagez vos abdominaux et regardez légèrement devant vos mains, pour préserver votre cou. Gardez vos fesses à hauteur du reste de votre corps et tenez la durée. Répétez le mouvement aussi souvent que vous vous entraînez. Et soyez patient.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos. Ne pas creuser le dos ou lever trop haut les fesses, au risque de vous blesser. La respiration joue un rôle important pour tenir l'effort.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
Planche bras tendus
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Commencez par 3 séries, deux fois par semaine. Maintenez la planche pendant 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Une personne avec une densité corporelle plus faible a tendance à flotter plus facilement, car la poussée d'Archimède est plus efficace pour compenser son poids. D'autres facteurs, tels que la capacité pulmonaire, la posture, la relaxation musculaire et les compétences en flottaison, jouent également un rôle crucial.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
La pratique régulière de la planche reste toutefois un exercice intéressant. «Cela permet de tonifier efficacement le transverse, les obliques et le plancher pelvien», précise Anouk Hamel, coach sportive. In fine, ces zones tonifiées amélioreront la posture et préviendront les maux de dos.
Garder les poignets et les coudes dans l'alignement de vos épaules les protège et vous évite de vous blesser pendant le gainage. Assurez-vous que l'avant de vos doigts soit aligné pour travailler uniformément le corps. Vous avez toutes les clés en mains pour réussir votre gainage !
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Records du monde
Le 6 août 2021, Daniel Scali établi un record de 9 heures, 30 minutes et 1 seconde. Record chez les femmes : Il est détenu par Dana Glowacka (Canada), qui a tenu 4 heures et 20 minutes en position de planche sur les coudes, en 2019.
Vous pouvez très bien avoir des abdominaux forts grâce à des exercices de gainage réguliers tout en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre. Idem pour l'effet ventre plat.
Au XIXe siècle, elle signifiait "être bien pourvu de provision", "vivre confortablement", parce qu'à l'époque, les paysans préparaient une grande quantité de pain qu'ils conservaient sur une planche. Ce pain était gagné à la sueur de son front.
Si ce poids de l'eau est plus grand que le poids de l'objet, ça flotte. Le corps humain est fait de graisse (ça flotte, comme l'huile), de muscle/os/organes (ça coule, parce que plus dense que l'eau) mais aussi d'air, dans les poumons (ça flotte).
Regarde, mes jambes calent. » La seule partie du corps humain vraiment conçue pour flotter sont les poumons, lorsqu'ils sont gorgés d'air. Les muscles sont denses et lourds, surtout si vous êtes un athlète. Alors il ne faut pas s'en faire et commencer par travailler aisance et position dans l'eau.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Le gainage & toutes ses variantes
Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez aussi pratiquer le gainage sous toutes ses formes ! Qu'il soit frontal ou latéral, c'est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Le gainage ventral
Le gros avantage de cette technique est que l'on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. La planche abdominale est l'exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral.
Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.
Mais, si vous tenez à faire du gainage tous les jours pour votre activité physique quotidienne, il faut respecter ces recommandations : privilégiez les séances courtes et peu intenses avec du gainage simple sous forme d'un petit circuit. Retrouvez notre challenge PDF Gainage 360°.