Il faut tenir sur ses jambes. Il faut tenir dans sa tête. Le principal est de ne pas capituler. D'aller au bout de l'effort programmé.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Regardez droit devant vous : résistez au besoin de regarder le sol et gardez le menton bien droit. Penchez votre buste légèrement vers l'avant : cela va permettre de prolonger l'extension de vos hanches et d'avoir une meilleure propulsion. L'inclinaison doit venir de vos chevilles/hanches et non pas du dos.
– Arrêtez–vous avec contrôle : si vous devez vous arrêter ou simplement marcher, faites-le sur le côté de la route en vous assurant ne gêner ou ne surprendre personne. – Ravitaillez–vous sainement : ne vous jetez pas sur les tables de ravitos, rabattez-vous doucement et attrapez uniquement ce dont vous avez besoin.
Comment tenir une course de 5km ? Pendant la course, gardez votre rythme, sans vous laisser influencer par celui des autres coureurs. Pour tenir sur la durée, essayez de ne pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pendant le 1er kilomètre.
Travailler la vitesse de base et ton endurance (mediocre). +1 endurance très moyenne. Les coureurs qui font un kilomètre en 3 minutes cours les 10km largement sous les 40 minutes. Donc tu peux t'envoyer des footings et des footings et puis encore des footings.
Respirer par le nez est possible à faible intensité, mais dès que tu vas accélérer tu n'auras pas suffisamment d'oxygène dans tes poumons et tu seras vite essoufflé. Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l'air emmagasiné avec la bouche.
Le but est de ne pas trop se pencher en avant. Même si une légère bascule vers l'avant est positive pour entretenir la dynamique du mouvement. Et surtout, il faut éviter de pencher vers l'arrière, c'est comme courir avec le frein à main !
Erreur n° 1 : courir avec des chaussures de running mal adaptées. Erreur n° 2 : toujours courir sur la même surface de course. Erreur n° 3 : mal respirer. Erreur n° 4 : attention au surentraînement.
Si vous êtes débutant, ne tentez pas de varier les allures d'entrée de jeu. Prenez votre temps et privilégiez l'endurance fondamentale : c'est-à-dire courir en équilibre d'oxygène, sans lever les genoux, en étant capable de tenir une conversation pendant l'effort.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Pour impliquer la posture dans la course, il suffit de s'auto-agrandir, soit d'allonger le corps le plus possible en ayant l'impression qu'une ficelle nous tire vers le haut et de se projeter légèrement vers l'avant. Cela permettra aux muscles posturaux profonds d'être impliqués lors de la course.
Pourquoi cette sensation d'essoufflement ? Lors de la pratique d'une activité physique plus ou moins intense, on remarque systématiquement une augmentation de notre fréquence cardiaque. Il s'agit là de la réponse de notre système respiratoire à une augmentation de la demande énergétique du corps.
Des lunettes de soleil permettent de courir par beau temps sans avoir à plisser les yeux. Des écouteurs adaptés permettent de passer ses sons préférés pour rester motivé, mais aussi d'utiliser une application de running, qui nous indiquera la distance parcourue, la vitesse moyenne, notre temps de course, etc.
Au début, des petites distances suffisent. Avant d'être complètement essoufflé(e), marche sur quelques mètres puis continue ta course. Ainsi, sur 30 minutes tu passes de phase d'effort à phase de repos. Ton corps s'habituera lentement à cette nouvelle activité et tu ne seras pas essoufflé(e) aussi vite.
Allongés sur le ventre, tête face au sol, l'exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles. « Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures.
Avant toute chose, le starter doit être visible sur le terrain, rapidement repérable, il doit donc porter des vêtements "lumineux", veste, chemise ou tee-shirt. A défaut il portera au minimum une manche de couleur sur le bras tenant le pistolet.
STARTER : Définition de STARTER.
La dyspnée d'effort est liée à la défaillance de l'un des maillons du transport de l'oxygène dans le corps : système respiratoire, système de transport de l'oxygène (anémie), système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux), les muscles et leur système énergétique au niveau cellulaire.
Il a constaté qu'en prenant du ginseng une heure et demie avant une course de 3km, les soldats gagnaient 1 minute. Sur une course de 16km, le chrono s'améliore de 5 minutes. Ces soldats courraient non seulement plus vite avec le ginseng, mais ils récupéraient plus vite encore !
Faire de l'exercice
Marche, vélo, jardinage... l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.