Engagez vos abdominaux et regardez légèrement devant vos mains, pour préserver votre cou. Gardez vos fesses à hauteur du reste de votre corps et tenez la durée. Répétez le mouvement aussi souvent que vous vous entraînez. Et soyez patient.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos. Ne pas creuser le dos ou lever trop haut les fesses, au risque de vous blesser. La respiration joue un rôle important pour tenir l'effort.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Garder les poignets et les coudes dans l'alignement de vos épaules les protège et vous évite de vous blesser pendant le gainage. Assurez-vous que l'avant de vos doigts soit aligné pour travailler uniformément le corps. Vous avez toutes les clés en mains pour réussir votre gainage !
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Une personne avec une densité corporelle plus faible a tendance à flotter plus facilement, car la poussée d'Archimède est plus efficace pour compenser son poids. D'autres facteurs, tels que la capacité pulmonaire, la posture, la relaxation musculaire et les compétences en flottaison, jouent également un rôle crucial.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d'une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Reproduisez par exemple l'exercice de la planche. Au fil des séances, ajoutez quelques variantes.
Le dos est bien droit, parallèle au sol. Maintenez la position en contractant les abdominaux et les fessiers. Faites attention à ne pas lever les fesses trop haut et si vous avez mal en bas du dos, cela signifie que le bassin est trop bas. Votre corps doit réellement avoir l'aspect d'une planche."
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le meilleur exercice de gainage est la planche. Elle permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de faire fondre la graisse logée sur les hanches, nos fameuses poignées d'amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d'autre du buste, le long des côtes.
Records du monde
Le 6 août 2021, Daniel Scali établi un record de 9 heures, 30 minutes et 1 seconde. Record chez les femmes : Il est détenu par Dana Glowacka (Canada), qui a tenu 4 heures et 20 minutes en position de planche sur les coudes, en 2019.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Quelle est l'utilité du gainage ? Il permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont en première ligne. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.
Au XIXe siècle, elle signifiait "être bien pourvu de provision", "vivre confortablement", parce qu'à l'époque, les paysans préparaient une grande quantité de pain qu'ils conservaient sur une planche. Ce pain était gagné à la sueur de son front.
Il suggère de tenir une planche pendant 10 secondes, de se détendre pendant cinq à dix secondes, puis de la reprendre pendant 10 secondes, et de répéter l'exercice pendant trois à six séries.
Si ce poids de l'eau est plus grand que le poids de l'objet, ça flotte. Le corps humain est fait de graisse (ça flotte, comme l'huile), de muscle/os/organes (ça coule, parce que plus dense que l'eau) mais aussi d'air, dans les poumons (ça flotte).
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l'aide d'un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu'ils soient statiques, demandent beaucoup d'énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d'efforts.
Le tremblement orthostatique primaire est un mouvement anormal rare, de cause inconnue. Il se rencontre plus fréquemment chez les femmes, à partir de 50 à 60 ans. Ce tremblement atteint les membres inférieurs (cuisses et jambes, des deux côtés) et le tronc, uniquement en position debout.
Le tremblement essentiel provient d'un problème dans le système nerveux, mais les personnes atteintes de ce tremblement présentent rarement d'autres symptômes de dysfonction du système nerveux (symptômes neurologiques Présentation des symptômes des maladies du cerveau, de la moelle épinière et des nerfs ).
Le gainage dynamique sollicite les muscles du tronc dont les abdominaux : grand droit, transverse et obliques.