Il faut construire du muscle, faire travailler son cœur et son endurance. » D'autant plus que si vous venez de commencer, faire 30 minutes de sport par jour est suffisant pour observer des changements physiques. « N'importe quel sport est efficace pour n'importe quelle durée », avance la coach sportive.
"Des études ont clairement montré que 30 minutes par jour, c'est suffisant pour faire une différence. En clair, on diminue son risque de décès prématuré de 20 à 30 %" François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes.
L'expérience a duré trois mois et, miracle, les sportifs qui ne pratiquaient que 30 minutes de sport quotidiennement ont perdu près d'un kilo de plus que les autres : en moyenne, les hommes qui ont pratiqué une demi-heure de sport par jour ont perdu 3,6 kg, contre 2,7 kg pour les autres.
Notre recommandation. Nous recommandons à tous les adultes de viser 30 minutes par jour d'une activité d'intensité modérée, qui accélère le rythme cardiaque. Il est bon de pratiquer différentes activités d'intensité modérée et élevée, ainsi que des exercices de renforcement.
Pour avoir des résultats et ne pas se surentraîner, une séance de full-body optimale devrait durer entre 45 et 60 minutes.
Un total de 30 minutes d'activité physique modérée par jour (marche d'un bon pas par exemple) réduit le risque d'accident cardio-vasculaire de 30% en moyenne, selon plusieurs études internationales. La reprise d'une activité physique peut rapidement apporter des bénéfices sur le bien-être et la santé.
En matière de musculation, une séance trop longue ou trop courte risque d'impacter sur votre résultat physique. En moyenne, une séance de musculation ne doit pas dépasser 1 heure 30. Toutefois, cette durée n'est pas exacte puisqu'elle repose sur le volume d'effort physique que vous allez réaliser.
Pratiquer 20 minutes de sport régulièrement est très bon pour la santé, il vous permettra de stimuler efficacement votre système immunitaire et de renforcer vos défenses anti-inflammatoires. Pratiquer un sport « éclair » tous les jours permet également de conserver force, ligne et plus généralement, santé.
Faire du sport le matin
L'effort du matin génère des endorphines qui vont réguler l'humeur et diminuer le stress. Faire du sport le matin permet donc d'aborder plus sereinement la journée.
Faire de l'exercice même à la maison, sans équipement spécial et dans un espace restreint, est donc un moyen simple et efficace de gérer le stress et de libérer l'esprit. Voici quelques conseils simples et efficaces pour vous aider à garder votre calme, préserver votre santé et rester en forme.
La course à pied
Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure. On considère en effet qu'une heure de course à pied brûle environ 800 calories. Cette dépense peut être plus ou moins élevée selon votre poids et l'intensité avec laquelle vous courrez.
Officiellement, des organismes comme l'OMS estiment qu'il faut au minimum pratiquer 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, soit environ 20-25 minutes par jour. Ces recommandations officielles sont reprises par les autorités françaises, notamment ici sur le Ministère des Sports.
Idéalement, il faut compter 3 à 4 séances par semaine, à raison d'1 à 2 heures environ par séance. Dernier conseil : il est important de ne pas rester sans pratiquer d'activité physique ou sportive plus de deux jours consécutifs.
Si vous voulez accélérer votre perte de poids, faire du sport à jeun peut vous aider. En effet, vous puisez dans vos réserves. La graisse stockée est plus facilement éliminée. Mais les efforts à jeun doivent être d'intensité faible ou modérée car vous risquez de mettre votre corps à rude épreuve.
Des études scientifiques suggèrent que l'exercice le soir est meilleur pour la santé cardiovasculaire. Le mode de vie actuel nous a amenés à supprimer les activités physiques que pratiquaient nos grands-parents, comme travailler au champ.
Pourtant, en pratique pas d'inquiétude : mieux vaut tard que jamais ! Une activité physique en soirée permet de décompresser après une grosse journée. Cela permet aussi de réguler l'appétit et de stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbation du sommeil (troubles de la respiration, ronflement…).
Marche, course à pied, exercices de musculation ou session de tennis, peu importe l'activité tant que vous la pratiquez de manière régulière. Et les coachs et experts sportifs sont unanimes : faire du sport tous les jours n'est pas mauvais.
Si vous pratiquez une activité physique sans consommer suffisamment de protéines, vous perdez du muscle. Si vous consommez suffisamment de protéines, mais que vous ne bougez pas, vous ne prendrez pas de masse musculaire. C'est ainsi par exemple que les personnes alitées voient leur masse musculaire fondre.
La marche, pour faire de l'exercice matinal sans y penser
Si vous avez envie d'air frais de bon matin, marchez. Marcher réveille vos muscles et vos sens, travaille votre cardio et votre endurance.
Vous êtes en surpoids : pratiquer 20 min de sport par jour pour maigrir est déjà une excellente habitude. Vous verrez vite apparaître une diminution de la masse graisseuse et les bienfaits de cette routine sur votre santé. Vous êtes débutant : vos résultats seront également visibles assez rapidement.
Bonne nouvelle : une étude récente montre que 15 minutes d'exercice par jour, 6 jours sur 7, suffisent pour se prémunir des maladies et ajouter 3 ans à son espérance de vie. Une nouvelle qui devrait en réjouir beaucoup !
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Les bienfaits de 30 minutes de sport par jour
Cette pratique du sport a des bénéfices prouvés sur le mauvais cholestérol et le diabète mais elle favorise également le développement des capacités cardio-respiratoires et surtout l'élimination des graisses.
Il faut construire du muscle, faire travailler son cœur et son endurance. » D'autant plus que si vous venez de commencer, faire 30 minutes de sport par jour est suffisant pour observer des changements physiques. « N'importe quel sport est efficace pour n'importe quelle durée », avance la coach sportive.
2, 3 voire 4 séances hebdomadaires constituent un très bon rythme. Le plus important étant de retenir qu'1 heure de training 3 fois par semaine donne de bien meilleurs résultats que 3 heures de training réalisés en une seule séance. Et notre corps nous dit merci !