En effet, courir régulièrement est le principal moyen d'observer des résultats et de perdre du poids sur le moyen et long terme. On estime que pour perdre un kilo, il faut environ brûler 9000 calories. Cela représente environ 15 heures de courses à pied (si l'on considère qu'une heure de jogging brûle 600 calories).
Taille fine, silhouette tonique, jambes fuselées, abdos… la course à pied ou le running est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids ou de sculpter son corps sur le long terme. Que l'on soit débutante ou joggeuse aguerrie, voici comment s'y prendre et en tirer tous les avantages.
Courez avant le petit déjeuner
Résultat, courir 30 minutes à jeun en endurance fondamentale permet de brûler 60% de graisses (au lieu de 30%), soit l'équivalent de deux heures de course!
Le premier avantage de la course à pied, c'est qu'il s'agit d'un sport extrêmement complet. Il vous permet de solliciter tous vos muscles et donc de sculpter votre corps.
Si courir ne fait pas maigrir sur le court terme, ses résultats sur le long terme sont indéniables. La course à pied modifie totalement le métabolisme de l'individu. « Elle apprend le muscle à utiliser la graisse plutôt les glucides pour la transformer en énergie.
En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier. Prenez une course de 30 minutes et ce même coureur brûlera plus de 500 calories.
Faire un footing, ce n'est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d'une heure, ça ne sert strictement à rien.
Courir régulièrement, à raison de trois heures par semaine, sur une durée de quatre à six mois, permet d'observer rapidement des résultats, de perdre du poids et d'affiner sa silhouette… tout en se sentant dans une meilleure forme physique.
Le nombre de calories perdues lors d'un footing de 30 minutes varie selon si la personne est un homme ou une femme, son poids et la vitesse à laquelle elle court. Pour exemple, un homme de 70 kg qui court à 10 km/h pendant 30 minutes perd environ 728 calories.
La température de votre corps augmente, les calories commencent à brûler et vous transpirez. En fonction de votre niveau de forme, après un certain temps, la fatigue vous ralentit et vous donne envie de vous arrêter. Après la course, cependant, vous vous sentez plus énergique et votre humeur s'améliore.
Commencer par 2 ou 3 séances par semaine est un bon rythme pour entamer une progression en prenant du plaisir. De plus, cela laisse suffisamment de temps à tes tissus pour se régénérer. Lors de ta première semaine de running, commence en douceur.
Malheureusement, la course à pied est un sport ultra-traumatisant qu'il faut aborder de manière sécuritaire. Le corps va s'adapter à cela, mais il faut lui laisse le temps et ne pas l'agresser. Courir 2 à 3 fois par semaine devrait être un maximum pendant les premières semaines et sur de courtes distances.
Cette activité physique peut donc prévenir l'apparition de la cellulite et peut améliorer la silhouette en réduisant les amas graisseux. Mais attention : il faut associer le running à une hygiène de vie saine, en évitant les aliments et plats trop salés, trop sucrés ou gras.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Première d'entre elles : le roller. Sans en avoir l'air, vous allez muscler vos mollets, vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux, le tout en vous amusant. N'oubliez pas vos protections : coudes et genoux sont particulièrement visés.
A haute intensité, on brûle peu de graisses
En courant lentement, disons à une allure qui permet d'entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement, les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie.
Les exercices cardio-vasculaires sont les plus adaptés à une perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Dans l'idéal, prévoyez un minimum de 30 à 45 minutes par séance à raison de 2 à 3 fois par semaine.
Courir une heure non stop, c'est une étape importante dans la vie du coureur. Mais courir une heure sans être essoufflé, en maîtrisant bien son effort c'est également important pour le bien-être. La vie du coureur à pied est jalonnée de chiffres, comme autant de références qui marqueraient les étapes de sa progression.
Selon son étude, pour bénéficier des effets positifs du sport sur notre santé, il suffit de courir au moins une fois par semaine pendant 50 minutes. L'important étant de courir de manière régulière.
Les effets du sport après 6 à 8 semaines de pratique
Vous en êtes à 2 mois d'effort, votre corps se transforme et vous pouvez noter les premiers changements physiques. D'ores et déjà, on vous conseille de fuir cette balance qui peut parfois donner une vision bien négative du corps.
Dans les heures qui suivent votre entraînement, votre corps est également plus réceptif à l'apport en glucides que vous lui fournirez. Assurez-vous d'en consommer à l'intérieur d'une fenêtre de 30 à 60 minutes après votre entraînement afin de maximiser votre récupération et la restauration de vos réserves en glycogène.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé. Quant à la durée de ces exercices, inutile de s'astreindre à de longues sessions : 30 minutes suffisent pour se prémunir des risques d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.