La chaise est un exercice de gainage, dos au mur et au poids de corps qui cumule les bons points : elle s'adresse au plus grand nombre, ne demande pas d'équipement, est facile à réaliser, se pratique n'importe, s'intègre à n'importe quel programme d'entraînement et est très efficace pour bosser les cuisses et le bas du ...
Faire la chaise en statique permet également de travailler vos abdominaux en profondeur et de tonifier vos cuisses.
A cet effet, la chaise est un instrument tout à fait indiqué. Le gainage de votre abdomen et de vos cuisses vous fera perdre une grande quantité de calories. Mais en plus, vous maintiendrez votre organisme en bonne santé grâce aux graisses brûlées.
1 / Comment faire la chaise ? Dos droit et appuyé contre un mur, on s'assied comme on le ferait sur un siège : Les cuisses (parallèles au sol) et les genoux forment un angle à 90 degrés. Tandis que le regard porte droit devant, le ventre est contracté et les bras reposent le long du corps.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour la chaise contre un mur sont les quadriceps ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers (muscles derrières la cuisse).
« C'est un très bon exercice de renforcement », démarre le coach spécialisé Sport Santé. « Avec la chaise, on cible avant tout le bas du corps : les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière), les fessiers et de façon secondaire, les mollets, notamment si on se met sur les pointes de pieds ».
Entrainement : comment faire la chaise
A quel moment ? Idéalement en fin d'entraînement, ou à l'échauffement. Ou si vous en faites dans un programme de PPG en dehors de votre sortie, vous pouvez le faire au réveil ou avant d'aller au lit.
L'objectif de l'exercice de la chaise ou du test de la chaise est de tenir le plus longtemps dans cette position sans tomber. De plus, on appelle souvent l'exercice de la chaise, la chaise isométrique, car il n'y a aucun déplacement corporel durant la contraction musculaire.
Comme je l'ai expliqué, pour perdre du ventre, il faut favoriser les exercices "cardio", peu importent les muscles sollicités : fentes sautées, jumping jack, mountain climber, tractions, sprints, montées d'escaliers... et bien d'autres exercices existent pour augmenter sa dépense énergétique.
Les fessiers.
On se met au sol, allongée sur le dos en positionnant la chaise à 50 centimètres des fessiers. On pose les deux talons sur le bord de la chaise et on pousse le bassin vers le plafond. Puis on relâche le bassin vers le bas, tout en reprenant le mouvement avant de toucher le sol.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Il faut se refaire une “gaine” naturelle !, explique Jocelyne Rolland, kinésithérapeute et instructrice Pilates. Ainsi, elle conseille de : se mettre aux gymnastiques douces : en Pilates comme en yoga, ou même avec un ballon de gym, tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence.
1/ Assis en bord de chaise pieds au sol
- Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l'assise et en poussant fort le sol avec l'autre pied. Répétez de l'autre côté. Cet exercice fait travailler vos abdos, mais aussi cuisses et triceps.
En position assise, inclinez votre tronc et soulevez vos jambes. Puis, effectuez une rotation du tronc de manière à regarder en alternance vers la droite et vers la gauche. Assurez-vous d'effectuer correctement l'exercice en gardant le dos très droit, tout en inclinant légèrement le tronc vers l'arrière.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Marcher 30 minutes par jour est un minimum pour être en bonne santé et en pleine forme. Et rentrer son ventre suffit pour solliciter les abdos. Alors alliez l'utile à l'agréable en profitant de vos balades pour contracter vos abdominaux. Rentrer votre ventre en marchant doit devenir un réflexe.
Quel est le brûleur de graisse le plus efficace ? Le meilleur brûleur de graisse est celui que nous avons placé en tête de notre sélection : PhenQ. Il s'agit d'un complément sain, puissant, qui mise sur une composition 100 % naturelle pour offrir l'action la plus complète à ses utilisateurs.
La course fait par ailleurs partie des activités les plus efficaces pour brûler la graisse du ventre. Vous pouvez aussi essayer la marche rapide, la natation, la boxe, les sports de raquette ou la musculation pour mincir. L'important est de pratiquer ces activités physiques régulièrement, au moins 2 heures par semaine.
C'est l'exercice parfait pour affiner vos jambes. La marche raffermit petit à petit vos cuisses et vos fesses. Attention, seule la pratique régulière de marche sportive donne des résultats probants ! Saviez-vous que la marche sportive est également le meilleur des régimes pour perdre du poids ?
Marche, vélo, natation, course à pied, corde à sauter, elliptique… Toutes ces activités cardio sont idéales pour affiner ses cuisses. Les débutantes opteront pour un travail d'endurance, les plus aguerris pourront s'essayer au HIIT, une activité à haute intensité en fractionné.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s'assouplir.
Dans le palmarès des sports les plus efficaces pour tonifier les muscles du bas du corps, nous retrouvons sans surprise le jogging, le vélo ou les cours de RPM, et la marche rapide. Ces activités permettent de renforcer les muscles principaux des jambes, depuis les mollets jusqu'aux fesses, en passant par les cuisses.
Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu'il implique.